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8個簡單減壓瑜伽動作，幫助MM輕鬆減壓

2020年02月18日瑜珈運動暫無評論閱讀 18 ℃ 次

養生之道網導讀：如今的白領們每天沉浸在忙碌工作中，大腦處於高度緊張狀態，時常會感到壓力大，身體不適，這就需要白領們要學會自我減壓，而遇見又具有很好的減壓效果。那麼，減壓瑜伽如何做?瑜伽減壓招式有哪些?

椅子式

排壓作用：

強化腹、背、臀、腳踝、大腿、小腿、脊柱等身體軀幹的功能，伸屈肩膀、胸腔，增強心臟功能和平衡感。

動作要點：

雙腳併攏，雙掌貼於腿側。先吐氣，再用鼻吸氣，同時由指尖帶動手臂上移與肩平，屈髖微蹲。嘴吐氣，感覺由尾椎往後背脊延伸的力量，好像坐身後的椅子，向下坐到自己可以的範圍停止。注意膝蓋不超過腳尖。吸氣肩膀後收，吐氣下巴微扣，眼睛睜大凝視正前方，保持3-5個呼吸。

兔子式

排壓作用：

刺激頭頂的百會穴，具有治療便秘、頭痛的效果，並可賦予頭皮活力，有助頭髮健康。促進內臟機能，柔軟背骨、脊椎與頸部，讓血液回流到腦部，增加腦部供氧。

動作要點：

跪坐，吐氣，雙膝分開與髖同寬，背脊保持直線。鼻吸氣，雙手握拳屈肘夾緊腋下，嘴吐氣，以頭頂為中心帶動身體微向前，手肘貼近膝蓋，目視前方，雙手掌撐開放於地面，頭頂頂地，頭放在雙手掌中間，臀部抬高朝向開花板，肩膀往後退，讓身體往後延伸。膝蓋併攏，雙手移到膝蓋後方互抱，保持5個以內的呼吸。恢復時要藉由吐氣把身體安全帶回位。

勇士式

排壓作用：

美化身體線條，滋養脊椎，緩解肩部僵硬酸痛，促進新陳代謝和血液循環，保護女性生殖器官。增強膝關節、踝關節的柔軟度，提高精、氣、神。

動作要點：

雙腳打開2倍於肩寬，雙手置於髖部，吐氣，腳跟外移，保持腳的側邊直線。吐氣，準備開始動作，鼻吸氣，屈左膝，左腳腳尖轉朝正左方，右腳保持原位，讓雙腳呈L形，雙臂張開，平視前方，骨盆和髖部朝向正前方。左腿繼續屈蹲，膝蓋不超過腳尖，下巴帶動頭往左轉，眼睛直視正前方，保持5個呼吸之內。

跪姿臀背肌式

排壓作用：

刺激臀部大腿肌肉、加強膝蓋內側的韌帶靈活度，讓手臂、手腕、肩部、背部都參與運動。

動作要點：

把身體擺成桌子式，雙手肘放在地面，雙掌握緊，成三角形，雙膝併攏，嘴吐氣，先由右腳尖帶動右腿保持L狀上抬，鼻吸氣時，放下。(吐氣上抬、吸氣下放，做3個呼吸)左右腿各做4次，共做5組。

站立祈禱手式

排壓作用：

剌激胃部消化，促進橫隔膜振動，使交感神經與副交感神經運作正常，溫暖脊柱，促進胸腺功能，放鬆肩部、增加肩頸柔軟度，保持頭腦清晰。

動作要點：

雙腳併攏，雙手置於體側，掌心朝前，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴，保持微笑。鼻吸氣，雙手合十於腹部，緩緩上移至胸前，嘴吐氣，手肘抬至與肩同高，保持雙手掌互推。鼻吸氣，嘴吐氣，同時雙手由手肘帶動往右推，手肘以不超過肩膀並保持與肩同高定位做延伸，同時頭頸轉向左看，保持3個呼吸。換側重複。

站立扭轉三角式四十度

排壓作用：

矯正骨盆、去除內臟脂肪、強化背肌、手臂、頸部線條，滋養脊柱，調整因久坐造成的坐骨神經麻痺、疼痛，強化腳裸機能，刺激腰椎血液循環，預防痛經與經血過多，活化卵巢，滋養子宮。

動作要點：

站立，雙腿分開大於髖，嘴吐氣，雙腳跟外移，保持腳側邊為直線。鼻吸氣，微蹲坐，保持背部直線，吐氣，屈髖，臀往後坐延伸，手肘與肩背部保持一線，頭頂到尾椎保持一線，下巴微扣，眼睛睜大凝視前方，微笑，鼻吸氣，雙臂貼靠雙膝內側，再吐氣，吸氣，左手放在腰部，右手保持在右膝內側，吐氣，轉腰，肩保持下壓，協助肩膀向後做原地扭轉，脖子後轉，鼻吸氣，左手臂抬起與肩同高，眼睛看向拇指方向，保持5次以內呼吸。

鷲式

排壓作用：

鍛煉肩、背、腿、臀的肌肉，刺激手與腳部關節，強化循環系統，增加自我專注力及平衡感。

動作要點：

雙腳併攏，手置髖部，吐氣，鼻吸氣時身體微屈蹲，右腳由前往後腳趾抓住地面保持穩定，嘴吐氣，骨盆保持正位。鼻吸氣，右手臂由下往上環繞勾住左外手肘。嘴吐氣，屈髖。保持尾椎向後延伸，同時指尖往上延伸。初學者可先做1個呼吸練習，熟練後可增加到3個呼吸。

大樹式

排壓作用：

鍛煉平衡感，放鬆精神保持平和、增強自信、強化骨骼、預防骨質疏鬆，間接刺激大腿內側的淋巴腺體及腳底的穴道，活化內臟。

動作要點：

雙腳併攏，雙手自然垂放，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴，保持微笑。嘴吐氣，雙手置於髖部，右腳貼緊地面，腳尖朝前保持穩定，鼻吸氣，頭頂線向上，左腳抬起靠在右腳膝蓋內側，雙手合十於胸前。保持3-5次呼吸。

迅速減壓瑜伽十招式

1、樹式

減壓作用：這是瑜伽姿勢練習中的平衡性動作，能強化關節功能並有助於調節體態，幫助脊椎保持正直、健康的狀態，使內臟器官保持正常功能。瑜伽理論認為脊椎的正直、健康與否將直接影響到各個內臟的機能。

動作要領：左腳站立，彎曲右腿膝蓋，將右腳腳掌貼近左腿大腿內側，然後，雙手合十，保持正常呼吸3次，雙手慢慢向上伸過頭部上方，保持這一平衡姿勢呼吸6-8次。再吐氣，雙手回到胸前，然後放鬆腿部恢復山立式。換邊重複。

2、牛臉式

減壓作用：可預防脂肪堆積在上手臂處，使手臂纖細。預防肩周炎，消除肩頸僵硬，增加骨盆與膝關節的彈性。預防失眠，解除疲勞與壓力。

動作要領：單腳跪立，做深呼吸。雙膝彎曲，右腳下、兩腿交叉，使左腳踩在右大腿外側。左手由上方繞過背後，與右手在背後互握，停留數秒，做深呼吸。剛開始做的時候，也可以用毛巾連接雙手。還原，調息，換邊做。做的過程中，注意力集中在手臂肌肉上。

3、弓式

減壓作用：這是一個相對比較強烈的姿勢，這個姿勢可以強化脊椎，加強脊椎的柔韌性，加強按摩整個內臟系統。但有胃潰瘍的人因為姿勢太強烈所以不要過分伸拉或者放棄這一姿勢。

動作要領：從俯臥姿勢前額著地開始，彎曲雙膝，讓腳貼向臂部，讓雙手抓住兩腳腳踝，吸氣時，上半身盡可能地向上伸展，但保持大腿在地面的姿勢，呼吸盡量長的時間。吐氣，身體慢慢回到地面，恢復俯臥姿勢讓身體放鬆。

為了加強對腹部和胸部的按摩，練習者能力夠的時候，保持姿勢時，可以前後和左右搖動身體。這個姿勢可重複2-3次。

4、扭轉式

減壓作用：可以有效消除背痛、腹痛和腹脹氣，改善血液循環不良現象，刺激荷爾蒙分泌正常。

動作要領：從跪立姿勢開始，身體坐向腿部左邊，右腳放在左邊膝蓋的旁邊，左手肘放在右膝蓋上，左手放在右邊胸部上方，右手放在臀部後側。吸氣，伸直脊背，吐氣，身體向後扭轉，保持姿勢正常呼吸6-8次。

5、船式抬腳

減壓作用：強化腹肌和腰肌力量，強化肝臟和腎臟功能。

動作要領：用雙手抓住雙腳，吸氣，上身和雙腿抬起來，離地面有60厘米左右，形成v字，自然地呼吸10-20秒。呼氣，慢慢還原。

6、蛇擊式

減壓作用：對背部神經及肌肉有益，增加脊柱的彈性。對坐骨神經痛和普通背部疾病也有幫助，有助於消除月經不調。

動作要領：兩膝跪地，雙臂撐地與兩肩成垂直角度。身體前俯，前額貼地，手臂前伸觸地。曲臂，抬頭，塌腰，讓腰貼近地面，讓軀幹緩緩地沿地面向前移動。到心頭後，雙臂伸直，將上身撐起頭，頭向後仰，眼向上看。保持20秒，自然呼吸。然後，按反過來的順序做，回到起始姿態。

7、鴿子式

減壓作用：健脾胃，消除腹內脹氣。對腸胃器官(腎、肝、脾、腸)的失調、便秘有調節作用。也可以改善踝、膝關節無力情況，消除關節部位骨刺。美化全身線條，促進全身血液循環，改善生理機能。

動作要領：雙腿前展，保持長坐。彎曲右膝，右腳跟抵住會陰或左腿跨跟，左腿向側打開，膝關節彎曲，盡量讓兩大腿成一條直線狀。左手握住左腳腳面，讓左側小腿向上抬起，腳背落於肘腕處。雙手在身前扣指，手臂從頭後繞過，面部轉至右上方，盡可能挺拔胸骨。保持這個姿勢5組腹式呼吸，雙腿交換至另一側。練習時調整兩膝，左右成一條直線，把意識力放在腰側。

8、金剛輪式拱身

減壓作用：柔軟背骨，刺激性腺，促進荷爾蒙的分泌。

動作要領：跪在地板上，雙膝和雙腳併攏，腳掌在身後向外伸出，然後坐在腳後跟上。手輕輕地放在大腿上。手臂放到身後，雙手握緊。吸氣，向上看並讓脊椎彎成弧形。舒展肩膀的胸部時，雙手要在身後握緊。停留做深呼吸，慢慢還原。

9、鷺鷥式

減壓作用：腿部可以因此獲得充分的伸展，強化腿部肌肉線條，美化修長腿形，收緊和美化臀部線條。

動作要領：抬起右腳然後用左、右手肘環抱住，身體微微地前後搖動，持續幾分鐘。左、右手肘環抱，讓右腿貼近胸口，頭保持直立，右腳拉高，背挺直。每一個動作都要左右對稱練習，可做幾遍。

10、燭光冥想

減壓作用：增強體內代謝功能，使身體富有彈性並充滿活力，改變人的亞健康狀態，還可減輕消極情緒，治療失眠、神經衰弱等現代城市人常見的疾病。

動作要領：閉上眼睛再睜開，盡可能向上看、向下看、一上一下10至15個回合。

做完眼部放鬆動作後，慢慢睜開眼睛，不要直接看燭光，先看腿的前側，慢慢向上移動目光，最後移到燭光上去凝視，凝視時眼睛要放鬆，不要瞪眼睛，盡量不眨眼，直到非眨不可後迅速睜開凝視燭光，等到感覺眼淚要流下或已流下時，緩慢收回眼光閉上眼睛，把掌心弓起，使手掌成碗狀扣在雙眼上，不要碰觸眼睛，停留5至7個呼吸，放鬆一下。

OL辦公室減壓瑜伽改善體質虛弱

椅上金剛坐式

功效：可消除壓力與疲勞，穩定情緒，練習時充分做丹田深呼吸，促進血液循環，改善體質。

體位詳解：

1、與椅子同方向直立於椅子左側，雙手自然下垂。

2、左手輕扶椅背以穩重心，右腿屈膝跪於椅上。

3、左手向後扶住椅背，雙膝跪坐椅上，並盡可能護胸，停留數秒做深呼吸。

4、雙手自然垂放腿上，行丹田深呼吸法。

在練習的時候，若無法靜心，可將雙手合掌以幫助靜心。

重複做3-5遍，長期練習，有助改善體質。

椅上蓮花坐式

功效：功效：配合呼吸的行進，使精神與肉體合一，心靈平靜，增加自信，強化體質。