寬握引體向上的動作要領
引體向上運動可以有效的鍛煉背闊肌強度，而且可以增加背闊肌的寬度，讓男性的肩膀更結實。下面是關於寬握引體向上的動作要領的敘述，那些難以完成引體向上或者做不了幾個引體向上的要留意了。
一、正手寬握引體向上
引體向上形式多樣，但只有寬握最有利於增加背闊肌的寬度，尤其對上背闊肌衝擊最大，下面就來看下正手寬握引體向上的動作要領。
目標鍛煉部位：上部背闊肌
動作要領：
(1)頸後寬握引體向上：附帶鍛煉三角肌後束
正手寬握，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
(2)胸前寬握引體向上：附帶鍛煉三角肌前束、胸大肌
準備動作同上：
吸氣，集中背闊肌的收縮力，為取得最佳效果，屈臂引體向上一定要盡可能拉至到胸部，使之接近或觸及單槓，才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條來，大多數人只上拉到頸部，效果就差很多。
稍停2-3秒，然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
運動量與強度：
1.每次50個，多組，每組竭盡全力拉，直到總次數累計完成定額。頸後、胸前各25次，每天輪換順序，今天先頸後，下一次則先胸前。
2.每組能做12個時，就應腰間掛重物了，這時背闊肌才真正開始增長。循環前進，逐步增加重量，否則你的背闊肌就永遠不可能獲得突破性進展。
注意事項：
1.握距：雙手握距需要達到一定寬度(盡可能最大)才能有效增加背闊肌的寬度。握距越近，對背闊肌的刺激越靠下，對前鋸肌的刺激越大。
2.握法：正握，反手則無法盡可能寬握。
3.每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部。
4.每練完一組後，應雙手抓槓懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌。這一練習非常重要，因為它能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。
5.動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
6. 如引體向上做不了幾個，則可以從雙臂下拉開始練。開始時重量可以輕一點，然後逐漸增重。到所練重量和體重差不多時，就可以直接練引體向上了。
7.為了練出厚實而線條分明的背部肌肉，還可練俯身划船、單臂划船和硬拉。
二、反手寬握引體向上
準備動作：
1、跳起或借助踏腳反手全握單槓，雙手握位比肩寬。
2、保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。
步驟：
3、雙手窄距反手握槓，胸部向前略挺，身體伸展;
4、緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫槓。
5、慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。
6、重複上述動作，直至完成一組練習。
動作變化：
1、練習者可以使用負重以增加難度;
2、練習者也可以請求他人協助，或者使用引體向上機以降低難度。
注意事項：
1、起始位置時，身體被自然拉展，下背部應收緊，胸部略向前挺;
2、上拉時呼氣，放鬆時吸氣;
3、始終保持肘部貼近身體;
4、身體不應前後或者左右晃動，以保證最好的鍛煉效果。
動作要領：
保持身體挺直而穩定，你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然後，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當你再做單槓引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
你的雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。
注意：動作技術要規範，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。
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