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瑜伽靜心術 集中精神再出發

2020年05月04日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 31 ℃ 次

開始工作之後,總是覺得心情還在放假而無法專心嗎?除了努力讓自己的心情集中在工作上,不妨藉由瑜伽的動作讓自己精神穩定、專注意念,這次我們請老師教我們4招瑜伽,跟著一起練,收心又專心。集中精神瑜伽,可在一早起床後做,效果最好,可提振一整天的精神,做時把專注力放肚子上,若稍微鬆懈,身體平衡力量就會跑掉,因此可用來訓練自己精神集中。

呼吸練習:可讓身體很快熱起來,伸展手臂帶動脊椎往上伸展,可增加心肺功能;伸展胸腔肋骨,注意傾聽呼吸聲,可影響中樞神經系統,讓精神專注。

Step1

盤腿坐挺脊椎往上伸,把肚子內收,雙手高舉張開手掌,閉眼。

Step2

用力吐氣雙手快速握拳,並且往下收到胸口高度。

Step3

反覆做10次後,剛練習的人會輕微頭暈,可閉眼讓精神放鬆。

豎式平衡:可以讓精神集中,訓練單腳的力量,並提高腹部核心穩定度,讓髖關節跟脊椎延展,使精神更穩定專注。

Step1

雙腳腳跟相靠,身體挺直站穩,雙手叉腰。

Step2

右腳抬起,用右手抓住右腳腳踝往左腳大腿處靠攏。

Step3

右腳腳掌踩在左腿大腿內側,無法踩這麼高的人,可踩比較下面靠近膝蓋的部分,雙手合掌穩定全身。

Step4

保持臀部跟背部為一直線,手掌合十手臂往上伸,感覺身體往上延伸,停留約5個深呼吸之後放下,換另外一隻腳。

Tips:站直時注意不可翹臀,容易造成骨盆前傾。

勇士三式:同樣是訓練單腳平衡跟精神集中的姿勢,但是肚子穩定的力量要更強,可加強對意念的集中和平衡感的穩定度。

Step1

雙腳併攏,身體挺直把手臂往上伸展,手掌交握並伸出食指,感覺往天空延伸。

Step2

身體往前傾斜,右腳往後抬起,並保持身體平衡。

Step3

右腳往後抬與地面平行,從臀部到腳趾保持直線,身體往前傾,讓臉朝地板,做不到與地面平行的人,可前傾到自己可做到的角度,但保持手指到腳跟為一直線,停留約5個深呼吸之後換另一邊操作。

Tips:到Step3的時候,注意不可讓骨盆及抬起的腳掌往外翹,力量易無法集中。

貓式:可伸展下背部,穩固骨盆位置,提高專注能力和平衡感,操作時要注意把肚子往內收,避免腰椎跟脊椎往下塌,感覺力量從下背延伸到脊椎,並保持呼吸穩定。

Step1

四肢著地,膝蓋張開跪地與臀部同寬並將腳尖踮起,雙手手掌撐地。

Step2

將右腳伸直往後抬高,腳尖打直感覺身體成一直線。

Step3

吐氣之後,把右腳往內收到胸前並把腳背打直,頭往下低感覺要碰到膝蓋。

Step4

再一次伸直右腿,但同時把左手往前伸直,保持伸出的手跟腳都平行於地面,並且伸展背部,回到四肢著地後再換左腳跟右手操作。

Step5

左手與右腿都收回,雙腳併攏,臀部坐在腳跟上,伸直腳背並貼地,上半身往前傾到膝蓋上,並把雙手往前伸直,調整自己的呼吸。

側腰伸展:可加強身體左右邊的平衡感,操作時動作是流暢的,配合著呼吸不停歇的操作,保持肚子用力,集中精神在自己的指尖和腳尖。

Step1

跪在地板上後,上身挺直,雙手叉腰,把右腳往右邊伸出,讓腳掌往前踩在地板上。

Step2

穩住身體後,雙手往上舉,並且合掌伸出食指,感覺身體是往上延伸。

Step3

吸氣後身體往右手邊彎曲,臉往左上方看,注意不可往前傾或往後倒,而是盡量往自己的右邊腿部側彎。

Step4

右手改成叉腰後,上半身往左邊傾倒,讓左手撐在地面上。

Step5

左手及左膝撐住地面,右腳抬起與地面平行,右手往上伸,視線停在指尖3個呼吸,回到雙膝跪地後,換邊操作。

標籤:【再】、【出發】、【精神】、【集中】、【靜】


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