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單臂引體向上怎麼練

2021年03月12日體育健身暫無評論閱讀 23 ℃ 次

我們看到不少的電影，比如《人猿泰山》、《猩球崛起》等都會看到單臂引體向上的情節，但是單臂引體向上不是那麼容易就可以做到的，單臂引體向上怎麼練呢?練習單臂引體向上是需要循序漸進的，需要堅持鍛煉才是。

單臂引體向上的正確練法：

單臂引體向上動作：向上跳起，單手以最容易發力的抓握姿勢牢牢抓住高過頭頂的橫桿。雙腿離地，雙膝彎曲，腳躁交疊在一起並置於身後，以防止腿部擺動。

另一隻手可隨意放置，舒服即可。發力的肩部要收緊，同時全身繃緊準備做動作。你將要做的可是高級力量技巧，所以你需要在心理上也做好準備。

發力那隻手的手臂幾乎伸直，但略有彎曲以減少關節的壓力。這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，夾起肩部，將自己拉起來，直到下巴高過橫桿。在整個動作過程中，盡量少用慣性。這是該動作的結束姿勢。暫停一下，再緩慢地放低身體，回到起始姿勢。在最低處暫停一下，再重複動作—如果你行的話。

解析：不靠“蹬腿”的完整幅度的單臂引體向上，可能是最偉大的背部與手臂練習，它可以賦予你強悍的力量與塊頭。掌握單臂引體向上後，你的背闊肌就會像一對翅膀一般，上背部也會發展出如蟒蛇盤繞交錯般的肌肉。此外，你的抓握力、上臂及前臂力量會比健身房裡的那些尋常鼠輩不知強多少倍—你很可能在摔跤比賽中把那些所謂健美人士的手臂扯下來。

訓練目標：

初級標準：1組，1次(每側)

中級標準：2組，各3次(每側)

精英標準：2組，各6次(每側)

穩紮穩打：這是一個艱苦卓絕的技巧，但如果你下定決心、身體力行，最終肯定能掌握它。但也別夢想一步登天，你需要時間和耐心，在前九式中好好地發展身體。你最初的目標是完成一次完美的單臂引體向上，當你做到了之後，再進行“鞏固訓練”。

單臂引體向上的錯誤認識：

錯誤一、你不可能練出單臂引體向上，因為你年齡太大，除非你練了童子功。甚至說單臂引體向上只是個傳說，世上沒有人能完成這個。

養生之道網點評：根據進化理論，人類的祖先應該都能輕鬆完成單臂引體向上，就像現代人走路一樣，引體向上甚至更高難度的動作在遠古時期是一項全能運動。我們現在練習單臂引體，只是找回祖先的本領，儘管有些困難，但只要經過一段時間的訓練，你都可以完成單臂引體。有些人自己做不到，就滿以為別人做不到，還潑涼水，殊不知事在人為!實際上，我們可以搜到不少優秀的女攀巖運動員都能完成不止一個單臂引體。

錯誤二、相對於其高難度來說，單臂引體向上沒有“實用價值”，不值得你花工夫去練。

養生之道網點評：什麼叫實用價值?照你的講法，健身房的很多器械都該拆掉，然後打發你把這些器械從大廳搬到澡堂，再從澡堂搬到大廳，這樣“實用價值”更強。或者，你也可以考慮到某建築工地做義工。

想一想：在非洲叢林中，在猛獸追趕之下，你背著那個漂亮的小妞順著籐條爬上高高的榕樹……沒錯，這是《人猿泰山》裡的情節，但起碼，能完成單臂引體有助於你在緊急情況下攀爬逃生吧!攀爬能力本來就是人一項非常實用的技巧。

錯誤三、不能做單臂引體，是因為你身體素質不夠好，你得每天到健身房在各種器械上進行大量的訓練才有可能完成單臂引體。

養生之道網點評：我也認為一些下決心要練成單臂引體的朋友，五年十年，一萬年都難以成功，倒不是有些潑涼水的人說的那樣：你就根本做不到，也不是什麼年齡啊個人體質差異啊體重等原因，而是根據你的訓練計劃下的結論：都是全身各部位的一般性力量練習，沒有單臂引體的專項練習，那肯定練不成，一萬年也不成.

比如：你認為菲爾普斯和博爾特的身體怎麼樣?但是，你覺得他們能做單臂引體不?或者反過來，那些宣稱能做單臂引體的網友，難道自認為身體素質會比菲爾普斯和博爾特還要好?

都不是，單臂引體只是一個專項項目，如果要在短時間內練出單臂引體，就需要術有專攻，在進行全身綜合力量練習的同時，還要進行相應的專門性的練習。

錯誤四、當你雙手能做30、40或者100(有的也許還要加個0)個引體向上時，你才能(或者說自然能)完成單臂引體。

養生之道網點評：現代健身理論告訴我們，同樣的動作，比如臥推，一個重量當你只能完成5個以下時(≤5RM)，你鍛煉的是絕對力量，能完成8到12個的重量有助於增長肌肉，當你能完成的數量再往上走，鍛煉的就實際上是肌肉的耐力了。因此說，雙臂引體當然是單臂引體的基礎，你能夠做15個以上的雙臂引體，就可以練習負重引體或者單臂引體了。再繼續練習雙臂引體，哪怕你能完成30個、50個甚至是更多的次數，不過是增加你相應部位的肌肉耐力，對於完成單臂沒有什麼幫助。

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