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瑜伽5動作向「大肚腩」say「拜拜」

2019年01月17日瑜珈運動暫無評論閱讀 22 ℃ 次

養生之道網導讀：我們都知道瑜伽可以塑身養性，但是很少人能真正的去練瑜伽，因為她們可能覺得練習瑜伽太難了，也沒有時間到瑜伽房練習。那麼以後大家就不用愁啦，因為今天小編給大家推薦的瑜伽在家就可以練習了，而且簡單收腹，讓您輕鬆就能享瘦哦，快來看看學學吧。

5個瘦腰瑜伽動作

雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放鬆雙肩，將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。

第一式：新月變式--滋養側腰部

step1：雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放鬆雙肩，將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。

step2：深呼吸，在吐氣時放鬆右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應感覺身體緊貼一面牆，雙肩盡量向外打開，平面側彎。感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒後，恢復初始姿勢，反方向重複該動作即可。

特別提示：4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話，在練習一段時日後，可以嘗試，用手握住腳踝，並盡量保持30秒後再恢復站姿。

第二式：鳥王式--向前拉伸腰部

step1：雙腿併攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左手臂壓過右手臂，肘關節重疊，如圖，於胸前環抱，雙手合十。如果雙手無法合十，則右手握住左手手腕處即可。

step2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置於雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

step3：調整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡後，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒後，恢復初始姿勢，反方向進行。

特別提示：1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時還能夠擠壓到臟腑部，幫助你排除體內濁氣及宿便，並鍛煉下肢力量，培養你的專著力。

第三式：弓式--活動後腰部

step1：平趴於地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側握住腳踝。

step2：吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺後腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓。頭微微後仰，雙眼睜開著上方即可。

特別提示：2組/天。在剛開始的時候，不要勉強自己，先試著只抬上半身就好。由於我們的腰部在平日總是前驅，很少得到向後的拉伸，所以這個動作，能有效活動腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲勞、疼痛，並有效減少腰圍上的脂肪。

第四式：天鵝式--全面收緊腰部

step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相並，反方向與小臂呈90度，小拇指併攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移。

Step2：前腳掌著地，調整好呼吸後，腰部用力，重心前移，慢慢向後伸直雙腿，將身體撐離地面即可。

特別提示：3組/天。改組動作有一定難度，剛開始時，最好慢慢嘗試，不要急於求成。尤其是肘關節一定不要伸直鎖死，而是保持適度彎曲，以防止運動損傷。

第五式：貓伸展式--全方位放鬆腰部

step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。

Step2：吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。頭部後仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。

Step3：呼氣，弓背，反方向活動腰椎，同時低頭，下巴盡力靠向胸部，從而使整個身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸。

特別提示：3-6組/天。該組動作能有效活動並放鬆整條脊柱，尤其是腰背部剛才用力的地方，為整套動作劃上完美的句點。

2式古老瑜伽塑造平坦小腹

瑜伽是種古老但又時尚的運動，對於消除脂肪有很神奇的作用。下面的瘦腹瑜伽教程借鑒了2式古老瑜伽，收緊腹部贅肉還縮小腰圍。

蛇伸展式

1.俯臥趴在墊子上，雙臂放到體側掌心向上，整個身體完全放鬆。

2.腰背肌用力上體抬起，使下顎、雙肩、胸部都慢慢地離開墊子。雙手再撐墊子，眼睛向上看著天花板，使整個脊柱成優美的反弓形。

3.保持這個姿勢10-20秒鐘，盡可能的用鼻腔和腹腔來完成呼吸。每一次吸氣都能感覺到顎部、頸部、喉部、胸部、腹部甚至是雙腿都得到伸展。

門閂式

1.從跪姿開始，右腿伸向右方，讓右腳和左膝處在同一條線上。右腳指向右側，右膝不要彎曲。雙臂充分地向兩側伸展，使之與地面平行。

2.呼氣，將軀幹和右臂屈向右腿，右手沿著右膝伸向右腳趾的方向。左臂充分的向上伸展，眼睛看著左手指尖的方向，保持著均勻的腹式呼吸。

門閂式可以幫助消除腰圍線上的脂肪，補養和增強腹部的肌肉和器官。保持這個姿勢45秒鐘，軀體和雙臂恢復原位，交換雙腿的位置。左右兩邊保持姿勢的時間要相等。

快速瘦腰秘訣

聖誕約會前快速瘦腰小秘訣

吃：要多喝水，少喝碳酸飲料。

碳酸飲料和那些含糖量高的飲料會讓你的肚子鼓得像個氣球；不要常吃薯條，鹽分會保持水分，尤其是在生理期前；不要一直嚼口香糖，嚼口香糖會讓你吞下過多的空氣，肚子因此會發脹而鼓出；如果感覺排便不順，多喝咖啡，一杯或兩杯咖啡有助於通便。

穿：使用束身內衣，高腰束褲或腹帶。

可以使人看上去瘦了一英吋或更多，不過，多餘的贅肉在過緊的內衣裡會凸顯出來；要選擇現在最適合你的禮服，寧願大一點也不要太緊，不要考慮尺碼，沒有人會去看你禮服的標籤的，但如果你的衣服太緊，你可能會把肉肚子暴露。選擇適合你的顏色，要讓它在你的身上顯出光彩，如果顏色統一（同樣色系）的服飾搭配，比如上衣、短裙或長褲和鞋子是同色系的，就會顯出身體被拉長了的效果；選擇不會凸顯腹部的面料。

動：抬起肩膀時呼氣。

可降低體內氣壓，讓腹肌充分參與運動——腹肌負責腹部的運動；要保持最佳姿勢，沒精打采的前傾會使你的腹部更加凸顯，而良好的儀態則是使扁平腹部的靈丹妙藥。

久坐型肥胖：

久坐型肥胖一般發生在辦公室一族的身上，白天上班8個小時基本都在椅子上，缺乏運動，飯後依然是坐著，所以很容易導致腰腹部堆積脂肪。解決的方法有兩個，一起來看看吧。

粗鹽減肥法：每次淋浴前取一小杯的粗鹽加入少許熱水攪拌成糊狀，然後將其塗抹在腹部，按摩大約10分鐘左右後用溫水沖洗乾淨。每次洗澡前都堅持用粗鹽按摩能有效刺激腸胃消化系統，便於及時排除宿便。

溫馨提示：若是肌膚比較敏感的人可以選擇專用的“防敏感浴鹽”。

走路

走路瘦腹法：久坐肥胖本身就是由於缺乏鍛煉所造成的，所以對症下藥，還是得靠運動來減掉多餘贅肉。走路的時候要多轉腰，維持這種走路方式，繃緊肚子，能預防臀部下垂。

防治

預防為止，防治結合。千萬不要等到餓暈的時候再去吃飯，這樣減肥的後果會適得其反。要將1天所需的熱量，平均分散在多餐中，就能防止一餐吃得過多。其次，多吃後，要及時（但不是即時）喝鮮搾果汁或蔬菜汁。每天喝250ml的果汁，並在果汁中加些冰塊，然後攪拌至少10分鐘，濃稠時加入少量水，有增加飽腹感的效果。

多吃肥胖：

很多人都會借大吃來緩解心中的壓力，所以時常吃得過飽、吃到很撐才截止，不知不覺中就過多地攝入熱量和不用要的物質。