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減肥瑜伽九步驟立即就能變窈窕

2021年05月31日瑜珈運動暫無評論閱讀 11 ℃ 次

養生之道網導讀：儘管天氣是沒有怎麼轉暖，但是你也否定不了春天已經來了，身上的贅肉也藏不了多少天了的事實。今天小編就給大家介紹一種能讓你變身窈窕淑女的瑜伽。

美女瑜伽

減肥瑜伽瘦腰九步驟飯後3小時變窈窕

天就快到了，想在春夏秀出好身材，就和小編一起學習瘦腰減肥瑜伽8步動作，堅持鍛煉，讓你穿上衣服更加自信！

瑜伽減肥，主要是利用簡單的瑜伽動作找一個輕鬆的時間來練習，每天飯後3個小時，你堅持練習以下的四個姿勢，會感覺瘦腰很有效果，身材也會越來越好哦。

第一步：

以霹靂坐姿坐好，兩腳膝蓋跪地而坐，腳跟分離打開，臀部坐在兩腿之間，雙手伸直往後，放在腳掌後面，自然呼吸，肩部打開，保持10秒。

要點：坐的時候放鬆你的肩部，挺直脊柱，這樣會減輕你的腿部壓力，防止你腿部發麻，同時可以去除身上以及腿部過多脂肪，起到一個瘦身效果。

第二步：

稍微呼氣，上半身前俯，再慢慢吸氣，胸部往前挺出，背部往後同時頭部一起往後仰，雙手交叉握住往後拉伸，保持10秒。

要點：這一步會刺激到你的腹部，當你的胸部前挺出與背部後仰的時候，一定要一致進行，不能分開，這步可緩解便秘，消化不良症狀，同時對於背部的塑身以及腿部脂肪的消除有著一定效果。

第三步：

雙腿姿勢基本不變，主要就是臀部會做到你的小腿上面，左手肘部彎曲，右手放在後面，將右手屈肘往背部上方延伸，保持10秒。

要點：手背要緊緊的貼著脊柱，右手指朝上。

第四步：

左手肘部彎曲從頭部往下放在左肩上，用你的左手盡量去觸及你的右手手指，兩手手指互相反扣，目視前端，保持10秒。

要點：靜止的時候，兩手要緊緊互扣，頭，頸部立直，脊柱也要立直。

第五步：

你的雙手可以抓住一條毛巾，在背部一上一下將它拉伸，同時你的背部肩部也要往後拉伸，保持10秒。

要點：這一步其實是針對上一步雙手手指在背部互扣的人，如果你認為困難可以選擇抓住毛巾兩頭，左右一樣的拉伸背部頸部，起到一個良好的美背作用。

第六步：

雙手往前伸，雙手屈肘，手指往上，左肘部輕放在右肘部上面，左手臂纏繞住右手臂上，雙手在兩步盡量合十，保持10秒。

要點：呼吸盡量保持平衡，雙手手臂不要太僵了，這一步是靈活手腕，肘部關節與肩部關節，以及強化你的手臂力量，消除腕部脂肪。

第七步：

左肘部輕放在右肘部上面，左手臂纏繞住右手臂上，保持平衡，雙手手臂開始一起往右轉動，拉伸你的手臂力量，保持10秒。

要點：轉動的時候不要太快否則會扭到你手臂的筋骨。

第八步：

上半身挺直坐在地面，左小腿從膝蓋處彎曲內收，左腳底挨到右大腿內側，右腿從膝蓋處彎曲，想後移動，輕輕抬起右腳，放在左膝蓋外側，左手放在右腿上，右手向後伸直，身體往後側轉，保持10秒。

要點：上半身一定要立直，頭部與頸部也不要放鬆。

第九步：

慢慢呼氣，上身盡量往右後方轉，左手包好右腳膝蓋，右肩往後走，頭部往後，保持10秒後結束所有動作。

要點：這一步可以改善人體血液循環，鍛煉脊柱力量，還能消除腹部多餘脂肪。

搭配啞鈴做減肥瑜伽額外燃燒200卡路里

半蹲式

目標部位：臀部、大腿和腹部

雙手各握住一個啞鈴，兩腿併攏站立，手臂放在身側，肩膀下沉。閉上眼睛，進行3次深呼吸。然後張開眼睛，收緊腹部。吸氣，彎曲膝蓋，臀部向後推，想像坐在一張椅子上。呼氣，收緊大腿和臀部肌肉，然後推回到站姿。重複20次。

簡易鷹式

目標部位：胸部、中背部、腰腹部、大腿內外側、臀部、髖部

雙手各握住一個啞鈴，左腿從前盤住右腿，左腳觸摸右腳外側（如果可以的話，將左腳放到右小腿後側），下蹲為鷹式動作準備。吸氣，兩臂向側舉高至肩膀，然後向上彎曲手肘成90度。做動作的時候保持大腿相互擠壓，腹部向內收緊。呼氣並收緊胸部肌肉，雙臂在胸前併攏。然後吸氣，收縮肩胛骨，將雙臂打開。重複8-10次，然後恢復到站姿，交換腿重複動作。

戰士一

目標部位：背部、三頭肌、肩膀、要部、臀部、大腿

雙手各握住一個啞鈴，手臂在身側下垂，掌心相對，左腿向後跨，腳趾向外轉動45度角，腳掌外側壓向地面（注意髖部兩側朝向正前方）。彎曲右膝蓋成90度成戰士一式姿勢，然後上身向前傾，保持腹部收緊。呼氣，同時屈肘將啞鈴舉高至髖部，同時向後擠壓肩胛骨。呼氣，將重量放下。重複8-10次，然後恢復到站姿，換方向重複動作。

跨步半蹲持鈴

目標部位：肩膀上部、背部、手臂、大腿內側、臀部

兩腿分開約一個半肩寬，腳趾向外轉動45度。臀部下後坐，形成一個類似相撲選手的準備姿勢，注意膝蓋不要彎曲超過腳踝。雙手各握住一個啞鈴在身前下垂，掌心向後。吸氣，伸直雙腿，同時肘部彎曲，將重量舉至肩膀高度。呼氣，放下手臂回到半蹲姿勢。重複12-15次，然後雙手下放站起來。

弓步持鈴

目標部位：雙腿、臀部、肩膀、手臂、腹部

右腿向前，左腿向後。彎曲右膝蓋，保持膝蓋不要超過腳踝，然後形成一個大弓步。雙手各握住一個啞鈴，彎曲手肘抬起重量至肩膀高度，肘部夾緊身體，收緊腹部。吸氣，伸直右腿，同時向天花板舉起雙臂。呼氣，彎曲右膝回到弓步，同時將雙臂放下回到肩膀高度。重複8-10次，然後換方向重複動作。最後一次，右腳盡量向前跨至一個更深的弓步。

戰士三式

目標部位：腰部、腹部、臀部、背部、小腿、肱三頭肌

左腿向後一步，收緊腹部，上身向前傾斜，左腿向上伸直抬起，直到你的腳、軀幹和臀部成一直線，與地面平行，為戰士3式動作準備。彎曲肘部，將啞鈴抬高至髖部高度，掌心向內。呼氣，伸直手肘向後。吸氣時，再次彎曲手肘。重複8-10次，然後回到雙腿併攏的站姿，換邊重複動作。

樹式

目標部位：二頭肌、肱三頭肌、腿部、腹部、臀部

右手拿住兩個啞鈴，然後左手幫助左腿彎曲膝蓋，將左腳放在右大腿內側（或膝蓋、小腿處也可以），形成樹式準備姿勢。然後左手拿回一個啞鈴，收緊腹部。將右手臂向上伸展，然後彎曲手肘，使得啞鈴在你頭後，在右肩胛骨附近。同時稍稍彎曲左手肘，沿著左大腿，掌心朝上。呼氣，右手臂向上伸直，同時左手肘彎曲，將啞鈴舉高至肩膀，捲曲你的左手二頭肌。吸氣，雙手回到起始姿勢。重複動作8-10次，回到站姿，雙臂下放，換邊重複動作。

船式

目標部位：整個中部（腹部和腰部）和腿部（尤其是大腿內側）

坐姿，膝蓋彎曲，雙腿間夾住一個啞鈴。收緊腹部，抬起雙腿，使得小腿平行於地面，雙手抓住一個啞鈴在胸前，形成半船式姿勢。吸氣，上身向後傾，允許大腿稍稍向下。呼氣，收緊腹部並抬起上身。重複6-8次，然後再做一組，恢復到站姿。

瑜伽練習容易存在的九個誤區

誤區一：瑜伽只適合於女性

瑜伽雖然在女性群體中受到了莫大的歡迎，但瑜伽並非女性的專利。其實男士更需要瑜伽來放鬆身心緩解壓力。印度瑜伽大師級的人物幾乎都是男性，在西方瑜伽的追隨者中男士也並不比女士少。

誤區二：體位法的練習最重要

許多人只在意自己的體位做得是否漂亮，不注重動作和呼吸的配合及靜心冥想，而瑜伽是身心靈的內外兼修，瑜伽的體位法只是瑜伽的一部分，冥想和呼吸是最重要的。心態平和健康了，身體才會更健康。

誤區三：只有身體柔軟的人才適合練習瑜伽

因為練習瑜伽，身體才變得柔軟，而非身體柔軟的人才適合練習瑜伽，這是多數人對瑜伽的誤區。瑜伽講求適度即可，並不追求動作完成的幅度大小，只要練習者盡力而為便可收到理想的效果。

誤區四：瑜伽就是拉伸

瑜伽是意念配合著呼吸來完成體位，是動靜的結合。它不是簡單的伸展。瑜伽不像舞蹈、雜技那樣要求身體柔韌，而是講究能量平衡，用呼吸帶動身體運動，呼吸越深身體越伸展。內在的呼吸幫你打開身體的柔韌性。這更多是感覺上的柔軟，而非肢體上的柔軟。