引體向上反握和正握怎麼做
養生之道網：引體向上有兩種握法，每種握法各有各的優點，那麼引體向上反握和正握怎麼做，引體向上的技巧及注意事項有哪些呢？下面養生之道網為您介紹引體向上反握和正握怎麼做，看看吧。
引體向上是體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。那麼引體向上反握和正握怎麼做呢？
引體向上正握怎麼做？
運動肌群：
１肘關節：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
２肩關節：背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌後部。
３肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
穩定肌群：
１軀幹：腹肌、豎脊肌。
２肩關節：肌腱袖。
３肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
４前臂：屈腕肌。
練習動作：
雙手正握槓（測試時需正握，練習時可以反握或其它），大拇指從槓面下方握槓，其餘四指從上方握槓。
握槓後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動。
擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到槓的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉槓，使肘關節彎曲，將下巴高過槓面。
下槓時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
注意事項：
２避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。
３身體下降時，避免以肩關節為軸心搖晃身體，而要保持關節緊張，調動中背部穩定肌參與維持身體的穩定。
４引體向上時吸氣。
引體向上反握怎麼做？
主要鍛煉：三角肌、胸大肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、肱橈肌。
練習動作：
反握單槓（手心朝身體），雙手間距以舒適為宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單槓上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。
緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單槓。稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直。重複上述動作。
注意事項：
１保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。
２你的雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛煉的部位便從手臂移向背肌。如果你想增強背肌，更好的辦法是正握單槓（手背朝臉），雙手握位大於肩寬。
３很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個。然後休息兩分鐘，再努力做兩組，每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時，爭取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個以上。
總之，養生之道網提醒，不管採用哪種方法聯繫引體向上，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。
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