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鍛煉10個動作能使屁股更翹

2018年11月05日減肥瘦身暫無評論閱讀 10 ℃ 次

養生之道網：如何鍛煉能使屁股更翹？臀部要練翹，運動最有效。練習一些動作可以讓臀部更翹，那麼如何鍛煉能使屁股更翹呢？下面養生之道網為您介紹如何鍛煉能使屁股更翹，看看吧。

如果你想擁有完美的身體曲線，臀部將是一個不可忽視的位置，正確進行針對性的健身訓練可以有效的塑造你的臀部曲線。

1、箭步蹲

站姿並雙手叉腰，右側腿向前跨出一步，距離大約比兩肩的肩距略寬。吸氣的同時收緊臀部和下腰部並保持身體軀幹正直。慢慢彎曲雙腿至前腿彎曲呈90度，後腿膝關節幾乎接觸地面後稍稍保持片刻，呼氣的同時慢慢站起並向前跨出左腿再重複剛才過程，兩腿交叉輪換進行。

2、健身球提跨

將瑞士球置於胯部與下腹部之間，上半身伸直並將兩隻手肘彎曲置於身體兩側，如果你沒有辦法做到，就說明球的尺寸不適合。然後將雙腿騰空並彎曲至與臀部呈90度夾角。收緊臀部肌肉並盡量抬起胯部至你能做到的最高點，然後慢慢還原並重複。

3、健身球深蹲

將健身球置於下腰部然後依住牆面。自然站立，雙手置於體側，雙腿分開與肩同寬。慢慢下蹲的同時將雙手彎曲交叉置於胸前，吸氣並收緊臀部和下腰腹部。

慢慢下蹲至臀部於地面平行，雙膝於小腿間的夾角呈90度後保持片刻再呼氣的同時站起並還原至初始動作。雙膝下蹲時無論出現什麼情況都不可以超過腳尖，腰腹部始終收緊，同時全程由臀部發力而不是由腿部發力。

4、臥姿側抬腿

側身平躺於墊子上，上身用同側的手肘支撐。兩腿伸直，注意在上方的一側腿不要擺放在下側的腿上，而是應該與下側腿保持一點距離，微微懸在空中。動作開始後用腿外側和臀部的力氣抬起懸空一側的腿至與地面形成60度角後稍稍保持一會兒，然後慢慢下方至還原，同樣要保持懸空狀態。

5、俯臥登山

先擺出標準的俯臥撐姿勢為起始動作，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。然後先向前邁出右腿，彎曲並置於胸部下側，快速吸一口氣後前後腿同時用力在空中互相變換位置，落地以後就成為右腿在後而左腿取而代之處在前側位置。

6、深蹲

自然站立，雙手置於體側，雙腿分開與肩同寬。慢慢下蹲的同時將雙手彎曲交叉置於胸前，吸氣並收緊臀部和下腰腹部。慢慢下蹲至臀部於地面平行，雙膝於小腿間的夾角呈90度後保持片刻再呼氣的同時站起並還原至初始動作。

7、側翼箭步蹲

站姿並雙手叉腰，兩腿分開站立，其間距一般為1.5至2個肩膀距離。吸氣的同時保持臀部和下腰腹部收緊，身體向右側移動的並彎曲右側腿部至與地面呈90度夾角，稍等片刻後還原，並換另一側進行輪換。過程中同樣是彎曲一側的膝關節不能超過腳尖，同時另一側腿要保證伸直，膝關節可以微微彎曲幫助下蹲。

8、剪刀式提臀

身體俯臥於，雙手分開與肩同寬並置於提前，腰腹部收緊並伸直雙腿，雙腳併攏同時依靠腳尖支撐地面。保持腰腹部緊貼的前提下，完全伸直抬起一側腿的膝關節並收縮臀部肌肉。依靠臀部肌肉將大腿抬起至大腿後側於臀部處於同一高度，在最高點用力收縮臀部後保持片刻再還原。

9、仰臥搭橋

身體仰臥於地面，雙手平放置於體側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角。吸氣的同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起至最高點後稍等片刻，再慢慢下方，需要注意的是臀部及下腰部還原以後不要再接觸地面，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。

10、跪姿側抬腿

跪姿臥於墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲。下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。將一側腿部向外側抬起至幾乎與背部平行後保持一會兒再慢慢下方，做完一側的規定次數後換另一側腿繼續。

如何鍛煉能使屁股更翹，以上就是養生之道網為您總結的內容，供參考。

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