瑜伽9動作 向美麗小翹臀靠攏
養生之道網導讀：每個女人都希望自己能夠擁有完美迷人的小翹臀，所以她們試了很多辦法但是都是沒有效果的，這嚴重的打擊了她們的自信心。今天小編就給大家推薦9大提臀瑜伽，以及其他一些提臀方法，愛美的朋友們快來看一看吧，效果非常好，而且也很簡單哦。
經常練習瑜伽會使身形更加苗條勻稱，多做以下9個瑜伽動作，還可以幫助提臀，重塑臀型。
訓練計劃：
請依次完成整套瑜伽動作，每個動作保持5次呼吸。做完5個（或者全部9個）的動作後，換另一側再重複一次。每週連續練習3天，堅持練習1個月。
訓練Tips：
隨著動作漸漸熟練，之後可以加快速度，每個動作保持3次呼吸，重複2次，這樣能加快熱量的燃燒。此外，在練習的過程中一定要記得收臀。
馬步式
鍛煉部位：臀、背、腹。
雙膝跪地，雙手支撐地面，背部平展。右手向前伸直，五指分開，左腿同時向後抬起與地面平行，左腳向內勾起。呼吸5次後，繼續下一個動作。
單手撐地式
鍛煉部位：肩、腿。
以左腳為支撐點，左手撐地，身體抬起，背部與地面平行，雙腳打開與臀同寬，腳掌著地，膝蓋彎曲90度，臀部抬起。呼吸5次後，繼續下一個動作。
單腳平衡式
鍛煉部位：腿、腹、背。
站姿，左腿向前邁一小步後站立，右腿向後伸直，身體微微向前傾，雙臂伸直舉過頭頂，兩手拇指和食指併攏，其餘手指交握。呼吸5次後，繼續下一個動作。
弓箭步式
鍛煉部位：腿、胸。
站姿，右腿向前邁一大步，大腿與地面平行，左腿向後伸直，腳趾蹬地。雙手在身後交握，肩部後抻，拉伸肩部。呼吸5次後，繼續下一個動作。
側身弓箭步式
鍛煉部位：肩、背、腹、腿。
以上一個弓箭步的動作為基礎，雙手在胸前合十，身體向右轉，左手肘部放於右膝外側，雙肩平展。從這步開始，換反向重複以上5個動作，或者繼續下一動作。垂直鴿式
鍛煉部位：腹、臀。
坐在地面，上身挺直，右腿向左彎曲，右膝、臀部著地；左腿向後伸直，左膝、左腳著地。雙手支撐在身體兩側的地面上。呼吸5次後，繼續下一個動作。
橋式
鍛煉部位：腿、背。
平躺在地面上，雙腿打開與臀同寬，腳掌著地，90度屈膝，向上抬臀，雙手在身後互握，貼在地板上。呼吸5次後，繼續下一個動作。
犁式
鍛煉部位：背、肩、腿。
平躺在地面上，雙手平放於身體兩側，手掌向下。腹部用力，將雙腿抬起並舉過頭頂，腳趾蹬在頭部上方地面，雙手貼地互握。呼吸5次後，繼續下一個動作。
嬰兒式
鍛煉部位：背、腿。
雙膝跪地，臀部坐於腳後跟上，雙臂放於身體兩側，與臀部同寬，上身下俯，雙手向前伸直，額頭和掌心貼在地面上。呼吸5次後，換方向重複9個動作。
芭蕾普拉提減肥操 纖臂塑腰瘦腿翹臀
芭蕾舞蹈的優雅加上普拉提的伸展，這兩種運動結合而成的“芭蕾提斯”塑身美體更顯效果。今天就來教你做簡單的芭蕾提斯減肥操，不但能瘦手臂瘦腰，還能瘦腿翹臀，幫你雕塑身體局部，打造完美身段。
芭蕾遇上普拉提 鍛煉出最優美的修長體態
修練芭蕾可以讓體態更優美，是一般人對芭蕾舞的印象，芭蕾舞動作以肢體的延伸、外放、繃直為主。看似延展、柔軟度極佳的芭蕾舞，其實需要運用到很強大的核心肌肉力量，唐幼馨老師表示，當核心力量穩定，懂得運用身體大小肌肉群去執行動作，芭蕾的旋轉、跳躍、舉手、抬腿等動作，才能做到精確。
芭蕾提斯的動作緩慢優美，將動作做到最有力量的延伸，需要消耗非常多的體力，非常適合做為減重運動；而對肌肉型肥胖、因為施力不當練出結塊肌肉的人來說，芭蕾提斯可以延展肌肉線條，修長體態，修飾局部線條，對大腿內側、臀部、手臂、肩頸的鍛煉特別好。
1.手腕在肩膀正下方，采四足跪姿。
2.右腿向後延伸點地，頭尾延伸拉長。
3.將左手、右腿舉起，各向兩側延伸拉長，保持腹部緊縮，腰線不下蹋。
大蹲姿
鍛煉緊實大腿內側肌肉，提升腹部核心肌力，修長手臂。
小叮嚀：整個動作過程，保持腹部內收，大腿內側及臀部夾緊，有效幫助肌鍛煉。
1.腳跟相對，腳尖朝外約45度，身體向上延伸拉長，腹部縮，雙手放鬆延展。
2.吸氣，膝蓋朝腳尖方向下蹲，右手順勢向下畫一個大圓，保持骨盆正，不歪斜。
3.雙腿併攏，大腿內側用力夾緊，身體中心線往上延伸拉長，腹部收，肩膀放鬆，右手向上延伸拉長。
4.踮腳尖，讓身體可以向上延展更多。
雙腿交叉
鍛煉》緊實大腿內側肌肉、穩定腹部核心力量。
小叮嚀：雙腿左右交換的動作，需要更多腹肌力量做基礎，才能確實鍛煉到大腿內側肌肉。
1平躺在地板上，雙手雙腳往兩側延伸拉長。
2雙手在身旁兩側撐地，腳板下壓，雙腿上抬垂直90度，腹部收，做雙腿快速左右交叉動作。
3將上半身抬起，肩膀在手肘正下方，運用更多腹肌力量，做雙腿左右交叉動作。
側伸展
鍛煉》美化腰部線條，修長手臂線條。
小叮嚀：身體做側面延展時，腹肌要保持收縮有力狀態，才能將身體姿態撐起來。
1采金剛坐姿，雙手擺在大腿前側。
2左手微微著地，吸氣，右手向左側延伸拉長。
3右腿向外延伸拉長，肩膀在手肘正上方，腹部收，延展身體整個側面線條。
4右手順勢畫圓往地板蓋下，將身體收進來。
5將身體帶到嬰兒姿，額頭碰地，放鬆肩背。
養生之道網溫馨提示：看完上面這些提臀運動，大家是不是以及按耐不住想要試試啦，那麼大家還在猶豫什麼呢，不要再等了，趕快照著以上這些方法練習吧。只要大家依照小編推薦這些方法堅持練習下來，那麼擁有完美迷人的翹臀將不再是問題了。
標籤：【瑜伽】
相關資源：
- 版權聲明：本站原創文章，由admin發表在瑜珈運動分類下，於2019年04月09日最後更新
- 轉載請註明：瑜伽9動作 向美麗小翹臀靠攏 | 養生知識網 +複製鏈接