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減肚子：十項運動擺脫腹部脂肪

2021年08月21日減肥瘦身暫無評論閱讀 11 ℃ 次

養生導讀：運動是減小肚子最有效的方法，所以久坐辦公室的朋友一定要動起來，才能擺脫腹部贅肉！減肚子最有效的運動有哪些？下面為您介紹十項減肚子的運動，輕輕鬆鬆就消除腹部脂肪，愛美的你可不能錯過！

減肚子最有效的運動

腹部的贅肉太多不僅影響美觀，也威脅身體健康。很多人為了減掉惱人的肚腩，採取十分劇烈的運動，然而研究發現，如果要減肥，擺脫腹部贅肉，有氧運動是更好的選擇。

仰臥起坐是幫助女性消滅小肚腩最有效的方法。它是一種無負重的有氧運動，它不但可以減去多餘的贅肉和脂肪，緊致腰腹部的皮膚，還有益於卵巢排卵和宮腔保健。而且仰臥起坐主要練習核心力量區域，除了可以鍛煉直肌，還可以鍛煉腹外斜肌和腰背部的豎脊肌，能有效縮小腰圍和降低體量。特效仰臥起坐是小腹贅肉的殺手。但是強度也比較大，並不是所有女生都能做到。

仰躺在床尾，臀部以下探出床外。彎起膝蓋，將大腿置於腹部上方。手掌放在臀部下方。隨後腹部用力帶動雙腿，以緩慢數到10的速度將腿往前伸直。此時腳尖必須向上並使身體成為一條直線，完成後在頂端稍作停頓，再以數到5的速度彎曲膝蓋，將大腿還原到起始位置。在整個運動過程中背部、肩膀、手臂都必須保持放鬆，主要用腹部的力量。

2、慢跑

簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的存儲，達到瘦身的效果。

因為不是比賽，因此追求速度並沒有太大意義，真正有效的有氧運動更應該追求持久。跑步時講求呼吸與步伐的配合，比較適中的是“兩步一吸，兩步一呼”。跑的過程中應該全身放鬆，不應該覺得疲憊，更不應該讓心肺系統感到壓力。特別是剛開始跑步時，一定要放慢速度，甚至快走都可以，目的是讓心血管系統和關節肌肉逐漸適應。

3、肚皮舞

肚皮舞不僅僅是一種舞蹈藝術形式，近年來也被作為一種健身運動而進行推廣。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時也能消耗大量脂肪，堅持練習60分鐘的肚皮舞，能夠消耗330卡的熱量，是減肚子最有效的運動之一。

雙手舉起或放在腰側，保持身體其他部位不動，利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個動作，速度不用太快，但是記住，一定要畫出完整的“8”字。

4、縮腹步行

縮腹步行就是平常所說的腹式呼吸步行。呼氣時盡可能地收縮腹部。這樣可以刺激腸胃蠕動，促進體內垃圾排除。在日常行走和站立時可以進行腹式呼吸。這樣能使腹部肌肉變得更加結實。

腹式呼吸和我們平常的呼吸有所不同，所以初學者會不太習慣，但是為了甩掉惱人的小腹，一定要將這個養成習慣啊。堅持幾個星期就能發現小腹真的平坦了，連走路的姿勢都會跟優美了。

5、健身球

健身球的攜帶很方便，洩氣之後就可以隨身攜帶。除此之外，健身球對於想要減掉肚子上贅肉的MM來說是一個很好的方法。長期使用健身球減肥，可以達到良好的減肚子功效。

在使用健康球減肚子的時候，最主要的是掌握健身球減肚子的動作的標準性。在做健身球減肚子的時候，首先是坐在一個充滿氣的健身球上，讓雙腿平放於地面，身體緩緩地靠向後面。這時候，雙腿也要順著健身球的滾動往外走，知道肩部、背部都接觸到球面為止。此外，把雙手放在頭部的後方，讓肘部輕輕向內拉回但不要弓著腰背。整個動作都要保持著肘部動作不改變。這個動作可以讓肚子上的肌肉得到充分的鍛煉，從而達到良好的減肚子功效。

6、變速跑

這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。這是因為人體在運動時，身體消耗的能源主要來源於糖和脂肪。在短時間的快速、大量運動時，以消耗糖為主；而在長時間的適中運動量中，則以消耗脂肪為主。

跑步減肥往往起跑太猛，後勁不足，不能堅持，勻速跑步為主，效果不明顯。正確的跑步減肥應該是變速跑，起跑的15分鐘都應慢跑，之後再慢慢加速，有氧運動必須要有連續性，才能起到減肥的效果，不能跑15分鐘，休息一會再跑，需堅持半小時以上。

7、空中腳踏車

這也是減肚子最有效的運動之一，因為腿部在運動的時候，要運用到腹部的力量，動作越到位，對腹部的鍛煉就越有利。同樣要注意不要運動過量，而且在臨睡前做這個運動，效果會更好。

仰躺在床上，雙腳抬起，然後屈膝，交替模擬踩腳踏車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作為支撐。做動作的時候腳背要繃直，動作不宜過快，慢慢將動作做到位，感覺腹部及腿部的肌肉變化。

8、游泳

在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運動。而在各種運動中，最理想的減肥運動是游泳。游泳是一項有氧運動，消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水裡停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。此外，游泳使身體得到充分的鍛煉。游泳時，人體靠水的浮力托起，手足並用，全身的關節、肌肉均勻地協調起來，人的各個部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。

游泳時技術動作很重要。如果技術動作不規範，不但鍛煉目的達不到，該練的肌肉也得不到鍛煉，這就是人們常說的練“偏”了。例如，游泳時主要靠腿部的力量。腿部力量的增強對成績起著關鍵的作用，但很多人游泳時只重視上肢動作，腿部基本不動。這樣，游起來不僅很吃力，本可以提供動力的腿部反而成了累贅。

9、呼啦圈

呼啦圈之所以具有減肚子贅肉的效果，是因為在轉動呼啦圈的時候需要充分運用腰腹部的力量，減肚子的同時還能美化腰部線條。但是要選擇重量適中的呼啦圈，因為太輕的話搖起來比較費勁，太重的話則會對身體造成負荷。

其實，無論怎麼減肥，都要記住一條，只有有氧運動才能消耗身體內的脂肪及多多的能量，所以像武松耍大刀那麼來兩下，是沒有什麼用的。短暫的劇烈運動屬於無氧運動，只會換來腰部肌肉的無比的酸痛，而不能瘦掉你的水桶腰和多餘的熱量。外加搖呼啦圈的運動強度並不是很強，惟有延長運動時間而且是持續性的運動，才可以達到有氧運動的階段，也只有在這個階段，你的瘦腰A計劃才可以有效。一般正常成年人連續鍛煉以15-20分鐘最佳，每日運動時間保持在30-50分鐘最好。時間應保持在30～50分鐘最好。

10、跳繩

提起跳繩，許多女性都不陌生，但對於跳繩的神奇減肥效果，並不是每個人都學會好好把握。從運動量上說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以，跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。

雖然跳繩是個不錯的健身方法，但要是不小心也很容易受傷，所以要注意以下事項：跳繩時應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，以避免腳踝受傷。繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。跳繩時需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，以防止扭傷。宜雙腳同時起落。上躍不要太高，以免關節因過於負重而受傷。

最後提醒，在日常生活中，人的站姿和坐姿對於塑造苗條的身材曲線是至關重要的。標準的站姿就是讓兩腿自然地併攏在一起，上身保持著挺直、抬頭挺胸的姿勢，兩肩也要相應地放鬆，讓手臂自然地垂直。在走路的時候，要注意收緊腹部的肌肉。此外，在坐著的時候，最好就是只坐椅子的三分之二，上半身也要保持著挺直收腹，讓腹部的肌肉不斷地收緊來達到減肚子的功效。最重要的是，千萬不要蹺二郎腿或讓雙腿隨意地伸開。

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