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健身計劃 修煉魅力男人

2019年03月05日 體育健身 暫無評論 閱讀 11 ℃ 次

養生之道網導讀:男人們想要性感肌肉的身材就必須要採取有效的健身運動,想要更具男人陽剛之氣就要學會健身。那麼,屬於男人健身計劃有哪些呢?男人如何健身?

健身計劃 修煉魅力男人

20歲長肌肉

這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”,在鍛煉終止後也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之,20歲的人能為今後的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛煉,以保持體重,否則30歲以後再去減肥就很吃力了。

鍛煉可隔天進行一次,如星期一、三、五,每次大約30分鐘增強體力的鍛煉,方法是試舉重物,負荷量為極限肌力的60%,一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10~12次)。如多次練習並不覺得累,可以加大器械重量10%,必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。

20分鐘的心血管系統鍛煉,方法是慢跑、游泳、騎自行車等。

30歲練柔韌

此時身體的關節常會發出一些響聲,這是關節的先兆。為了使關節保持較高的柔韌性,應多做伸展運動

鍛煉仍是隔天進行一次,每次進行5~30分鐘的心血管系統鍛煉(慢跑或游泳),強度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉,與20歲時相比,試舉的重量要輕一些,但做的次數可多一些。

5~10分鐘的伸展運動,重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是:仰臥,盡量將兩膝提拉到胸部,堅持30秒鐘;仰臥,兩腿分別上舉,盡量舉高,保持30秒鐘。

這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間,重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則,35歲以上的人最好鍛煉前先做心電圖檢查

40歲保體形

超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體形,而且能預防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進行兩次,內容包括:25~30分鐘的心血管鍛煉,中等強度,如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人可以做10~15分鐘的器械練習,器械重量要比30歲時的輕一些,重量太大會損害健康,但次數不妨多些。

為防止意外,最好不使用啞鈴,而是用健身器。5~10分鐘的伸展運動,尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。週三加一次45分鐘增強體力的鍛煉,可做俯臥撐、半下蹲等,重複多組,每組約20次。

推薦運動項目: 網球、長距離滑雪、游泳、慢跑、 高爾夫球、跳舞、散步。

不同時期修身重點不同,根據男性體態發展規律來做好不同時期的防範,守住青春魅力體態,自然就是最具魅力的男人。此篇“魅力哥”修身法一定會給男性朋友很大的幫助

男士健美的健身攻略

一般男性的青春發育期是從十三四歲開始。青春發育期的特點是先長骨骼身高,後長肌肉力量。一般青少年男性,青春發育期間(3-4年)身高可以增長 15-25厘米左右。如以增

長20 厘米計算,當你進入青春發育期時身高為1.60米,那麼,你可能增長到 1. 80米左右。青春發育期的初期(即13-16歲左右)一般是猛長個兒。這時的體型,大多為瘦長型。當身體各部器官漸趨發育完善後,身高增長逐漸緩慢,肌肉、力量增長加速。因此,在青春發育期,應以鍛煉速度、靈敏、協調性為主。待到身體穭部器官發育基本成熟,則可以多進方一些發展肌肉、力量的鍛煉——這才是鍛煉肌肉健美的大好時機。

尤其是胸、背部肌肉的發達,它直接與呼吸系統、肺活量成正比例,因此,胸背肌發達,也必然會使胸廓寬大,背部增厚,呼吸系統功能增強。整個肩部主要是以三角肌為主,而胸部則以胸大肌為主。要使這些部位的肌肉發達,可以鍛煉啞鈴、槓鈴、擴間器,也可以練單、雙槓、爬桿、爬繩等。在沒有這些器材的情況下,徒手操的擴胸運動,俯臥撐等也是很有實效的。此外,平時起居行動,要挺起胸膛,既能給人以精神抖擻之感,又能經常使胸腔舒展。

腰腹部的肥大,這是形體健美中最為犯忌的,試想一個大腹便便的人,不僅外形成了令人可笑的“橄欖形”,而且會使行動遲緩,舉止笨拙。腹部肥大,還會直接影響消化系統機能。因此,增強腰腹肌,無論是對人體的健美,還是對增強體格、提高靈敏性和協調性,都具有十分重要的意義。通常鍛煉腰腹肌,可以當做一些仰臥起坐,彎腰、轉體、收腹等動作。

 

頸部,處於身體外表最顯著的位置。強健的頸部,可以表現出人的精神和能力,對於脊椎神經、腦部血液供給以及咽喉器官都沒有益處,同時頸部肌肉還會影響到人的健美。頸部肌肉的鍛煉比較簡單,而提高的程度較其他部位的肌肉緩慢。但只要堅持鍛煉,持之以恆,也一定能收到效果的。頸部肌的鍛煉可以作頸部的前低後仰,或左右側彎和轉動等,也可以用啞鈴或其他重物系懸於頸部進行鍛煉。

強健的臂部和腿部的肌肉,是一個人的力量的體現。增強臂部肌肉,以發展肱三頭肌、肱二頭肌和肱肌為主,上臂肌肉與肩部肌連成一體。鍛煉方法也與增強肩、背、胸部肌肉基本相同。腿部肌肉則以股四頭肌、股二頭肌等為主。提高腿部力量的最有效方法,就是奔跑、跳躍等活動,當然進行啞鈴、槓鈴、攀登、爬越、爬山、游泳、踢足球等等,也都是很具實效的。

除了上述的以外,保持健美很重要的因素還在於提高人體的柔韌性和協調性。提高柔韌性的方法,就是要拉松身體各部的韌帶。最主要的如上肢的肩關節、下肢的髖關節等。有了良好的柔韌性和協調性能使人動作矯健、敏捷、協調、健美。

男人健身最容易范的錯誤

運動到大汗淋漓

運動到大汗淋漓可能讓人感覺得到了更充分的鍛煉,但其實這只讓你失去了幾磅水。除了不利於健康以外,什麼效果也起不到。“困惑了我三四十年的事情之一就是人們仍然試圖通過多流汗來減肥。”美國健身業從業人員聯合會主席馬克·奧奇賓蒂說,“他們在高溫的環境中運動,認為那樣可以減輕體重,但實際上他們的做法只是讓自己脫水。”出汗過多也會導致抽筋和其他運動傷害。運動時,請保證你的手邊放著一瓶水,可以隨時補充水分。

只騎固定腳踏車

單純地騎固定腳踏車或在跑步機上跑步起不到力量訓練的效果。“步行一英里你可以燃燒100卡路里;但在相同的20分鐘內,如果在器械上做負重運動,你可以燃燒300到400卡路里。”奧奇賓蒂說。力量訓練也可以幫助你強化日常生活,例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群,並幫你保持肌肉的形狀,延緩因為年齡帶來的肌肉鬆弛。

餓著肚子做運動

餓著肚子做運動無異於開著一輛沒有油的坦克,你的身體需要能量來保證運轉。一些健康的小食,如燕麥粥或香蕉,可以在駕車去健身房的途中就消化掉,並提供你接下來的運動所需的額外能量。在上午運動時這一點尤為重要,因為經過一夜,你的胃已經空了,熱量已經消耗完了。你需要給它加些燃料,讓它重新啟動。

照貓畫虎不求甚解

去健身房的時候裝作什麼都懂什麼都會並不會給你帶來好處。對於那些健身房的新丁們,最糟糕的習慣之一就是把健身房巡視一圈,試圖照著周圍人的樣子做。健身房中通常都會有一些教練。奧奇賓蒂建議好好利用這些教練。“如果你真的有疑問,想得知正確的運動形式,不要猶豫,去請教他們。”她說,“你必須知道如何避免運動傷害。”同樣,當你新參加了一個健身班,有任何不適或疑慮都要讓老師知道,你的身體會從中得益的。

邊看書邊鍛煉

如果你集中精神在看一本時尚雜誌,那也就意味著你沒法同時關注你在進行的運動。紐約體育俱樂部健身顧問艾米·霍夫說,運動的時候閱讀是最糟糕的事情。“如果你要去鍛煉了,你就得集中精神關注你的身體。”她說。如果你需要同時做點別的好讓鍛煉不那麼枯燥,霍夫建議不如戴上耳機看電視,那不像閱讀那麼需要集中注意力。

總結:男人處於不同的年齡段所採取的健身計劃是不同的,更要更具自己身體素質選擇適合自己的健身運動。那麼,以上小編為您盤點的男人健身寶典來學習下吧。

標籤:【健身計劃


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