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14種有氧運動健身減肥效果好

2020年04月05日 戶外活動 暫無評論 閱讀 24 ℃ 次

養生導讀:“生命在於運動”是句至理名言,想減肥就要多運動,這個道理大家都知道。每當大家開始運動的時候,相信大多數人會選擇有氧運動,在眾多運動中,有氧運動不僅僅有利於身體健康,更有利於減肥瘦身,那麼哪些運動是有氧運動呢?需要注意些什麼?

哪些運動是有氧運動?

運動1:慢跑

慢跑是一項非常好的運動,對心肺健康都有益處,而且還能充沛你的經歷。如果你正在想辦法減肥,那麼也最好選擇它,它比步行更能燃燒卡路里。每天慢跑30分鐘以上,最好是跑走結合。但是運動量也不能太大,否則很容易出現肌肉拉傷等問題。

慢跑

慢跑
 

運動2:騎自行車

過去自行車只是一種代步工具,如今逐漸演變成為一種健身減肥工具。騎自行車不僅對心臟血管有益,而且在騎自行車的過程中,全身都需要配合運動,尤其能鍛煉腿部關節和大腿肌肉,瘦腿的效果非常明顯。

運動3:跳繩。

不間斷地跳繩10分鐘,和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多,是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。 

運動4:下蹲。

能明顯改善梨形身材,MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以採取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢,對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯著效果

運動5:腰部運動

想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥,兩腿彎曲兩臂放於體側,頭及上身慢慢向上抬起,停留1分鐘左右頭再落下,反覆進行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恆可令腰部頸部線條變得優美。

腰部運動

腰部運動
 

運動6:高爾夫球

這項曾經被稱為貴族運動的體育項目,現在已經比較普及了,它置辦行頭和租用場地的價位比網球貴不了多少,而且一學就會,還很容易讓人上癮。在打高爾夫球的時候,揮桿的動作能夠充分鍛煉上半身,尤其是腰部和手臂。所以上半身比較胖的MM,不妨多點讓你的男朋友帶你去打高爾夫球哦。

運動7:游泳。

游泳是一項全身性的運動,能鍛煉所有的肌肉,而且還能提高心肺功能。由於水的密度和傳熱性都比空氣大,人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍,因此能消耗更多的熱量。游泳的時候,背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都能得到很好的鍛煉,不知不覺就能減掉全身的多餘脂肪,讓你的體型日漸完美。 

運動8:登山。

秋天是最適合登山的季節,也是一種極佳的有氧運動減肥法。它可以促進新陳代謝,加快血液循環,使脂肪燃燒得更快。而且還可以提高耐力和腿部力量,增強心肺功能。比起泡在健身房裡,到戶外登山可以一邊減肥一邊呼吸新鮮空氣一邊放鬆心情,豈不是更加暢快。

運動9:地板運動。

最簡單的減肥運動就是俯臥撐和仰臥起坐,而且也算是不會過時的兩種減肥運動。俯臥撐可以鍛煉胸部、腹部和臂部的肌肉,而仰臥起坐則主要鍛煉腰腹部。

地板運動

地板運動
 

運動10:舉洗衣袋。

洗衣服是一件能幫助、消耗能量的家務,而洗衣服之前利用裝滿髒衣服的洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來,不要讓袋子碰到身體,然後放下,這樣可以充分運動手臂、肩部、胸部和腹部。 

運動11:勤爬樓梯。

沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運動,具體方法是:以最快的速度向上爬6-12個階梯,每次跑完後休息2-3分鐘,不斷重複這個運動。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過一個台階,減肥效果更好。

運動12:壓椅子。

無論是在家裡還是在辦公室都可以隨時做這個運動,找一把椅子筆直坐在上面,手放在任意一個扶手上,腳平放在地面上,然後將身體向上拉,慢慢數到10再恢復坐姿,反覆重複此動作可以鍛煉後背肌肉。

壓椅子

壓椅子
 

運動13:健美操。

健美操也是能在室內自己做,可以買一些健美操教程的DVD,自己邊看邊跟著音樂,輕鬆消耗掉315大卡的熱量,而且比其他有氧運動更快見效。

運動14:踏步機。

在室內也能有氧運動,踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動,運動量也不是很大,但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家裡沒有踏步機,用一個木造的箱子,或是雜誌堆起來,上下地踩踏也有這個效果哦,但要注意安全。 

進行有氧運動的注意要點。

1、運動前的熱身。

準備活動的好處之一是使心率漸漸提高,讓心血管系統逐步做好大強度運動的準備,這樣運動起來更安全;二是使各個關節與肌肉的溫度、彈性及柔韌性增加,減少運動可能帶來的肌肉、韌帶及關節損傷。準備工作要有5到10分鐘,可以先進行柔韌性練習,然後逐一活動身體的各個關節,特別要活動好腕關節、肩關節、膝關節、踝關節及腰背部。做幾次深呼吸再開始慢跑或其它活動。

2、運動後的調節。

無論從事何種有氧運動,突然停止甚至坐下、躺下都十分有害。因為突然停止運動會妨礙血液回流到心臟,進而造成腦缺血,輕者頭暈,重者可能失去知覺。正確的做法是逐步放慢速度及活動強度,繼續活動3到5分鐘,同時做些上肢活動和全身關節活動,讓心率慢慢降下來。

運動後的調節

運動後的調節
 

3、循序漸進

無論運動強度還是持續時間,都應該逐步增加,一般經過幾個星期才能將運動強度調整到最佳,切不可急於求成,盲目冒進,以免發生意外。

4、持之以恆

有氧運動是一項長期的鍛煉,只有經年累月地堅持練習,才能達到去強身、延年益壽的效果。

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