新媽媽健身秘訣 產後運動保健排程
養生之道網導讀：許多女人在做了媽媽之後身材嚴重走樣，想要恢復到原來的苗條身材就要女人們多做健身運動。那麼，產後如何健身呢?產後健身注意事項有哪些?
1、腳踝運動：
時間：產後第一天。
做法：平躺於床上，後腳跟貼地板，伸長腳尖，兩腳底對碰，彎起兩腳底。
2、呼吸運動：
時間：產後第一天。
做法：平躺全身放鬆，膝蓋彎曲，用腹肌力量從鼻子深呼吸，以口緩緩吐氣。
3、腹直肌分離矯正：
時間：產後第一天。
做法：同呼吸運動，吐氣時將頭抬高，但不可抬肩，同時用交握的雙手將腹直肌向中線推擠，吸氣時回復原姿勢，並鬆弛腹部，不能把肩抬高。
4、骨盆搖擺：
時間：產後第一天。
做法：平躺床上，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上懸起並左右搖擺。可矯正脊柱前彎及下背痛。
5、頸部運動：
時間：產後第二天。
做法：平躺，四肢伸直，將頭向前屈，使下額貼近胸部，再將頭慢慢放下。
6、胸部運動：
時間：產後第三天開始
做法：仰臥地面，身體及腿伸直，慢吸氣，擴大胸部，收下腹肌，背部緊壓地面，保持一會，然後放鬆，重複5～10次。
目的：幫助胸部肌肉收縮，預防乳房下垂。
7、乳房運動：
時間：產後第七天開始
做法：兩臂左右平伸，然上舉至兩掌相遇，保持手臂伸直，停止數秒後，再回到左右平伸重新開始，每日十次。
目的：幫助乳部肌肉收縮及富有彈性，防止乳房下垂。
8、腿部運動：
時間：產後第五天開始
做法：平躺在床上，輪流抬高雙腿與身體成直角，待產後體力稍有恢復時，可同時抬起雙腿，重複5～10次。
目的：幫助腿部及會陰部肌肉收縮。
9、臀部運動(一)：
時間：產後第十五天開始做，每月做十次即可。
做法：平躺在床上，右膝屈起，使足部盡量貼近臀部，然後再伸直放回原位，左右兩腿交替動作。
目的：幫助臀部肌肉的收縮
10、臀部運動(二)：
時間：產後第十～十五天開始做，每次十次。
做法：平躺在床上，將雙腿屈起，慢慢的將臀部向上抬起離地，以腳跟及肩部支持片刻，然後慢慢的放下還原，重複數次。
目的：同(一)
11、腹部運動：
時間：產後半個月後開始
做法：平躺在床上，兩手交叉於胸前，慢慢坐起，同時保持雙腿併攏，待體力完全恢復後，雙手可放置在頭後再坐起，似仰臥起坐的動作，重複數次，每日二次。
目的：幫助腹部肌肉收縮。
12、凱格爾運動：
時間：產後一周後開始。
做法：剛開始練習時，可以仰臥在床上，身體放鬆，專注於提肛收縮的動作。特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力;體會骨盆底肌的收縮動作後，將收縮的動作專注在陰道、尿道上，持續重複著一縮一放的頻率。每天做骨盆底肌運動1～2回，每回10分鐘。
目的：當練習持續6～8周左右時，不但陰道肌肉會呈現較為緊繃的狀態，對於陰道的敏感度也會有所增進。等到熟練之後，做此運動可以隨時隨地進行，坐、站或是躺著都可以。
產後運動重塑漂亮媽媽
收縮陰道壁肌肉
此法有助於恢復子宮、膀胱、陰道壁肌肉和韌帶的彈性。練時取坐、立、臥姿均可，每天進行100次收肌鍛煉，收縮以能感到輕微的陰道肌顫動為好。腹肌、骨盆和臀部保持不動，無明顯的體外動作。收緊肌肉後要保持數秒，然後再慢慢放鬆，直至肌肉完全鬆弛後，再重複收縮、放鬆。
背部疲勞消除法
練習時採用俯臥姿勢，胯下放一枕墊，腰部不要塌陷。
若乳房怕壓，亦可在頭下放一枕墊，胯下放兩枕墊，這樣既可避免乳房受壓，又可保持骨盆的傾斜。小腿前部如置一枕墊感覺將更舒適。每天如此俯臥兩次，全身放鬆，每次半小時。
背肌鍛煉法
左腿跪地，雙臂撐地，頭下垂，背屈呈弓形。右腿屈膝前收，膝近頭部，同時收縮腹肌和陰道壁肌肉，然後右腿向上伸抬，同時頭上抬，保持數秒。右腿放下，換左腿重複動作，交替做5--10次。
仰臥屈膝，兩臂平放於體測。然後收腹將身體向頭部方向舉抬，雙臂不動，保持3--5秒鐘，重複10--15次。
腹腿運動
正坐，兩腿伸直併攏，兩手體側後撐地。先將兩腿抬起，再將兩腿屈膝，然後伸直，重複10--15次。
“以前啊，我還不到50千克，你看現在……”常常聽到女性朋友抱怨分娩過寶寶後身材走樣了，簡直是喝口涼水也長肉，徒呼無奈。事實上，只要月子“坐”得得法，短短一個月便能恢復到懷孕前的體重，不信嗎?以下是月子裡的四個瘦身減重關鍵，與大家分享。
完全不吃鹽或調味品
一般說來，懷孕全過程所增加的體重約12千克。那麼這12千克的重量如何從身體上消失就成了新媽媽關注的焦點。現在我們計算一下，嬰兒連同胎盤的重量約5.5千克，還有6.5千克，而其中，水分就占60%以上。
換言之，因懷孕的各種因素而產生的水分，必須在媽媽分娩後慢慢地排出。因此，若是在坐月子期間，吃的食物太鹹或含有醬油、醋、番茄醬等調味品，或是食用醃漬食品、罐頭食品等，都會使身體內的水分滯留，不易排出，體重自然無法下降了。
這就是為什麼產婦在產後第1周最好盡量少喝水的原因。如果在關鍵性的第1周不能達到“利水消腫”的目的，反而沒有顧忌地喝水，就會對新陳代謝產生負面影響，那麼，接下來的3周想瘦就很難了。
實施階段性食補
產後第1周的主要目標是“利水消腫”，使惡露排淨，因此絕對不能大補特補。正確的進補觀念是：先排惡露、後補氣血，惡露越多，越不能補。
還要掌握階段性食補的概念。簡單地說，就是前2周由於惡露未淨，不宜大補，飲食重點應放在促進新陳代謝，排出體內過多水分上。如，第1周以“麻油豬肝”為主要食品，幫助子宮排出惡露與其他廢物;第2周則以“麻油腰子”活化血液循環，預防腰酸背痛。等到第3、4周，惡露將淨，才可以開始吃“麻油雞”，補血理氣。有些產婦不忍心拒絕家人的愛心表示，生產一結束就吃麻油雞，從第一天到月子的最後一天，不胖才怪!
除此之外，飲食上更應力求清淡、少鹽、忌脂肪、趁熱吃飯、細嚼慢咽、謝絕零食等等，如能遵守這些原則，月子內的進補就不會有發胖之虞，可謂兩全其美。
使用腹帶和及時運動
愛美的媽媽注意了，生產過後一定要綁腹帶，最好連睡覺也不例外。這樣不但可以幫助身材的恢復，還有預防內臟下垂和皮膚鬆弛、消除妊娠紋的作用。
不過，要用真正為孕婦生產的腹帶，是一條長條狀的帶子，可以自由綁腹，由下往上沿著身體曲線纏綁，這樣才能將下垂的腹部完全提起並予以支撐、塑型。
此外，產婦雖然應避免勞動，但適度運動以消除腰部、臀部的贅肉、恢復彈性是有必要的。
一般來說，產後14天就可以開始進行腹肌收縮、仰臥起坐等運動，喜歡有氧舞蹈的媽媽，則要等上6周才可以重新開始。總之，產後運動要持之以恆，效果將出奇的好。
親自哺乳
媽媽的身體為了製造乳汁，會將懷孕期間所儲存的脂肪組織一點一點消耗掉。每天製造乳汁，大約消耗2092--3347.2焦耳(500--800卡)的熱量，一個月後，會比不喂哺母乳的媽媽多消耗62760--100416焦耳(15000--24000卡)熱量，換算成脂肪的話，那就是將近2千克的肥肉!
因此，許多醫學研究都證明，親自哺乳的媽媽比較能早日恢復身材，並且降低乳腺癌、卵巢癌的發生率。
媽媽健身貼士不得不看
產後健身的信念一旦樹立，不要輕易改變或放棄。一方面不能半途而廢;另一方面不要急於成功，扎進健身房一待就是幾小時。要心態平和地面對產後減肥塑身。
患病產婦運動須謹慎
有孕期、產期和產褥期併發症的產婦，產後運動須遵從醫師的指導。如妊娠毒血症、產後大出血、產道嚴重受傷或患心臟病的產婦等，從事產後運動時必須小心。
運動後不宜馬上哺乳
在運動之前，產婦最好去一趟衛生間，以免腹部不適。運動過程中要適當補水，一般每15～20分鐘可以補充100毫升水。如果出汗較多的話，可以適當補充一些含電解質的飲料，如淡鹽水。
另外，產婦最好在運動前給孩子餵奶。這是因為運動之後，身體會產生大量的乳酸，影響乳汁的質量。如果鍛煉之後給孩子餵奶，最好要過2～3個小時。
總結：產後健身對於新媽媽們來說是一個重要和特殊階段，需要特別小心謹慎。安排適合自己的健身排程，那麼，以上小編為您盤點的產後健身寶典來學習下吧。
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- 版權聲明：本站原創文章，由admin發表在體育健身分類下，於2020年10月14日最後更新
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