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如何練習引體向上與單手引體向上

2019年05月28日體育健身暫無評論閱讀 30 ℃ 次

不少的中學都將引體向上作為了中考的體能考試項目，主要是測試學生的上肢肌肉力量，下面是對於如何練習引體向上與單手引體向上的敘述，希望可以幫助到廣大的中學生練習引體向上。

中學生如何練習引體向上?下面的“三級訓練法”值得嘗試。

每天給自己定個量，比如10個或12個。

第一步，做正規的引體向上，在不受傷的前提下盡量多做。注意不要下槓，一定要在上面挺著。直到實在沒勁，一個都做不上去了。

第二步，可以稍微休息幾分鐘，不要超過三分鐘。然後找一個槓。它的高度要高過你的頭頂，但你把手放在上面的時候，腳不會離地。

這時候你用它來做引體向上。上身動作和引體一樣，只是每次做完後腳可以碰地。不要停，腳站穩了馬上再接著拔，直到拔完。

落地的時候注意不要太猛，容易傷到腳踝。

如果你要做十個，而剛才只做了六個，那麼4乘2得8。做8個。也是直到再也拔不上去為止。

第三步，稍微休息後，再找一個矮槓。高度在你的腰附近。抓住他，用胳膊吊著身子，大概形成一個“y”型(左邊的小撇是你的胳膊，右面的大的一道是你的身體)。把身體向上拉，直到胳膊肘夾緊。

比如，你剛才那8個只做了5個，那麼把剩下的3次乘以5，做15次這個動作。

用這個方法練習引體向上(立定跳遠和長跑還有別的方法)，用了大約四五個月吧(中間的寒假還沒練)，體育成績從7.5分一直漲到了30分(滿分)。

還有一點，你肯定知道引體有兩種做法。一種是靠腰腹力量悠，一種是純粹靠胳膊的力量拔。這種方法練的是純粹生拔的(抱歉我也不會用腰力)。如果你能找朋友教你怎麼用腰力，應該能進步更快。

那麼，單手引體向上又是如何練習的呢?

單手引體向上對上肢和肩部要求極高，這個動作是對你上肢特別是肱二頭肌力量的檢驗，如果你可以把它當成常規訓練，那他也能很快的提高你的上肢力量，特別是肱二頭肌的力量。如果你知道世界上還有掰手腕運動員的專項體能訓練動作。不僅僅是單手引體向上，往往還要帶上一個幾十磅啞鈴進行訓練，網上可以查看到這些視頻，比較有意思。

接下來提供最原始的單槓上訓練單手引體向上的方法，這個和牆面單手引體向上差距還是挺大的。

第一個階段：提升上肢和後背力量耐力

訓練動作：單桿寬距引體向上

訓練總量：120次

訓練安排：每組6次，一共20組，組件休息1-2分鐘

訓練頻率，每週2次訓練，每次訓練間隔2-3天

強度增加頻率：每隔一周將每組的次數提高2次

訓練目標：達到每組15-20次，8-10組完成動作的標準

訓練週期：因人而異，直到完成訓練目標為止，如果你已經可以達到目標次數，並且動作標準，請直接進入下一階段訓練。如果你只能完成一個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現這個階段的訓練目標。

寬距引體向上動作要領：

1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀幹稍微後仰，雙腳勾在一起避免借力。

2、同時收縮肘和肩關節，將身體向上拉，頭過單槓即可，如果想更加充分訓練，可以鎖骨過單槓