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徒步健身 專家上陣

2021年02月07日 體育健身 暫無評論 閱讀 6 ℃ 次

堅持步行鍛煉可以降低發生心臟、腦卒中、糖尿、腫瘤等多種慢性的風險;有助於保持健康的體重、緩解抑鬱情緒和精神壓力、改善老年人的生存質量;還可以幫助糖尿病和高血壓病人控制血糖和血壓。為了讓大家能走出健康,著名運動醫學專家、北京大學公共衛生學院李可基教授建議:

用力憑感覺,自己找適度。走路的速度因人而異,老年人的快速步行可以只相當於年輕人的中速步行。體質好的人可以走得更快,體質差的人走得相對慢一點。步行的快慢不取決於和他人速度相比,用力程度的感覺告訴你走的快慢。快速的步行,相當於中等強度的有氧運動,感覺很用力,但是不吃力。這樣走幾分鐘,全身會感覺發熱,可以有汗出來,心跳呼吸加快,但是沒有氣短和力不從心的感覺。

循序加時間,漸進增步速。如果平常活動很少,開始鍛煉時,可以設定一個較低水平的目標,如每天15-20分鐘的活動或2千步的活動量,給自己足夠的時間適應運動量的變化。一段時間後,同樣的用力,你可以走得更快,說明體質在增強。這時可以有一個更高的目標,健康會受益更多。

千步是把尺,追求在萬步。千步尺是指以日常生活中的中等速度步行,走1千步大約需要10分鐘,每小時大約能走4公里,能量消耗增加兩倍。60公斤體重的成人走1千步約消耗能量32大卡。1萬步並非適應每個人的目標,日常活動少或者體質差者可選擇4千步或6千步的目標。

每天不間斷,堅持出成效。只有堅持,才能達到健康的目標。著名心血管病專家、北京大學人民醫院心內科主任胡大一是這方面的典範。2000年,胡教授體重92公斤,甘油三酯超標、脂肪肝,空腹血糖處於臨界值。而胡教授恢復正常體重並保持健康的秘訣就是“堅持快走,平衡飲食”。8年多來,胡教授只有4天因特殊原因沒有走到1萬步。

另外,選擇平整的道路、以自己習慣的姿勢步行最安全。步行當中自然擺起雙臂,有助於保持平衡,鍛煉效果更好。

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