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七鍛煉法健康又健身

2019年03月24日 體育健身 暫無評論 閱讀 19 ℃ 次

養生之道網導讀:女人通過運動來減肥和保持身材是最簡單的途徑了。但是同樣的運動不同的人卻做出不同的效果來,這是為什麼呢?難道是運動的方法不正確?下面小編就給大家講講如何正確的健身

美女運動

警惕7種鍛煉誤區 危害女性健康

健身,高品質生活的組成元素。如果告訴你,這種提升生活品質的方式,在某些情況下,也可能成為傷害你健康的“兇手”,你相信嗎?

打網球

鼠標手愛上打網球“打網球多有氣質啊,又鍛煉身體又能秀好身段,平時除了對著電腦工作就是忙家務,打網球能夠使身心都放鬆。而且,喜歡打網球的人,可是個個都符合我對社交圈成員的要求呢!可是,上週末一場痛快球打下來,週一上班,我發現自己的手腕疼得連鍵盤都敲不動了……”

解釋:你知道肱骨外上髁炎的俗名叫什麼嗎?網球肘!由於反覆使用前臂、手腕,造成肘部肌腱、黏液囊或組織發炎,它的高發群體為運動員、家庭主婦和經常使用電腦工作的人——看,你是不是已經佔了後兩項?而且常用電腦工作,或多或少都有鼠標手的症狀,偏偏你還要再選擇一項雪上加霜的運動,手腕怎能不受傷?

正確做法:網球是非常要求肩、臂、腕一起用力的運動,對於常用電腦的辦公室人士來說,如果非要選擇網球健身,那就要格外重視運動保護,最好在專門教練指導下循序漸進,逐漸增加球拍磅數和打球時間。同理,羽毛球和乒乓球也有此弊,如果已經有臂、腕傷痛,那還是選擇可以全身均衡運動的有氧運動更好。

跑步

聽說跑步減肥很有效因為年齡及生活節奏原因,熟女們的身材更易走樣,減肥成為她們的頭等大事,特別是在這春夏交替衣衫日益輕薄之時,恨不能立刻減掉十公斤贅肉。運動量大且簡單易行的跑步,就成為很多人首選的健身減肥方式。殊不知,顧了這頭傷了那頭,體重才減輕了一點點,膝關節卻出現了腫痛。

解釋:膝關節是全身最重要的負重關節,而在以中等速度跑步時,它需要承擔4倍於自身體重的份量!這就是為什麼醫生和健身教練都不提倡胖人通過跑步來減重的原因,如果你只是超重10公斤,乘以4後便是40公斤的份量,幾乎相當於又加了一個人。關節承重過高,就會引起損傷,出現紅、腫、痛、熱,一旦天氣陰潮症狀還會加重,除膝關節外,踝關節也面臨著類似問題。

正確做法:躺下運動或是坐著運動,讓膝蓋得到喘息的機會。比如游泳或是功率自行車都不錯。也可以選擇水中運動,讓浮力減輕膝蓋負擔,如水中瑜伽、水中有氧操等。

瑜伽

在辦公室坐得腰酸背痛,能夠拉伸身體調節情緒的瑜伽當然大受歡迎,不過,就在一片讚揚聲中,也有困惑產生:“這次體檢時,醫生說我的脊椎出現明顯彎曲,比上一年情形要惡化很多,但最近我的生活、工作並沒有大的變化呀,難道,是瑜伽惹的禍?”

解釋:瑜伽的真義是通過提升意識,幫助人們認識自己的身體和內心的潛能。瑜伽運動可提高肌肉韌帶的力量,但當它被當成一種健身方式來看待時,難免出現部分人對它的認知變形,特別是在一部分標榜難度的教練帶領下,以塑身、增強身體柔韌度為目標的女性,也開始做起了許多高難動作,比如長期保持脊柱向後伸屈的體位,但強行的拉伸動作導致了脊椎關節的磨損,椎間盤承受的壓力過大,反而加劇了背痛,後果嚴重時,還可能導致脊椎脫位!

正確做法:絕對不要照著瑜伽光碟自學,一則很難掌握呼吸技巧,達不到合適效果,二則強行模仿一些教學動作,非常容易受傷。即使是跟專業教練學習,也要量力而為,對於做不到的動作不要勉強。如果已經有相關症(如椎間盤移位、關節炎),務必要咨詢醫生,得到許可後再練習針對這些部位的動作。

仰臥起坐

低血壓還做仰臥起坐控制飲食、仰臥起坐,但凡很重視保持身材的熟女,對這些詞語都不會陌生,控制飲食是為了保證體重不上升,仰臥起坐則對減少腰腹贅肉最有幫助,但,切切請提高警惕,因為節食而導致的營養不均衡、缺乏運動,是導致低血壓的重要元兇,患上低血壓後,如果突然改變體位,如在睡醒時突然坐起,或是蹲著時突然站起,那頭暈、呼吸困難、噁心,甚至昏厥可就會找上你。

解釋:低血壓是指成年人的收縮壓(高壓)低於90毫米汞柱,舒張壓(低壓)低於60毫米汞柱,而身材苗條瘦弱的年輕女性,是低血壓“重點關照”的人群,因為血壓低,血液循環減慢,組織細胞的氧氣和營養供給都會不足。在健身運動時,如果做仰臥起坐、蛙跳這些改變體位較為明顯的動作,血液流動跟不上身體改變的速度,便會導致局部供血不足而發病。

正確做法:缺乏運動也是讓血管反應力變慢的因素之一,所以,不要因噎廢食。不激烈但又能保證足夠運動量的慢跑、跳繩都很合適。在飲食上注意均衡營養,如果已經有病理性低血壓的症狀,要在醫生的指導下服用營養藥物。

健身計劃

嚴格遵守健身計劃能夠減輕焦慮“今天是週二,和私教約的是晚上6:00到8:00,天哪,可是下午5:30還有個總結會,完了,這麼著急可怎麼辦?為什麼我的生活總是一團糟,為什麼我就不能像人家那樣快樂從容地生活?”

解釋:對於麥當娜每天要花4個小時在健身房這件事,有兩派說法。一派是說她太熱愛生活和健身,堪為女性典範。另一派說她這樣其實已經是病態表現,症狀類似於強迫症。但不管你相信哪派說法,如果總是要求自己一點也不出錯地執行健身計劃,除非你是一個時間管理達人,不然,你總會在某一刻感到很挫敗。

現在許多職業女性覺得壓力過大,無形的焦慮難以排解,她們希望通過健身來緩解壓力,因此給自己制訂了非常完美的健身計劃,並要求嚴格地執行,但是當健身時間表和孩子幼兒園的家長會、和加班、和先生一場很重要的商業晚宴衝突時,它反而又造就了新的焦慮。

正確做法:健身需要長期堅持,但這並不代表一定要在每週一、三、五的固定時間做固定的事情,與其忍受著大堵車花時間去健身房,不如把這時間抽出來和在附近上班的閨蜜喝個茶,再用週末的時間補上運動量就好。雖然暢銷商業書的名字叫《細節決定成敗》,但在生活中,有時候忽視細節也很必要。

游泳

游泳能夠讓全身的肌肉得到均衡鍛煉,而且被水擁抱著的感覺也很減壓,所以,幾乎所有的中高端健身會所中都配有室內游泳池,不少還是溫水池,冬天也可以暢遊無阻。但是……“真倒霉,我的黴菌性陰道炎又復發了!醫生說這可能是因為去游泳的時候,沒有注意個人衛生,直接坐在有黴菌的池邊或是椅子上,造成的復發感染。”

解釋:看看鋪天蓋地的相關藥品廣告,你就知道婦科炎症有多麼令人頭疼了。雖然現在大家都很懂得重視個人衛生,但它的誘因實在是太多樣——常規途徑感染、伴侶感染、精神壓力導致抵抗力下降誘發……所以,婦科炎症患病者人數居高不下。而對她們來說,游泳可以列入“最忌諱的健身方式”。泳池水不能保證徹底消毒,泳池周邊又是細菌的高發環境,去游泳?等於去冒險。

正確做法:在炎症痊癒後再選擇游泳或其他水中健身項目。另外,處於經期的女性,因為此時陰道酸性環境改變,抵抗力下降,也最好不要去做水中運動。皮膚病患者則是另一類需要遠離游泳池的人,不管是寒冷性蕁麻疹這種只是自己受苦的問題,還是膿皰瘡這種有可能傳染他人的疾病,都是水中運動的紅燈信號。

大運動量

大運動量能讓我睡得更香你失眠嗎?10個職業女性中,至少有一半會回答你:“我曾經被它困擾。”既然數綿羊、吃安眠藥都不管用,有些人自以為想出了好辦法:運動。在晚上進行大運動量的健身運動,把自己累得碰到枕頭馬上就能睡著。結果是……第二天仍然頂著黑眼圈,肌肉還酸得要死。

解釋:大部分的運動都會讓我們的神經處於興奮狀態,雖然身體很疲憊,但精神卻很足,這樣的你,會較平常更難以入睡。如果在做運動的時候,還有節奏很明顯的音樂伴奏,那就更會刺激神經。靠運動來治療失眠很難生效,當然電視劇裡會有這樣的情節,幹了一天活的女主角倒在床上就睡著了,這有兩種解釋:一、即使不幹活,她也沒有失眠問題的困擾;二、她在演戲。

正確做法:如果要在睡前運動,結束運動的時間和上床睡覺之間至少要間隔一小時,而且只能選擇瑜伽這類能夠調節副交感神經的運動。美國專業睡眠聯合會會刊《睡眠》提供了一個不錯的解決辦法:早上運動。在8點到10點間步行1小時,對於緩解失眠症狀的效果驚人,與此相關的研究數據顯示:每週早上至少運動3.5~4小時的人比較容易入睡。

打造“V”型性感美人肩

我們用我們的肩膀做幾乎所有的推,拉和提東西的運動(它們真的是提起了整個世界的重量!),所以,它們很值得我們去做一下力量加強練習。肩膀或者說是三角肌實際上由三個部分組成。在我們做力量訓練的時候,我喜歡每一個部分做一項運動來鍛煉它們。

主要有:在三角肌前面的提升點,下一個是中間部分的提升點,後面的提升部分在背部,它可以幫助阻止你的肩膀向前轉。

強壯的肩膀可以讓你在生活中做事情更加的容易一些。通過提高你的上臂肌肉的力量,你可以有一雙性感的肩膀,同時塑造出一個“V”字形,這可以使得你的髖關節和你的腰部看起來更加得苗條。另外,這也可以幫助你在生活中做一些有趣的事情的時候避免受傷,比如:打網球,參加高爾夫俱樂部或者滑雪橇。

你的鍛煉計劃

每個運動做10次算1組,每次做2組,每組之間休息30到60秒鐘。做的時候動作要緩慢,用3秒鐘的時間抬起,1秒鐘停頓,3秒鐘的時間放下來。每週做2到3次,每隔一天做1次。

前舉運動

雙腳分開與肩同寬站立,膝蓋微微彎曲,後背挺直,收縮腹部。雙手各持一個啞鈴,雙臂垂在你的大腿前,手掌朝內。

保持你的手腕伸直,胳膊肘微微彎曲,抬起你的雙臂與肩膀持平,手掌朝向地面。保持這個姿勢,然後慢慢的放下。為了避免你的胳膊搖擺或者弓起你的背部,你可以嘗試把你的背部抵住牆。或者每次用一隻手臂。

中舉運動

雙腳分開與肩同寬站立,膝蓋微微彎曲,後背挺直,收縮腹部。雙手各持一個啞鈴放在身體兩側,手掌朝內。

保持你的手腕伸直,胳膊微微彎曲,從你的身體兩側展開雙臂,稍微向前,抬至與肩持平的位置,停頓,然後慢慢的放下。

後部抬舉運動

坐在椅子的邊緣,雙腳平放在地上,分開與髖關節同寬。保持你的背部挺直,從你的髖關節開始向前傾斜,這樣你的胸部就靠近你的大腿了。每隻手拿一個啞鈴,手臂放在你的小腿處,手掌相對。

保持你的胳膊肘輕輕的彎曲,手腕伸直,雙臂向身體兩側伸展開,抬至與肩持平的位置。保持你的頸部和你的脊椎在同一直線上。停頓,然後慢慢的放低。

巧防游泳腿抽筋

游泳時腿抽筋是比較常見的現象。一旦發作不僅疼痛難忍,而且還不能活動。如不及時施救,常常因之發生溺水事故。因此,在游泳時應注意:食物準備不能少:

首先應增加體內熱量,以適應游泳時的冷水刺激。可吃些肉類、雞蛋、蛋白質,還應適當吃些甜食。

其次是增加鈉、鈣、磷的補充。這幾種元素對增加神經、肌肉的興奮性有十分重要的作用。夏天出汗多,抽筋者還應注意補充淡鹽水和維生素B1。同時,游泳時間不宜過長,疲勞或飢餓時不宜游泳。

準備活動應充分:先用冷水淋浴或用冷水拍打身體及四肢,對易發生抽筋的部位可進行適當的按摩。如果平時能夠堅持冷水浴,就可提高身體對冷水刺激的適應能力,從而有效地避免游泳時發生腿抽筋。

發生抽筋不要慌:游泳發生小腿抽筋時,要保持鎮靜,驚恐慌亂會嗆水,使抽筋加劇。先深吸一口氣,把頭潛入水中,使背部浮上水面,兩手抓住腳尖,用力向自身方向拉,同時雙腿用力抻。一次不行的話,可反覆幾次,肌肉就會慢慢鬆弛而恢復原狀。上岸後及時擦乾身體,注意保暖,對仍覺疼痛的部位可做適當的按摩,使之進一步緩解。

養生之道網溫馨提示:同樣的運動,但是如果掌握不了正確的方法的話,有的人是在健身,但是有的人卻是在傷身。所以說掌握真確的健身方法是十分重要的一件事。

 

 

標籤:【健身】


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