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孕期必需四大營養素，該怎麼補？

2021年01月20日孕婦保健暫無評論閱讀 11 ℃ 次

懷孕後，准媽媽應該補充一些特殊的營養元素，這樣才能保證胎寶寶的健康成長。那麼，在補充這些營養時，孕媽咪應該注意哪些問題呢？下面，一起聽聽豆豆媽（親子特邀資深媽媽）的介紹吧。

身材纖瘦的准媽媽Lily懷孕後，一直很擔心不能滿足胎寶寶的營養需要，因為她從小就是一副營養不良的樣子。所以，她每頓飯都強迫自己吃下很多食物，還買來許多葉酸片、鈣片、維生素片等補充營養。她心想，這樣總能滿足胎寶寶的營養需要了吧。

的確，懷孕後，准媽媽應該攝取一些特殊的營養素，例如葉酸、鈣、鐵等，以保證胎寶寶的健康成長。但是，凡事都會過猶不及，絕對不能像Lily那樣盲目過量地補充營養。這樣，反而會損害身體健康。英國《獨立報》就曾報道，新的研究顯示，婦女在懷孕期間大劑量服用葉酸，今後患乳腺癌的幾率可能增加。那麼，孕媽咪在補充營養的時候應該注意哪些問題呢？下面，一起聽聽豆豆媽的介紹吧。

一、葉酸：胎兒腦發育中的“支柱”

1、為什麼要補葉酸
葉酸，屬B族維生素，這是合成核酸所必須的元素，是細胞生長和組織修復所必備的物質，更是胚胎發育過程中不可缺少的營養素。葉酸的臨床功能除了預防胎兒神經管缺陷外，近年也有研究報告指出，它可以減少血液中一種名為homocysteine的氨基酸，進而降低心臟血管疾病的發生。另外還有些學者認為，葉酸也可以降低大腸癌的發生率。

2、哪些食物富含葉酸
1）、綠色蔬菜：萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿蔔、青菜、龍鬚菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。
2）、新鮮水果：橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、梨、胡桃等。
3）、動物食品：動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。
4）、豆類、堅果類食品：黃豆、豆製品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
5）、穀物類：大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。
6）、核桃油裡也含有葉酸。

3、補充葉酸時要注意什麼

1）、葉酸怕光貯藏蔬果注意避光
蔬菜貯藏2~3天後，葉酸損失50%~70%；鹽水浸泡過的蔬菜，葉酸也損失很大。因此，蔬果盡量買新鮮的，並當天吃完，如果貯藏盡量放在無光處。

2）、葉酸怕熱蔬菜最好蘸醬吃
煲湯等烹飪方法會使食物中的葉酸損失50%～95%；高溫烹調或微波爐烹調，也可破壞葉酸的有效成分。因此，為減少蔬菜中的葉酸被破壞，孕婦吃蔬菜盡量涼拌或蘸醬吃。

3）、葉酸在酸性環境中不穩定不宜與維生素C同吃
懷孕後，因怕營養缺乏，許多孕婦服用維生素丸。實驗表明，葉酸在酸性環境中易被破壞，在鹼性和中性環境中比較穩定；而維生素C及維生素B2、B6丸要在酸性環境中其中所含的維生素才能比較穩定，如果在吃含葉酸的食物或葉酸補充劑時，同時服用維生素C及維生素B2、B6丸，由於二者的穩定環境相牴觸，因此吸收率都會受影響。鑒於此，二者服用時間最好間隔半個小時以上。
此外還要注意，在烹飪富含葉酸的蔬菜時，不要放醋，以免破壞葉酸。

4）、慎服人工合成葉酸
英國食品研究所研究人員沙恩？阿斯特利說，在麵粉裡添加合成葉酸可能會減少嬰兒神經管發育缺陷病例，但僅用英國“強制性”添加葉酸推薦量的一半劑量就會使肝臟飽和。
阿斯特利說，合成葉酸還會增加接受試管受孕的婦女懷多胞胎的可能性，這對孕婦和胎兒都會有危險。沒被吸收的合成葉酸對人體可能造成的有害影響需要20年才能完全顯現出來。

5）、服用葉酸不可過量
根據美國FDA的標準，孕婦每日需補充葉酸800微克（0。8毫克）。臨床實驗也表明，如果在懷孕前一個月到懷孕後三個月內，白天服用0。4毫克的葉酸增補劑就可預防神經管畸形。但是服用葉酸一定要在醫生或保健人員的指導下，切忌濫用，尤其不能用普通的葉酸片代替葉酸增補劑。“葉酸片”並不是預防胎兒畸形的藥物，而是用於治療貧血的藥物，如果孕婦長期服用高濃度的葉酸，不但起不到預防胎兒畸形的作用，反而會對孕婦和胎兒造成嚴重不良後果。

二、鐵：留住你的血色紅顏

1、為什麼要補鐵
懷孕的婦女由於生理變化，血容量會隨著生理需要的增加而有所增加，但紅血球增加的速度則較慢，也就是說孕婦的血液被稀釋了，所以懷孕後婦女不同程度貧血已成為一個普遍現象。育齡女性，特別是在妊娠期和哺乳期貧血，既影響胎兒發育，造成流產、死胎、早產、體重不足及新生兒疾病，又可誘發妊高症，嚴重時影響孕產婦心臟功能，造成母子生命危險。所以，為了預防缺鐵性貧血，孕媽咪要特別補充鐵元素。

2、哪些食物富含鐵
含鐵量最高的食物是苔菜和晉中紅蘑。含鐵豐富的食物還有動物血、肝臟、瘦肉、魚、禽等。雞蛋黃、兔肉中的鐵含量雖然較高，但人體僅能吸收3%。一般來說，動物性食品中的含鐵量及鐵吸收率都高於植物性食品，這也是以穀物為主的貧困地區或食素者貧血高發的主要原因。綠葉蔬菜和水果中鐵的含量雖然低於動物性食品，但由於其中富含維生素C和有機酸，能夠促進鐵的吸收。新鮮的西紅柿、芹菜、油菜、柑橘、楊梅、杏、紅棗用E子、沙棘等蔬菜水果中維生素C及鐵的含量較高。茶葉及蔬菜中的棉酸、菠菜中的草酸都可減低人體對鐵的吸收。

3、補鐵的時候要注意什麼
1）、菠菜中鐵含量較高，但其中含有的草酸會抑制鐵的吸收，因此並非補鐵的最佳選擇。
2）、抑制鐵吸收的物質有茶和咖啡中的鞣酸、牛奶中的鈣和磷以及豆類和全麥的穀類食品中的植酸，所以在吃飯的時候喝茶或者咖啡會大大降低鐵的吸收率。
3）、與維生素C一起攝入的話，能夠提高對鐵的吸收。
4）、攝入過量的鐵而不能及時排除會導致抑鬱、肺功能衰竭等一系列疾病。因此，如果飲食中提供充足的鐵，那麼再服用藥物補鐵是有害無利的。

三、鈣：胎兒骨骼發育“密碼”

1、為什麼要補鈣
鈣是人體骨骼、牙齒的重要組成成分，胎兒從一個受精卵長到出生時的50厘米左右的身長，需要消耗母體大量的鈣。有數據證明，孕期需額外增加鈣約30g，其中胎兒27。4g，胎盤1g，母體1g。

2、哪些食物富含鈣
含鈣豐富的食物中以牛奶為最佳，不僅因為牛奶含量高，而且主要是牛奶中的鈣極易被人體吸收利用。每100毫升牛奶中含鈣約120毫克，因此每天喝一袋牛奶（300毫升），即可補充360毫克鈣，約占推薦攝入量的1/2。海產品中如蝦皮、小魚乾、紫菜、海帶等均是富含鈣的食物；豆製品如黃豆、黑豆、豆腐、豆腐絲、豆腐乾等含鈣量也比較多；芝麻醬也是一種富鈣食物。但由於以上食物有可能大量攝入，因此其鈣的營養學價值還是遠差於牛奶。各種綠葉菜也是我國膳食中鈣的主要來源，但由於草酸含量高而使鈣的吸收率較差。

3、補鈣時要注意什麼
根據營養學家要求，每人每天應攝入800毫克的鈣。孕婦、乳母因為處於特殊生理時期，所需鈣量高於常人，為每日1000～1200mg。在懷孕期間，很多准媽媽因為懷疑自己是不是真的缺鈣，或是怕補鈣多了反而有副作用，所以只象徵性地偶爾吃一兩片鈣片，這樣做是非常不科學的。每一位准媽媽的身體情況確實有所不同，在不確定自己到底應該補多少鈣的情況下，最好的辦法是常去看醫生，以便隨時做出適宜調整。
另外，補鈣的同時如果沒有足夠的維生素D，鈣是無法被人體吸收的。但如果不注意，服用了過多的維生素D，會造成人體中毒。鈣補多了，容易造成高鈣血症，甚至導致腎結石。

四、蛋白質：人體結構中的“主角”

1、為什麼要補蛋白質
懷孕期間的婦女多食用大量的豆製品是非常必要的，而且對本身的健康也大有益處，它可以預防新陳代謝紊亂、貧血、肌肉萎縮、營養不良性浮腫、脫髮等等。不僅如此，更重要的是對胎兒的大腦發育有重要作用。營養學家研究認為大量食入豆製品可使人的頭腦變得聰明，美國營養學家可爾曼經過長期研究發現豆製品中含有大量腦磷脂，這種物質越多，腦神經傳遞信息就越快，可以增強人的記憶力。也就是說，孕期婦女多吃豆製品食物，能促進胎兒腦細胞內部結構生長的旺盛，從而提高胎兒的智力。

2、哪些食物富含蛋白質
含蛋白質多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉，如牛、羊、豬、狗肉等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等；還有大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養價值最高，它是嬰幼兒食品中優質的蛋白質來源；此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等乾果類的蛋白質的含量均較高。

3、補充蛋白質時要注意什麼
如果孕婦身體健康、營養良好的話，不需要額外補充蛋白質。除非經檢查患有低蛋白血症。另外，孕婦食用過量蛋白質粉，可能會導致體重超重，而這些都不利於孕婦的自然分娩，產後體形恢復也比較慢。

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