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孕期必需四大營養素,該怎麼補?

2021年01月20日 孕婦保健 暫無評論 閱讀 5 ℃ 次

懷孕後,准媽媽應該補充一些特殊的營養元素,這樣才能保證胎寶寶的健康成長。那麼,在補充這些營養時,孕媽咪應該注意哪些問題呢?下面,一起聽聽豆豆媽(親子特邀資深媽媽)的介紹吧。

身材纖瘦的准媽媽Lily懷孕後,一直很擔心不能滿足胎寶寶的營養需要,因為她從小就是一副營養不良的樣子。所以,她每頓飯都強迫自己吃下很多食物,還買來許多葉酸片、鈣片、維生素片等補充營養。她心想,這樣總能滿足胎寶寶的營養需要了吧。

的確,懷孕後,准媽媽應該攝取一些特殊的營養素,例如葉酸、鈣、鐵等,以保證胎寶寶的健康成長。但是,凡事都會過猶不及,絕對不能像Lily那樣盲目過量地補充營養。這樣,反而會損害身體健康。英國《獨立報》就曾報道,新的研究顯示,婦女在懷孕期間大劑量服用葉酸,今後患乳腺癌的幾率可能增加。那麼,孕媽咪在補充營養的時候應該注意哪些問題呢?下面,一起聽聽豆豆媽的介紹吧。

一、葉酸:胎兒腦發育中的“支柱”

1、為什麼要補葉酸
葉酸,屬B族維生素,這是合成核酸所必須的元素,是細胞生長和組織修復所必備的物質,更是胚胎發育過程中不可缺少的營養素。葉酸的臨床功能除了預防胎兒神經管缺陷外,近年也有研究報告指出,它可以減少血液中一種名為homocysteine的氨基酸,進而降低心臟血管疾病的發生。另外還有些學者認為,葉酸也可以降低大腸癌的發生率。

2、哪些食物富含葉酸
1)、綠色蔬菜:萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿蔔、青菜、龍鬚菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。
2)、新鮮水果:橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、梨、胡桃等。
3)、動物食品:動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類,如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。
4)、豆類、堅果類食品:黃豆、豆製品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
5)、穀物類:大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。
6)、核桃油裡也含有葉酸。

3、補充葉酸時要注意什麼

1)、葉酸怕光貯藏蔬果注意避光
蔬菜貯藏2~3天後,葉酸損失50%~70%;鹽水浸泡過的蔬菜,葉酸也損失很大。因此,蔬果盡量買新鮮的,並當天吃完,如果貯藏盡量放在無光處。

2)、葉酸怕熱蔬菜最好蘸醬吃
煲湯等烹飪方法會使食物中的葉酸損失50%~95%;高溫烹調或微波爐烹調,也可破壞葉酸的有效成分。因此,為減少蔬菜中的葉酸被破壞,孕婦吃蔬菜盡量涼拌或蘸醬吃。

3)、葉酸在酸性環境中不穩定不宜與維生素C同吃
懷孕後,因怕營養缺乏,許多孕婦服用維生素丸。實驗表明,葉酸在酸性環境中易被破壞,在鹼性和中性環境中比較穩定;而維生素C及維生素B2、B6丸要在酸性環境中其中所含的維生素才能比較穩定,如果在吃含葉酸的食物或葉酸補充劑時,同時服用維生素C及維生素B2、B6丸,由於二者的穩定環境相牴觸,因此吸收率都會受影響。鑒於此,二者服用時間最好間隔半個小時以上。
此外還要注意,在烹飪富含葉酸的蔬菜時,不要放醋,以免破壞葉酸。

4)、慎服人工合成葉酸
英國食品研究所研究人員沙恩?阿斯特利說,在麵粉裡添加合成葉酸可能會減少嬰兒神經管發育缺陷例,但僅用英國“強制性”添加葉酸推薦量的一半劑量就會使肝臟飽和。
阿斯特利說,合成葉酸還會增加接受試管受孕的婦女懷多胞胎的可能性,這對孕婦和胎兒都會有危險。沒被吸收的合成葉酸對人體可能造成的有害影響需要20年才能完全顯現出來。

5)、服用葉酸不可過量
根據美國FDA的標準,孕婦每日需補充葉酸800微克(0。8毫克)。臨床實驗也表明,如果在懷孕前一個月到懷孕後三個月內,白天服用0。4毫克的葉酸增補劑就可預防神經管畸形。但是服用葉酸一定要在醫生或保健人員的指導下,切忌濫用,尤其不能用普通的葉酸片代替葉酸增補劑。“葉酸片”並不是預防胎兒畸形的藥物,而是用於治療貧血的藥物,如果孕婦長期服用高濃度的葉酸,不但起不到預防胎兒畸形的作用,反而會對孕婦和胎兒造成嚴重不良後果。

二、鐵:留住你的血色紅顏

1、為什麼要補鐵
懷孕的婦女由於生理變化,血容量會隨著生理需要的增加而有所增加,但紅血球增加的速度則較慢,也就是說孕婦的血液被稀釋了,所以懷孕後婦女不同程度貧血已成為一個普遍現象。育齡女性,特別是在妊娠期和哺乳期貧血,既影響胎兒發育,造成流產、死胎、早產、體重不足及新生兒疾病,又可誘發妊高症,嚴重時影響孕產婦心臟功能,造成母子生命危險。所以,為了預防缺鐵性貧血,孕媽咪要特別補充鐵元素。

2、哪些食物富含鐵
含鐵量最高的食物是苔菜和晉中紅蘑。含鐵豐富的食物還有動物血、肝臟、瘦肉、魚、禽等。雞蛋黃、兔肉中的鐵含量雖然較高,但人體僅能吸收3%。一般來說,動物性食品中的含鐵量及鐵吸收率都高於植物性食品,這也是以穀物為主的貧困地區或食素者貧血高發的主要原因。綠葉蔬菜和水果中鐵的含量雖然低於動物性食品,但由於其中富含維生素C和有機酸,能夠促進鐵的吸收。新鮮的西紅柿、芹菜、油菜、柑橘、楊梅、杏、紅棗用E子、沙棘等蔬菜水果中維生素C及鐵的含量較高。茶葉及蔬菜中的棉酸、菠菜中的草酸都可減低人體對鐵的吸收。

3、補鐵的時候要注意什麼
1)、菠菜中鐵含量較高,但其中含有的草酸會抑制鐵的吸收,因此並非補鐵的最佳選擇。
2)、抑制鐵吸收的物質有茶和咖啡中的鞣酸、牛奶中的鈣和磷以及豆類和全麥的穀類食品中的植酸,所以在吃飯的時候喝茶或者咖啡會大大降低鐵的吸收率。
3)、與維生素C一起攝入的話,能夠提高對鐵的吸收。
4)、攝入過量的鐵而不能及時排除會導致抑鬱、肺功能衰竭等一系列疾病。因此,如果飲食中提供充足的鐵,那麼再服用藥物補鐵是有害無利的。

三、鈣:胎兒骨骼發育“密碼”

1、為什麼要補鈣
鈣是人體骨骼、牙齒的重要組成成分,胎兒從一個受精卵長到出生時的50厘米左右的身長,需要消耗母體大量的鈣。有數據證明,孕期需額外增加鈣約30g,其中胎兒27。4g,胎盤1g,母體1g。

2、哪些食物富含鈣
含鈣豐富的食物中以牛奶為最佳,不僅因為牛奶含量高,而且主要是牛奶中的鈣極易被人體吸收利用。每100毫升牛奶中含鈣約120毫克,因此每天喝一袋牛奶(300毫升),即可補充360毫克鈣,約占推薦攝入量的1/2。海產品中如蝦皮、小魚乾、紫菜、海帶等均是富含鈣的食物;豆製品如黃豆、黑豆、豆腐、豆腐絲、豆腐乾等含鈣量也比較多;芝麻醬也是一種富鈣食物。但由於以上食物有可能大量攝入,因此其鈣的營養學價值還是遠差於牛奶。各種綠葉菜也是我國膳食中鈣的主要來源,但由於草酸含量高而使鈣的吸收率較差。

3、補鈣時要注意什麼
根據營養學家要求,每人每天應攝入800毫克的鈣。孕婦、乳母因為處於特殊生理時期,所需鈣量高於常人,為每日1000~1200mg。在懷孕期間,很多准媽媽因為懷疑自己是不是真的缺鈣,或是怕補鈣多了反而有副作用,所以只象徵性地偶爾吃一兩片鈣片,這樣做是非常不科學的。每一位准媽媽的身體情況確實有所不同,在不確定自己到底應該補多少鈣的情況下,最好的辦法是常去看醫生,以便隨時做出適宜調整。
另外,補鈣的同時如果沒有足夠的維生素D,鈣是無法被人體吸收的。但如果不注意,服用了過多的維生素D,會造成人體中毒。鈣補多了,容易造成高鈣血症,甚至導致腎結石。

四、蛋白質:人體結構中的“主角”

1、為什麼要補蛋白質
懷孕期間的婦女多食用大量的豆製品是非常必要的,而且對本身的健康也大有益處,它可以預防新陳代謝紊亂、貧血、肌肉萎縮、營養不良性浮腫、脫髮等等。不僅如此,更重要的是對胎兒的大腦發育有重要作用。營養學家研究認為大量食入豆製品可使人的頭腦變得聰明,美國營養學家可爾曼經過長期研究發現豆製品中含有大量腦磷脂,這種物質越多,腦神經傳遞信息就越快,可以增強人的記憶力。也就是說,孕期婦女多吃豆製品食物,能促進胎兒腦細胞內部結構生長的旺盛,從而提高胎兒的智力。

2、哪些食物富含蛋白質
含蛋白質多的食物包括:牲畜的奶,如牛奶、羊奶、馬奶等;畜肉,如牛、羊、豬、狗肉等;禽肉,如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等;蛋類,如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉 蛋等及魚、蝦、蟹等;還有大豆類,包括黃豆、大青豆和黑豆等,其中以黃豆的營養價值最高,它是嬰幼兒食品中優質的蛋白質來源;此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等乾果類的蛋白質的含量均較高。

3、補充蛋白質時要注意什麼
如果孕婦身體健康、營養良好的話,不需要額外補充蛋白質。除非經檢查患有低蛋白血症。另外,孕婦食用過量蛋白質粉,可能會導致體重超重,而這些都不利於孕婦的自然分娩,產後體形恢復也比較慢。

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