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運動選暴走又酷又健身

2018年06月04日體育健身暫無評論閱讀 32 ℃ 次

養生之道網導讀：暴走是一種非常好的健身運動。不但拉風而且它的減肥燃脂功能是在是超級給力啊！今天小編就和大家一起看看這暴走究竟酷在哪裡？

暴走運動有點“酷”

暴走的健身功效

相比去野外暴走，城市暴走越來越被大眾所接受和效仿。不需要特別的裝備，一雙好鞋再加上一瓶水，穿行於大街小巷，走到渾身冒汁，怎一個爽字了得。

暴走的健身作用相當明顯。首先，暴走能讓人體的生物細胞呈現出“年輕化”的趨勢，對於身體器官有著積極的維護作用，讓人看上去更年輕。其次，暴走能激活身體免疫力，增強人體對一些傳染性細菌的抵抗能力，甚至能更好地防止癌症的發生。最讓女性感興趣的就是其瘦身效果：一個體重為50公斤的女性，如每天進行一個小時的暴走，能夠消耗300—550卡路星的熱量。很多年輕人選擇暴走，還因為它能釋放壓力。有研究證明，暴走具有極為明顯的抗憂鬱症功效，有時甚至比一般的心理治療更為有效。

三周暴走漸進表

如果想以暴走健身，那必須有個循序漸進的過程。如果沒有任何準備就進行高強度的運動，可能會對身體臟器造成損害。

第一周：熟練技巧

在開始步行鍛煉之前，要以比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身練習。可以走直線，練習沿一條虛構的直線行走，雙腳內側沿著這條直線的外側挪動。再練習交叉步行，仍然利用這條想像中的線，通過沿直線兩側交叉挪動雙足米鍛煉臀部。

第二周：間隔訓練，階梯練習

最好在一條跑道上完成，以最快的速度走完200米，然後慢慢減速，直到心率恢復正常。接下來，用最快的速度走完400米，然後逐漸慢下來，直到心率恢復正常。重複這個步驟，將距離拉長到600米，然後是800米。

第三周：消耗熱量，交替間隔步行

在5分鐘的熱身之後，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然後再以快速走完4公里，再以常速行走10分鐘。

讓暴走更“酷”更有情趣

給運動增加一些“新元素”，“苦兮兮”的暴走也能變得有情趣：寵物暴走頗能迎合寵物一族，暴走時帶上你的寵物狗，由它在前面領跑，你想不加快腳步都難；在毛毛雨中暴走，不但空氣清新，而且有利於大腦由緊張趨於平靜，達到精神調節作用；陽光暴走可能更受男性喜愛，光照能增強人體新陳代跗，還能曬出健康。

暴走不再是少數人的極端行為，它是一項很酷的有氧運動。一般堅持兩三個月後，身體和精神狀態都會大有改觀。

10個方法讓你堅持運動

體育鍛煉有益健康，這是眾所周知的事情。可是鍛煉容易堅持難，要想讓體育鍛煉成為一種習慣，就要使之成為我們生活的一部分。研究人員稱，一個習慣的養成，平均需要21天的堅持。那麼，就讓我們從今天開始，養成鍛煉的好習慣吧1

1、時間自己定

很多人選擇固定的時間進行體育鍛煉，比如每天晚上下班後去健身房練器械，或者每天早晨起床後去公園慢跑。這種方法有它的好處——能讓人一到時間就自然而然地想起來去運動。但是，它的缺點也很明顯——容易受到各種情況的干擾，天氣不好、加班、聚會等，都會讓計劃泡湯。如果靈活安排鍛煉時間，就不會有這樣的煩惱了。比如，你計劃每週步行7萬步（按照日行1萬步來計算），那麼，如果週一加班沒鍛煉，週二天氣不好也沒鍛煉，則可以把7萬步的周計劃平均分配到餘下的5天裡。這樣也能收到良好的鍛煉效果。需要注意的是，體育鍛煉盡量不要一日曝十日寒，規律的運動效果更好。

2、地點自由選擇

如果固定到健身中心去鍛煉，恐怕很多人難以堅持。那麼，不妨讓鍛煉的場所也簡單化、靈活化。在小區裡玩玩健身器材、在辦公樓前面的平地上跳跳繩、在辦公室裡練練瑜伽……這些都是體育鍛煉，而且效果不錯。所以，我們不一定要每天去健身中心，無論是家裡還是外面，都有鍛煉身體的場所。

3、呼朋引伴一起來

有研究人員做過這樣一個測試：把一群志願者隨機分成兩組，一組受試者每天自由結伴去慢跑，但不能單獨行動；另一組受試者也每天去慢跑，但要求必須單獨行動，不能結伴。三個月的測試期結束，研究人員發現，在結伴慢跑的一組中，有77%的人仍然在堅持，而在獨自慢跑的一組受試者中，只有46%的人在堅持。在排除其他干擾因素之後，研究人員得出結論：結伴運動更容易讓人堅持下來，因為大家可以互相督促，互相鼓勵，而且一起運動消除了孤獨感，大家更有興趣參與其中。所以，如果你覺得自己的自制力不夠強，不妨和親友相約一起運動。

4、裝備要完善

古人有“工欲善其事，必先利其器”的說法。完善的裝備有助於我們避免運動損傷，增加運動的樂趣，從而達到更好的運動效果。如果你想練習瑜伽，不妨買一套舒適合體的瑜伽服和一張做工良好的瑜伽墊；如果你想慢跑，不妨買一雙優質的慢跑鞋和一身保暖透氣的運動衣。當這些運動裝備像我們的毛巾、牙刷一樣每天都用的時候，你就已經養成了運動的好習慣。

5、獎勵自己

給自己適當的獎勵，是堅持下去的動力之一。你可以制訂一個運動計劃，當完成階段性計劃之後，給予自己適當的獎勵、比如說，堅持慢跑半個月，獎勵自己去買一件心儀已久的衣服；堅持運動半年，獎勵自己去旅行，等等。

6、適時放假

放假是為了更好地堅持。特別是對於把運動列入每日計劃的人來說，天天堅持不是一件容易的事。當運動持續了一個時間段（1 0天、20天或更多）之後，允許自己放一天假，給身體以調整，有利於接下來的運動、有很多堅持運動的人，就是這樣漸漸把放假的頻率變慢，進而養成了天天運動的習慣。

7、在運動中尋找樂趣

任何一件苦差事都是難以天天堅持的。有記者採訪天天運動的人，問他們是如何堅持的，他們很驚訝地回答：“堅持？沒的刻意堅持啊！運動就像洗臉刷牙，是每天都要做的事啊！”可見，漢你需要“堅持”做一件事的時候說明它還沒有完全成為你的生活習慣。如果我們能在運動中尋找樂趣，那麼運動就不再是一件苦差事了。

8、在日曆畫“√”

準備一本日曆或是一本檯曆，每天運動之後，就在當天的日期上回個“√”。當你看到畫得滿滿的一本日曆呈現在眼前的時候，心中的滿足感和成就感就會油然而生。這種自我激勵有助於接下來繼續運動。隨著日曆上“√”的增加，相信你的身材和體質也會越來越好。

9、監測健康數據

監測健康數據，包括監測體重、腰圍、胸圍、臀圍、血壓、心率等數據。想要減肥和塑身的運動愛好者一般會對這些數據比較關注。監測健康數據不用太頻繁，一般一個月記錄一次即可，並且可以與前次數據進行對比。當你看著自己所測的數據越來越趨於健康、美麗，相信你會不知不覺地愛上運動。

10、給懶惰找10個借口

很多人不去鍛煉並不是因為沒有時間，而是因為懶惰。新買的碟片、熱播的電視劇、和朋友煲電話粥…比起運動來，有很多有趣的事情更吸引我們。如果你想要做的事情不是十分緊急和重要，那麼還是優先考慮運動吧！如果還是不太情願去運動，那好，請給取代運動的事情找10個借口。比如，你要看熱播劇，那麼，寫下10個看它的理由。湊不齊10個理由嗎？那就去運動吧！

小心晨經練不當傷了膝關節

前陣子，61歲的徐老太迷上了跳繩，每天都要跳100多下，結果不到一個月，徐老太的膝關節越來越疼，腿腳不敢著地。後來，經醫院×片檢查，她的膝關節骨間隙狹窄，有骨刺發生。

隨著年齡的增長，老年人的膝關節會出現退行性病變，這是自然現象。但是，有些老人過度注重腿和關節的鍛煉，使膝關節負重過多，最終導致膝關節疾病。雖說運動能健身，但並不是所有運動都適合老人。不當的鍛煉甚至會造成損傷，比如壓腿、揉膝運動，會加重軟骨磨損；爬山、爬樓、深蹲起等用力蹬爬的動作，會加重髕骨磨損；打乒乓球、羽毛球這種比較激烈的左右橫向運動，也容易出現磨損性損傷。因此，老人，特別是膝關節疾病患者，更要避免上述運動。

究竟什麼樣的運動不傷膝關節呢？

專家首推游泳、散步、慢跑；此外，騎自行車，膝關節不必負重，也能少受傷。但再好的運動，過量也不行：膝關節累計負重多了，就會導致慢性勞損。另外，還有些老人走路速度過快，也會加劇膝關節磨損。此外，太極拳雖動作緩和，但其中有不少弓腿、蹲姿，如果一個姿勢保持太久，時間一長，也可能傷了膝關節。因此，散步時速度別太快，一天散步30分鐘即可；打太極拳時，動作幅度可以小一點，弓腿、下蹲位置別太低，更不要連續打幾套拳法。

老年人保護膝關節，要注意以下幾個方面

多吃含膠質的食物：隨著體內激素水平的下降，女人進入更年期以後，鈣流失較多，建議在醫生指導下適當補充雌激素，減少鈣流失。黃豆、豆漿中所含的大豆異黃酮就是天然的植物雌激素。另外，老年人還要多食膠質豐富的食物，比如蹄筋、肉皮等，膠原細胞充盈時，骨質流失少；多喝黏稠的粥湯或含澱粉豐富的山藥、紅薯、芋頭、土豆等，也能滋養骨質。

膝蓋防寒

膝關節部位，皮下脂肪少，受寒冷侵襲久了，易導致慢性風濕性關節炎，切記做好保暖工作。

穿合腳鞋

長距離行走要穿舒適的鞋，鞋底忌太平、太硬，宜穿坡跟（後跟1~2厘米高）、膠底或牛筋底的旅遊鞋、布鞋，可以減少重力對膝關節的衝擊。

戴護膝

戴硬質護膝，能增加膝關節的穩定性，減少損傷。

控制體重

肥胖會增加膝關節負重，更容易損傷膝關節。

避免膝關節超負荷運動

少蹲立、少上下樓梯、少打羽毛球，避免長時間長距離散步、跑步，仰臥床上，單腿抬高15左右（不宜過高），開始一次只能堅持幾十秒至幾分鐘，後逐步延長達到10 - 15分鐘，能增加膝關節的肌肉力量

養生之道網溫馨提示：小編提醒大家運動之前一定要做好熱身，千萬不要勉強自己去做超負荷的運動。

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