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健康運動與飲食密不可分

2021年03月04日 體育健身 暫無評論 閱讀 9 ℃ 次

養生之道網導讀:其實運動健身與飲食也是密不可分的,我們平時在運動的時候,健身的時候會流汗,把身體的一些成分散出去,之後就要用飲食來補充。所以說,運動健身與飲食是密不可分的!

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健康運動 4步驟讓你遠離疾病

運動科學家研究發現,如果臀部力量不足,就可能導致膝蓋在跑步後容易酸痛,這被稱為髕股關節疼痛綜合症,會影響到膝蓋前部肌肉。

虛弱的臀部肌肉,還會影響跑步的效果,因為它們無法控制雙腿在跑動時的動作,這些都會導致膝蓋受到不健康的壓力。

1. 弓步壓腿

雙肩及背部放鬆,一隻腳向前邁一步,腳跟先著地,然後整只腳落地,屈膝90度,大腿與地面平行,另一腿也屈膝90度,腳尖著地,同時保持身體直立。恢復起始姿勢,換方向,雙腳各做10次。

2. 側平板瑜伽

身體側躺,同側手臂屈肘,上臂撐地,同側腳外側支撐身體,慢慢抬高臀部,身體成一條直線。初學者可以彎腿,降低難度。保持15到20秒鐘,然後換邊,重複同樣動作。

3. 單腿橋式瑜伽

背部躺於地面,雙膝彎曲。臀肌用力,抬起臀部,找到平衡後,將其中一隻腳抬高,腳踝放到另一條腿的膝蓋上,保持5秒鐘以上時間。換腳再做,雙腳各做5次。

4. 倒退步向上

面對前方站在一級大約離地20厘米的台階前,倒退一步,單腿站在台階上,腳尖指向正前方,另一腳膝蓋始終不彎曲。保持身體平衡,然後回到起始位置,雙腳各做10次。

健身運動的飲食也需注意

不同的運動項目可以選擇補充不同的食物,這是有科學依據的,並不是一味的吃肉或者是一味的補充蛋白質就能達到健身的效果,記住,有句話是這樣說的:選擇比努力更重要。

運動項目與飲食密切相關

“每種運動都有不同的飲食需求,合理科學的飲食才會使運動的效果事半功倍。”楊柳表示,日常生活中,人們想達到不同的運動效果,飲食上也要進行調整。

練力量多補蛋白質

為了練就一身結實的肌肉,人們常常從事啞鈴、槓鈴等力量訓練,這類鍛煉運動量大、負荷重,需要較多的蛋白質,為了保證充足的能量,每公斤體重應攝入1克-1.5克的蛋白質,高蛋白的牛肉是個不錯的選擇。

他還建議人們多吃蹄筋、魚肚、裡脊肉、蛤蜊、海螺、淡菜、低脂酸奶等食物,因為它們能夠更好地幫助肌肉組織生長。

學跳舞常吃米飯

對於想保持體形的人們來說,體操、舞蹈應該是首選的運動項目,但這種運動並不會消耗大量的脂肪。

因此,在飲食上,對熱量和脂肪的攝入應該低一些,主要用碳水化合物來提供能量。米飯就是一種補充碳水化合物的最佳食物,能使你在運動時精力更加充沛。

愛打球多喝湯

乒乓球、羽毛球、網球能夠鍛煉人的反應速度和靈活性,除了正常飲食,可以多喝一些湯,其中豐富的鈣質和一些氨基酸更有助於鍛煉。

由於這些運動使人的視力活動緊張,還應給予充足的維生素A或胡蘿蔔素,必要時可以服用適量魚肝油。

飲食隨著運動時間變

運動飲食要有所側重,也要注意均衡,同時,在不同時間運動,飲食也有很大差別。

如果在清晨運動,要適當補充一些有糖分的健康飲品,如牛奶、果汁、甜豆漿等,也可以吃一些富含纖維的餅乾或麵包,最好在運動後30分鐘再吃飯。

如果運動時間在下午或者晚上,應該在餐後3小時再進行,食物可選擇穀物、水果、澱粉、蔬菜等。

在運動後可以補充一些水,餓了可以吃一點葡萄乾、酸奶或一小片低脂麵包,但不要吃得太多,以免影響消化及睡眠。

運動時,也不能太飽或有飢餓感。以游泳為例,運動前兩三個小時,可以吃一些主食、魚類和蔬菜。運動時最多有1兩食物在胃裡。

太餓游泳會頭暈,太飽會覺得噁心。另外,運動量與飲食也有很大關係,如果運動量少於1小時,不需要額外補充食物。

但要補充水分,每15分鐘喝150毫升-300毫升水。運動量在1-3小時,最好及時補充糖分,以免出現低血糖。

跑步需調節好心態

很多人跑步都是堅持不了,要麼是說跑步沒用,要麼就是覺得很枯燥。

其實跑步是最好的有氧運動,至於你沒能堅持跑步那是因為你過不了你心裡的那道坎,只要稍微的調節一下,你就能順利的邁過去。

跑步不應該有難受的感覺,等機體適應能力提高,慢跑距離就可延長,那時對體重正常化和身體的健康都會產生明顯效果。

定一個具體目標:

不妨報名參加一次5公里比賽。這會成為你的動力,讓你能夠堅持定期跑步,堅持不懈。你要知道,學會如何跑步需要一段時間。

如果你不夠積極,態度怠惰,一開始便跑跑歇歇,不如找位同伴一起鍛煉,相互督促。

在跑步時傾聽身體的聲音:

鍛煉分為兩個階段:有策略的訓練磨礪身體,及在休息中得到恢復。

有的人跑得太多太快,以受傷告終;要是你能及時感受疼痛或疲勞的信號,停下休息幾天,調整一下訓練計劃,這些就不會發生。

 

遵循三周定律:

鍛煉需要耐心,培養一個新習慣需要21天的時間。只要能每天堅持跑步,它便會成為一種習慣,通過鍛煉而塑造有活力的身體。

剛開始跑步的前三周是最大的挑戰,這時,你要把這件事置於生活中的優先地位。三到四周後便能有不一樣的體驗。

控制你的步伐:

要學會在跑步中控制速度,先在家附近用各種速度跑上1公里。你將能體會並摸索到以不同速度跑或走的不同之處。

開始跑步的前幾分鐘放開速度,然後就要運用控速方法,這會使你事倍功半

記錄跑步日誌:

寫下你的跑步時間、里程甚至心情。當沒有動力的時候,想想之前跑完每段路程後的喜悅及輕鬆心情。猶豫的時候,只管往前跑。

大多數情況下,一旦你開始跑動了10分鐘,便自然會完成整段路線,並獲得極大的滿足感。

開心跑步:

樂趣越多,便能更容易堅持。自己找些樂子吧,穿著合適的跑步鞋、排汗襪,帶上運動手錶,叫上你的同伴,嘗試不同的路線或者在奔跑中去發現新的小徑。

養生之道網溫馨提示:運動健身與飲食密不可分,但是健身的時候也是需要調節好心態的,這樣也會讓你的運動健身達到事半功倍的效果哦!否則不僅達不到效果,還有可能會招惹上疾病哦!

 

標籤:【健康運動


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