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拯救OL身材的簡單瑜伽小動作

2018年06月05日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 36 ℃ 次

養生之道網導讀:越來越多的人熱愛瑜伽這項健身運動了,很多人下班沒事做了再也不是去泡吧了。在家鋪張瑜伽墊就開始練習瑜伽了。其實練習瑜伽也是有很多的誤區的。我們一起來看看吧!

經典瑜伽 有效瘦身

越來越多的女性朋友沒事喜歡在家中練練瑜伽。瑜伽是項很好的運動,被越來越多的人們所信賴。可以幫助人們消除平時生活工作中的壓力,時時保持一顆平靜的心。除此之外,瑜伽還可以幫助您成功減肥。這裡介紹的6個經典動作,平時沒事在家裡的地板上練一練,保證你身體更加靈活,還能健康瘦身。

1.樹姿勢

雙腳併攏,以山的姿勢開始,腳趾充分張開伸長;用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關節附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。雙手合十做一個禱告姿勢,拇指貼近胸部,肘部彎屈靠近身體。現在左腳抬起,緊緊地貼在右腿內側(必要的時候可以使用你的手來幫忙),保持平衡,你的右腿要保持直立的姿勢。堅持5次呼吸的時間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話,可以把左腳放到小腿或腳關節的位置。

你彷彿就像一棵樹一樣,扎根在地球上,深深地呼吸。

2.新月狀

從樹的姿勢開始,左腳向後邁一大步,腳跟提起,腿伸直。彎屈你的右腿膝蓋,前後成一條直線。手臂向上舉,雙手合攏。向下壓肩膀和後背。保持5次的呼吸時間。

如果你認為瑜伽並不是真正的鍛煉,那麼來嘗試一下這個動作!你的大腿會告訴你它的感覺的。

3.武士

從新月狀開始,將左腳放平,腳趾轉30度,腿部仍然伸直,臀部轉90度。右腳跟與左腳背保持一條線,膝蓋保持在90度,臀部、身體和肩膀放鬆,居中,雙臂平伸,與肩同高,手心向下。使勁伸你的指尖,好像去觸牆。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的時間。

名字說明了一切,你是非常有力量的武士。

4.T形狀

從武士II姿勢開始,把手放在臀部上,上身直著向前傾,抬起左腳,尋找平衡,然後上身完全向前,提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿,從臀部到腳趾。保持臀部正直,臉朝向地板。雙臂在身體兩側伸直,手心朝裡面。保持5次呼吸的時間。如果這個動作對你來說難度太大,你在最初的時候可以把腿架在一把椅子上。

這是一個非常有挑戰性的變化,你會慢慢覺察到現在你已經無所不能了。

5.半個月亮

從T形狀開始。右手的指尖觸摸在地板上(如果你不能觸到地板,可以墊些物品如書本等)。轉移重量到右手和右腿。左腳離開地板,旋轉左邊的肩膀,臀部和左腿與地面保持平行。為了更好地保持平衡,抬頭向上看。保持5次呼吸的時間。到結束的時候,向前轉動軀幹和臀部,還原為山的姿勢。

半個月亮教你安靜下來。現在開始做它,可以鞏固其他的動作。

6.三角形

從山的姿勢開始,右腳向後邁兩腳;向右轉腳和腿外側成90度,左腳向前。以腿為圓心,臀部向前轉。右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝蓋可以彎屈90度),軀幹和手臂拉長。吸氣。另一隻手放在脛骨、腳關節或地板上。堅持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看。保持5次呼吸時間。恢復原位,再開始另一側。

拯救OL身材簡單瑜伽小動作

脊椎的正常形態,人類從爬行到直立行走的過程,受到日、月、星辰和地球引力、自身重力及椎間盤協調性、減震性、蛻化性的影響,形成了人類天賦脊椎的四個生理曲度:頸椎向前突、胸椎向後突、腰椎向前突、骶椎向後突。這幾個特殊的“S”型可大大影響著你的身形和氣場,更重要的是對你一生的健康都有關係。

從脊椎開始

孤立無援的椎間盤:人的脊椎直立後有26個椎間盤,椎間盤的正常厚度是椎體的1/4到1/3。椎間盤可以在各個椎骨之間起到減震、搖椅樣的作用。人到20歲後,椎間盤的營養供給線被切斷,像一個孤島,漸漸地蛻化,由此椎間盤不斷地被磨損,由高變矮、變薄。

兩大脊椎問題:由於現在人坐、臥、睡、行、站姿不合生理,再加上軟床、軟座、桌椅高低不匹配,睡枕不合生理等,特別是許多人長時間低頭,造成頸椎曲度變直或者反弓,症狀表現為頭暈、頭疼、眼睛乾澀、近視眼、後枕部及肩部疼痛等症狀。電腦族有一半以上曲度變直。

瑜伽支招 防止脊椎進行性蛻化

眼鏡蛇式

練習方法:俯臥,雙腳打開與肩同寬,雙手放於胸部兩側;

吸氣,雙手推地,一節節伸展脊椎,仰頭,肘關節伸直;

呼氣,整條脊柱向後彎曲,做到最大限度;均勻地呼吸,保持;

吸氣,頭先回正;呼氣,曲肘,慢慢回落上體。俯臥放鬆。

練習功效:加速脊柱周圍的血液循環,滋養柔軟脊椎,預防脊椎的蛻化和疾病

飛蝗蟲式

脊柱扭動

練習方法:坐位,雙膝彎曲,左腿在上,右腿在下,右腳跟放置在左臀部外側地面,左腳踩在右膝外側地面,右手肘抵在左膝關節外部,左手臂從背後纏繞在右腰側;

吸氣,脊柱向上伸展立直;呼氣,充分地扭轉向左後方。

吸氣,回復正中;呼氣,鬆開四肢。反側同理。

練習功效:放鬆和調理脊柱,緩解平日的疲勞和僵硬,使血液回流脊柱區域,滋養脊神經。

練瑜伽的注意事項:九個誤區千萬別犯

誤區一:只有身體柔軟的人才適合練習瑜伽

因為練習瑜伽,身體才變得柔軟,而非身體柔軟的人才適合練習瑜伽,這是多數人對瑜伽的誤區。瑜伽講求適度即可,並不追求動作完成的幅度大小,只要練習者盡力而為便可收到理想的效果。

誤區二:瑜伽只適合於女性

瑜伽雖然在女性群體中受到了莫大的歡迎,但瑜伽並非女性的專利。其實男士更需要瑜伽來放鬆身心緩解壓力。印度大師級的瑜伽人物幾乎都是男性,在西方瑜伽的追隨者中男士也並不比女士少。

誤區三:體位法的練習最重要

許多人只在意自己的體位做得是否漂亮,不注重動作和呼吸的配合及靜心冥想,而瑜伽是身心靈的內外兼修,瑜伽的體位法只是瑜伽的一部分,冥想和呼吸是最重要的。心態平和健康了,身體才會更健康。

誤區四:瑜伽就是拉伸就是鍛煉身體柔韌性

瑜伽是意念配合著呼吸來完成體位,是動靜的結合。它不是簡單的伸展。瑜伽不像舞蹈、雜技那樣要求身體柔韌,而是講究能量平衡,用呼吸帶動身體運動,呼吸越深身體越伸展。內在的呼吸幫你打開身體的柔韌性。這更多是感覺上的柔軟,而非肢體上的柔軟。

誤區五:自己在家練習省錢省時間

有許多瑜伽愛好者因為沒有時間去訓練場或其他原因,喜歡自己在家裡按照光盤或者書等教程練習動作。這種方法是不可取的,特別是對於初學者更是有害。

自己練習的時候會把注意力集中到追求動作本身,從而忽略了冥想和呼吸。瑜伽學習者如果不瞭解自己的身體,不知道自己的極限時,會陷入盲目的練習而增加受傷的幾率。

誤區六:練瑜伽需要吃素練習前必須空腹

瑜伽從來不強求練習者吃素,但是隨著練習你慢慢會發現身心都在向著好的方向發展,喜歡清淡、更健康的飲食方式。

瑜伽練習前最好空腹,但是如果有餓的感覺,吃上一點水果或者喝上一杯牛奶都無大礙,特別是對於血糖偏低的練習者來說,練習前更是需要補充一點糖分。練完之後最好等30分鐘後再進食。

誤區七:練完瑜伽出身大汗正好洗個澡放鬆放鬆

練完瑜伽最好等半小時後再洗澡。瑜伽講究能量平衡,如果馬上洗澡會打亂這種平衡。

誤區八:練瑜伽後再練其他運動

最好把瑜伽放在其他運動的後面,這可以起到很好的放鬆身心、緩解疲勞的效果。如果練完瑜伽後再做一些比較劇烈的運動,那只能是讓身心緊張,進而打破能量平衡。

誤區九:每天要固定時間練習瑜伽

把瑜伽融入生活中,這樣的效果才更好,而不要把練習瑜伽固定成一周幾次。

養生之道網溫馨提示:小編建議大家不要一心只看著減肥瑜伽,其實很多瑜伽都是有減肥功效的,大家不妨多練習練習。

 

 

標籤:【瑜伽】


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