夏季健身減肥 三大運動狂瘦身 | 養生知識網


 

A-A+

夏季健身減肥 三大運動狂瘦身

2020年04月30日 體育健身 暫無評論 閱讀 0 ℃ 次

養生之道網導讀:夏天已經火急火燎的到來了。翻開衣櫃你是不是發現去年的夏裝已經不能穿了。這可不是衣服的問題哦!仔細看看你的腰圍是不是在長呢?你還不想減肥嗎?

夏季最能健身減肥的三項運動

氣溫像發燒一樣突然就高了,還沒來得及享受春天,夏天像個急性子的大嫂風風火火來“報到”。女人們翻箱倒櫃拎出去年的裙子,“喲,腰粗了,系不上扣了”,很沮喪。

我總結了幾條夏季健身減肥的秘訣:

一、游泳

夏天,再沒有哪項運動比游泳更經濟實惠、一舉兩得了。天那麼熱,跳到水裡的感覺太爽了。資料顯示,水的熱傳導係數比空氣大26倍,若在相同溫度的水裡比在空氣裡散失熱量加快20多倍,有效地消耗人的熱量。測試表明:若在水中游100米,消耗100千卡熱能,相當於陸地跑400米,或騎自行車1000米,或滑冰1500米。

另外“由於水波浪的作用,不斷對人體表皮進行摩擦,從而使皮膚得到放鬆和休息,所以經常游泳的人,都有一身光潔、柔軟的皮膚”。“摟草打兔子”,意外收穫。

二、爬山:

夏天爬山減肥效果顯著。城裡艷陽高照燥熱難忍。到郊區去吧,那兒氣溫至少低二度,加上植被豐厚,空氣清新,心情變得很愉快。天氣炎熱的時候爬山,體力消耗大概增加20%-30%。專家說“消除脂肪最好的方法是‘有氧運動’,爬山就是最好的有氧運動”。每次爬山準備休息時,拿表測試一下:每分鐘心跳120下,能持續10分鐘,說明運動量達到燃燒脂肪的目的了。

三、散步:

天熱懶得動的朋友可以散步,不要沿著馬路走,汽車尾氣污染嚴重,去公園。找一個有水、有樹、門票又不那麼貴的,我經常去玉淵潭公園,門票才兩塊錢。這兒集各類運動健身項目之大成,適合各類人群:耍劍的、舞槍的、打太極拳的、跳木蘭扇的;這邊民族舞,那邊交際舞。左邊唱戲的,右邊唱歌的,參加哪項都比在家睡懶覺好。

其他減肥輔助措施有:

多吃蔬菜水果,少吃主食甜食等。

不過,說了那麼多,最重要一點是“堅持”。子怡妹妹說:“我感謝家裡從小送我去學跳舞。那種高強度的身體鍛煉特別能磨煉人的意志力。”這也是秘訣之一。

夏季運動遵循“三大標準”

夏日運動有 “三個標準”:體能消耗少、技術要求低、時間要求松。對於不同的群體,運動方式也不一樣。夏天運動對體力消耗較大,所以,運動時要遵循 “熱身——運動——整理”的原則來進行。

可先從運動量小的動作開始,等到身體各部位的肌肉活動開後,逐一加大運動量。運動結束時,還可做些放鬆調整活動,比如:慢走幾步、揉揉腿、做幾下深呼吸等。

慢性人群運動不能停

對於患的人,夏天適量地運動不但不會引發疾病,還可達到健身的目的。所以說,運動對於患者來說,絕對不能停。特別是對於患有高血壓、糖尿病這些慢性病人群來說,更要堅持。

高血壓:以輕鬆的、運動量小的運動為主,如健身跑5至20分鐘(心功能正常),也可以跑與走相結合,跑1分鐘走2分鐘;跑2分鐘走4分鐘。體力允許者可以走跑結合延長至20分鐘。還有如散步、徒手操、太極拳等。

糖尿病:健身步行,慢速走15至30分鐘,以每分鐘70至80步為宜,中速每分鐘90至100步,快速110至120步行走,走的速度按個人體力而定。

健康人運動要輕鬆

上班族:不是要“動”得汗流滿面,而是輕鬆地告別亞健康狀態。晚上下班步行回家,只要時間控制在一小時內。十分鐘以上無間歇地跳繩。每天至少一次爬樓梯。

想減肥的女性:可以在家搖搖呼啦圈,時間在20分鐘以上,每晚堅持20個仰臥起坐。男性還可每天堅持5至10個俯臥撐。

兒童:有計劃性地鍛煉身體增強體質。每天早起做兩套廣播體操。游泳鍛煉心肺功能,每次游10分鐘至半小時,每週大約兩、三次即可。但為了安全,最好選擇室內游泳館。傍晚可以和家長一起打羽毛球

老年人:適量運動、觀察心率。早上起來活動半小時,打打太極拳,走走路,跑跑步,一般2至3公里即可。在家裡可以輕度、有規律地做伸展運動(包括手臂、頸椎、腰腿)。

夏日運動注意安全

在夏天運動,特別是游泳時要注意防止抽筋。由於夏季早晨的水溫較低,游泳前一定要做好熱身運動,或者充分用冷水拍拍身子,以防止抽筋等意外發生。

同時,在球類運動時,預防扭傷也應注意。打球前最好要先活動下手腳關節,避免扭傷或拉傷肌肉。此外,在打球前還不能吃早餐,也不能空腹,喝一杯牛奶最好。晚上打球應起碼在飯後一小時,或者乾脆打完球再進餐。

運動裝備防曬、保濕不可少

防曬:夏季是一年之中陽光照射最為強烈的時候,因此,夏季運動首先要避免陽光直射,運動地點盡量選擇在室內,比如:乒乓球、室內羽毛球、游泳等。如果要進行戶外運動,時間最好是在清晨或黃昏。同時,河湖水邊、公園庭院等空氣新鮮的地方,都是不錯的運動環境。

保濕:夏季運動出汗多,鹽分喪失量大,導致鈉代謝失調,很容易發生肌肉抽筋等現象。因此,在運動前10至15分鐘,要喝450至600毫升的水,運動時每10至15分鐘,要喝150至240毫升的水,即使不渴也要喝,但不要喝過甜的飲料。運動後也應及時補水,但不要一次喝個夠,而應“多次少飲”。

服裝:夏季運動的服裝以棉織品最好,款式愈寬鬆,散熱性能就愈好,顏色越淺,越不容易吸熱。

夏季健身如何做好準備活動

準備活動,俗稱“熱身”,炎炎夏季,健身前還用做熱身嗎?夏季健身的準備活動當然不能缺少,並且還蘊含技巧。

今天我們一起聊聊夏季健身的準備活動

準備活動是指正式健身運動前的身體練習,合理而充分的準備活動是任何健身運動、競技運動訓練、比賽前必須完成的重要步驟。

既然叫熱身,在健身前提高運動者的體溫當然是準備活動的作用之一,體溫升高可使神經傳導速度加快,降低肌肉粘滯性,提高肌肉的伸展性和彈性,研究認為,體溫每升高1度,機體的代謝率增加13%。而體溫升高2度,股肉收縮約增加20%,可見,體溫可使人體內發生系列有利於運動的生理變化。

在夏季,高氣溫和日照輻射使人們本身具有較高的體溫,肌肉的粘滯性降低,伸展性加強,準備活動的時間可以比在冷環境中運動時縮短,但並不能省略不做,因為升高體溫僅是準備活動的作用之一。

克服內臟器官的生理惰性更是準備活動的重要作用,任何物體都必須克服惰性才能前進,如我們乘坐汽車、火車時,由起動到高速行駛,需要克服物理惰性。人體的運動除具有與物體同樣的物理惰性外,還具有生物體所特有的生理惰性。

 

運動被認為是一種複雜的反射活動,神經衝動到達肌肉要通過反射弧傳導,這就需要一定的時間,而支配內臟的植物性神經的興奮衝動,由大腦皮質發出後,需經過較多的皮質下中樞,才能到達所支配的內臟器官。故有較大的惰性,合理適宜的準備活動可以有效的增加氧運輸系統的活動,提高肺通氣量和心輸出量,通過良性的一定負荷的刺激,心肌和骨骼的毛細血管網擴張,參加活動的工作肌得到更多的氧供應,從而可以較快的克服內臟器官的生理惰性。

如果不做準備活動或準備活動不充分,一開始就進行較劇烈的運動,即使是體溫很高的夏季,內臟器官也不能適應,會導致運動性疾病或損傷,如運動中腹痛就主要是由於血管突然急劇收縮、缺氧、代謝產物的刺激、平滑肌的痙攣性收縮等引起的,這常常是發生在沒有進行充分準備活動的運動者身上

結語:夏天健身的時候還有一點比較重要,那就是要注意補充水分,高溫會讓我們的身體的水分流失的非常的快,及時的補充水分是非常有必要的。

 

 

 

 

標籤:【夏季健身】


相關資源:





給我留言