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上班族如何保護腰椎?

2019年12月25日 白領養生 暫無評論 閱讀 0 ℃ 次

養生之道網上班族朝九晚五的固定工作時間內大多在椅子上度過,久坐會對腰椎產生一定的傷害,那麼上班族如何保護腰椎呢?下面養生之道網為您介紹上班族如何保護腰椎,看看吧。

1、挺背收腹,不靠椅面。如果靠著椅背,會令脊背肌肉處於拉伸狀態,時間久了容易導致腰痛。相反,如果挺背收腹,不靠椅背,不但可預防腹部脂肪堆積,還能舒展背部肌肉,有助於集中精力工作。

2、腰部放一個靠墊,可以使腰部得到有效的承托,維持腰椎的生理前屈,增加身體舒適度,但是靠墊一定要放在腰部,不能放到胸背部。靠墊不要太厚,以10厘米厚的軟墊為好。

3、蹺二郎腿不僅容易彎腰駝背,還會妨礙血液循環。坐著時最好併攏雙腿,膝蓋間夾張紙,大腿平行於地面,與小腿保持直角,能矯正坐姿、鍛煉大腿內側肌肉。

4、睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力,所以睡覺要選擇硬板床或較硬的臥具,睡姿取側臥,雙下肢屈膝位。

5、彎腰搬重物,抱小孩時及突然轉腰,都有可能損傷腰部肌肉和椎間盤,因此搬重物時,屈膝下蹲,把重力分擔在腿部肌肉,減輕腰部的負擔。同時逐漸用力,防止腰部突然受力。自己一個人不要抬重物,動作不要過猛,拿東西時身體要靠近物體,避免閃腰。

6、要控制體重的增加,因為過於肥胖的腹部也會增加腰部負荷。當然,身體也不能過於瘦弱。

7、腰部容易受到風寒侵襲,所以要做好保暖工作,在辦公室常備一件厚衣服或者用束腰。

8、在居室內不應把電視放的太高,看電視最好坐在沙發或靠椅上,腰部盡量放一個靠墊,頂住腰部,以腰部不至酸痛為宜。

9、練練脊椎操:先抬頭挺胸坐直,將頭、頸、背、腰都向上拉直。下額上抬,雙目遠看前方,腦門用力向上拔直,就如同身體的前面有一堵牆,要隔牆看戲一般。每次動作堅持半分鐘到一分鐘,做2~3下。在做的時候,一定要身體坐直,脖子要盡量向上拉長,眼睛要盡量地向遠處看。

10、沒事多扭腰。抬頭挺胸坐好,雙手十指交叉抱於腦後,上臂抬起來,肘關節向兩側盡量展開,眼睛平視前方。保持臀部不動,上身在肘關節的引導下慢慢地向一側盡量轉過去,直到轉不動的時候停留3~4秒。然後慢慢地還原並轉向另外一側,重複進行,在工作間歇做5個來回就可以了。

11、雙手叉腰向後擠鍛煉背部。抬頭挺胸坐直,雙手叉腰,雙腳平放在地面上。保持姿勢,肘關節經體側盡量用力地向背後靠攏,此時會感覺到脊柱的兩側肌肉在向脊柱的中間“擠”。保持最大的用力感堅持3~4秒,然後慢慢放鬆還原,重複進行,每組做5~10次,每天連續做3組。

12、轉腰鍛煉法。它包括前後大彎腰、左右側彎腰、左右轉腰等鍛煉,每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求進行,同時要循序漸進

13、利用門框或單槓等物進行懸垂鍛煉。每日早晚各1次。懸垂鍛煉實際上是繼續進行的牽引治療,它不僅使腰等部位得到放鬆,而且還增強了局部血液循環和新陳代謝。

14、經常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運行通暢,有效地預防肩周炎和頸椎。聳肩時,兩肩反覆上提和下沉,然後做雙臂擺動、循環輪臂和上舉。

15、長期伏案工作,頸部一直處於前傾位,容易導致頸部肌肉疲勞,罹患頸椎。工作間隙做些轉頸、前俯、後仰的頭部運動,或用空拳輕輕叩擊頭部,不僅能解除頸部肌肉的疲勞,還能改善大腦的血氧供應,健腦提神,治療由神經衰弱引起的失眠等。

上班族如何保護腰椎,以上就是養生之道網為您總結的內容,供參考。

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