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上班族如何保護腰椎？

2019年12月25日白領養生暫無評論閱讀 10 ℃ 次

養生之道網：上班族朝九晚五的固定工作時間內大多在椅子上度過，久坐會對腰椎產生一定的傷害，那麼上班族如何保護腰椎呢？下面養生之道網為您介紹上班族如何保護腰椎，看看吧。

1、挺背收腹，不靠椅面。如果靠著椅背，會令脊背肌肉處於拉伸狀態，時間久了容易導致腰痛。相反，如果挺背收腹，不靠椅背，不但可預防腹部脂肪堆積，還能舒展背部肌肉，有助於集中精力工作。

2、腰部放一個靠墊，可以使腰部得到有效的承托，維持腰椎的生理前屈，增加身體舒適度，但是靠墊一定要放在腰部，不能放到胸背部。靠墊不要太厚，以10厘米厚的軟墊為好。

3、蹺二郎腿不僅容易彎腰駝背，還會妨礙血液循環。坐著時最好併攏雙腿，膝蓋間夾張紙，大腿平行於地面，與小腿保持直角，能矯正坐姿、鍛煉大腿內側肌肉。

4、睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力，所以睡覺要選擇硬板床或較硬的臥具，睡姿取側臥，雙下肢屈膝位。

5、彎腰搬重物，抱小孩時及突然轉腰，都有可能損傷腰部肌肉和椎間盤，因此搬重物時，屈膝下蹲，把重力分擔在腿部肌肉，減輕腰部的負擔。同時逐漸用力，防止腰部突然受力。自己一個人不要抬重物，動作不要過猛，拿東西時身體要靠近物體，避免閃腰。

6、要控制體重的增加，因為過於肥胖的腹部也會增加腰部負荷。當然，身體也不能過於瘦弱。

7、腰部容易受到風寒侵襲，所以要做好保暖工作，在辦公室常備一件厚衣服或者用束腰。

8、在居室內不應把電視放的太高，看電視最好坐在沙發或靠椅上，腰部盡量放一個靠墊，頂住腰部，以腰部不至酸痛為宜。

9、練練脊椎操：先抬頭挺胸坐直，將頭、頸、背、腰都向上拉直。下額上抬，雙目遠看前方，腦門用力向上拔直，就如同身體的前面有一堵牆，要隔牆看戲一般。每次動作堅持半分鐘到一分鐘，做2~3下。在做的時候，一定要身體坐直，脖子要盡量向上拉長，眼睛要盡量地向遠處看。

10、沒事多扭腰。抬頭挺胸坐好，雙手十指交叉抱於腦後，上臂抬起來，肘關節向兩側盡量展開，眼睛平視前方。保持臀部不動，上身在肘關節的引導下慢慢地向一側盡量轉過去，直到轉不動的時候停留3~4秒。然後慢慢地還原並轉向另外一側，重複進行，在工作間歇做5個來回就可以了。

11、雙手叉腰向後擠鍛煉背部。抬頭挺胸坐直，雙手叉腰，雙腳平放在地面上。保持姿勢，肘關節經體側盡量用力地向背後靠攏，此時會感覺到脊柱的兩側肌肉在向脊柱的中間“擠”。保持最大的用力感堅持3~4秒，然後慢慢放鬆還原，重複進行，每組做5~10次，每天連續做3組。

12、轉腰鍛煉法。它包括前後大彎腰、左右側彎腰、左右轉腰等鍛煉，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求進行，同時要循序漸進。

13、利用門框或單槓等物進行懸垂鍛煉。每日早晚各1次。懸垂鍛煉實際上是繼續進行的牽引治療，它不僅使腰等部位得到放鬆，而且還增強了局部血液循環和新陳代謝。

14、經常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運行通暢，有效地預防肩周炎和頸椎病。聳肩時，兩肩反覆上提和下沉，然後做雙臂擺動、循環輪臂和上舉。

15、長期伏案工作，頸部一直處於前傾位，容易導致頸部肌肉疲勞，罹患頸椎病。工作間隙做些轉頸、前俯、後仰的頭部運動，或用空拳輕輕叩擊頭部，不僅能解除頸部肌肉的疲勞，還能改善大腦的血氧供應，健腦提神，治療由神經衰弱引起的失眠等。

上班族如何保護腰椎，以上就是養生之道網為您總結的內容，供參考。

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