A-A+

強健體魄選慢跑水中慢跑也可減肥

2020年02月20日戶外活動暫無評論閱讀 23 ℃ 次

養生之道網導讀：現在社會減肥方式花樣百出，但是大家往往都不能夠找到適合自己的方法，今天小編為大家推薦的一種減肥方法是水中慢跑，水中怎麼能跑步呢？接下來小編給您詳細解答，大家趕快來看看慢跑減肥的神奇功效吧。

如果想通過慢跑減肥的話，每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完後要進行肌肉拉伸動作15分鐘左右，（壓腿、擴胸抻臂、肩腰膝繞環、頸部繞環、原地彈跳等）時間長了就會有優美的肌肉線條！而且有助於你長身高，這對你很有好處，日後要想成為俊男美女這很重要！

每天跑5000米，不要太慢。

拉伸運動15分鐘。

俯臥撐：每天4組，每組15個（要扶窗台的高度）。

仰臥起坐：有助於減肚子，練腹肌每天3組，每組30個。

如今越來越多的都市白領已將慢跑作為了一種平日裡簡單易行實現自己美好身材夢想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透氣的運動衣裝，換上舒適的運動鞋，找一條適合於跑步的小路，與周圍的綠色一起慢跑吧。

Run1 更加聰明

慢跑前要做好準備

做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態，有利於身體內機能的調整，激發身體中的“GHRELIN”激素，促進腦內學習區域的神經細胞，一定程度上可以提高記憶力。

◎慢跑前的準備動作你要會哦！站立，雙手叉腰，交替活動踝關節。

◎減輕心理壓力：持續處於競爭激烈的大環境中，如不排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠處於劣勢。適度的慢跑準備可以減輕心理負擔，保持良好心態。

◎練習閃點：熱身運動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。

◎練習指數：★★★

◎練習時間：跑前（準備動作），也可隨時練習。

Run2 更加健康

時間&速度是快速健康減重的關鍵

慢跑時的時間和速度取決於跑步時步伐姿態，一般有氧練習的時間為20至30分鐘，時間太長會造成肌肉疲勞不利於健康。

◎速度性練習需要掌握。慢跑時首先兩腿交替抬高，活動髖關節，然後逐漸提高速度，膝蓋盡可能觸及上腹部為好，手臂前後擺動，跑步時前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。

◎增進心肺功能：持之以恆的慢跑將會使心臟收縮，血液輸出增加，降低安靜心率，減低血壓，提高身體的健康指數。

◎練習閃點：可以加快血液循環，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過快，將有氧心率控制在60%－80%;避免無效運動，脂肪在無氧狀況下將會停止分解，在上述心率控制外，減脂不可保證。

◎練習指數：★★★

◎練習時間：清晨或傍晚為佳。

Run3 更加美麗

充分燃燒脂肪的美麗塑形

慢跑後，舒展身體可以使身體中的多餘脂肪充分地進行燃燒，讓身體大多部位得到鍛煉，塑造你的完美S曲線。

◎正確的姿勢和放鬆的心態是美麗的訣竅。兩手置於頭部上方，合攏做伸展姿態，拉伸軀幹部。

◎有效的塑形減脂：規律不間斷的慢跑運動練習可以大量消耗身體中的多餘脂肪，而跑後的輔助練習，如緩解身體的拉伸鍛煉，是塑造身體美麗的S形曲線、增強肌力和耐力的最佳選擇。

◎練習閃點：慢跑運動後，做適量的伸展，可以緩和過速的心率。

◎練習指數：★★★★

◎練習時間：清晨或傍晚為佳。

微汗慢跑減肥快

在諸多減肥方法中，減肥功效最好的莫過於“微汗長距離慢跑”。對此，我深有感觸。

我現年45歲，曾搞體育教學十多年，一度因患“面肌痙攣”減少了身體活動量，並遵從醫囑格外注意營養，以防面肌出現更大問題。但是，僅兩年時間，腹部就日趨“富有”起來，“將軍肚”越挺越高，體重達到了82千克，兩年時間竟然增加了7.5千克，驚恐之餘，筆者翻閱了大量保健資料，最終決定採用“微汗長距離慢跑”進行減肥。經過兩年多的持久戰，體重下降到76.5千克，就1.75米的個頭來說，基本恢復到標準體重，同時面抽也意外地緩解了。

我的經驗是：早晨6：30起床（著衣冬厚夏薄，不穿短衣褲，以便保暖發汗），到有400米跑道的標準運動場上，先進行3圈慢速跑或跑走交替，使身體進入微熱狀態，然後，以前腳掌著地，用較大的步子或大跨步，以中等速度感到不吃力地慢跑4圈，一呼一吸之間以跑5步為宜（呼3吸2），使鍛煉處於有氧供能狀態，使心率和呼吸頻率讓自身能夠忍受。當身體進入輕微出汗以後，稍微減速，以全腳掌著地，再以不吃力的慢跑狀態再跑5圈，這段時間是瘦身減肥的關鍵時段。圈數按3圈、4圈、5圈三個圈段分別記憶，若連數12圈容易搞混淆。如果當地沒有400米跑道，可在野外少車的公路或籃球場、小足球場等場所進行慢跑，時間分配採取：先慢速跑2至3分鐘，然後以中等速度跑5至6分鐘，接著稍微減速慢跑10分鐘左右，全鍛煉過程15至20分鐘，步幅、步頻及呼吸頻率等也要使自身能夠忍受。

從生理學角度來論，微汗狀態下的持續慢跑，身體能量供給會由“燃燒”糖類逐步轉入“燃燒”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分鐘左右，會消耗掉大量的體內脂肪，從而達到瘦身減肥、保持理想體重的目的。

微汗慢跑結束後，要做一些放鬆活動，如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。待體溫、心率基本恢復正常後再回室內。回屋後，最好將汗濕的衣服換掉，或者在跑步前就有意識地穿上運動衫，跑完後晾乾，最多3次就應清洗。另外，採用此法減肥，一般用不著天天進行，每週慢跑三回即可，或者保持經常慢跑就能達到目的，過於疲累反倒容易引起感冒等病患。

水中慢跑具體做法

水中慢跑能減輕傳統訓練方式對關節的衝擊，避免運動受傷。運動學家說：在水中慢跑能平均分配身體負載，比陸地跑有明顯的優勢。

健身的方法千百種，哪一種最適合你？不妨試一試水中慢跑。這是當今美國最新的一項健身運動。醫學專家說，在水中慢跑能平均分配身體負載，不但能減肥健身，還有益於受傷後身體的恢復，好處多多。

所謂水中慢跑，就是選擇水深1.5米到2米的水池，腰間繫著一條漂浮帶，這樣可以保持身體垂直站在水中，不必擔心前傾，所以能集中精力鍛煉。

運動時，腳不著地，頭部和肩膀露出水面;手腳模仿跑步的動作：手臂彎曲90度，以肩為軸，前後揮動，要點是手指不露出水面;膝蓋提到與臀部平行的高度，然後再向下踩。這樣，無論朝哪個方向運動，都會遇到水的阻力，從而達到全身肌肉都得到均衡鍛煉的效果。

如果想增加運動量，也可以加快舞動手腳的速度，在水的阻力幫助下消耗更多的脂肪。這樣運動之後，心臟和肌肉都得到鍛煉，並且還會體會到一種彷彿按摩後的舒適感覺。水中慢跑的動作不複雜，只要通過調整運動頻率調節運動量即可。

另外，從事水中慢跑要循序漸進。運動時憑自己的感覺調整強度。慢跑5分鐘後，心跳速度不應超過每分鐘110—130次，並以休息和運動交替進行為宜。水中慢跑能減輕傳統訓練方式對關節的衝擊，避免運動受傷。運動學家說：在水中慢跑能平均分配身體負載，比陸地跑有明顯的優勢。

在陸地上，每跑1英里，每隻腳就得撞擊地面1000次左右，腳部、膝部和臀部都受到震盪，容易導致肌肉扭傷或韌帶拉傷;而在水中，下肢的震盪為零，不會出現上述事故。水中慢跑比陸地訓練效率更高。由於水的密度和傳熱性比空氣大，人在水中消耗的能量比陸地多。試驗表明，在12攝氏度的水中停留4分鐘所散發出來的熱量，相當於在同樣溫度下陸地上1小時所散發出來的熱量。

另外，水的阻力是空氣的12倍，在水中跑45分鐘，相當於在陸地上跑兩小時。在同樣的時間、強度下進行運動，在水中比在陸地上消耗的能量要多得多，這些能量的供應要靠消耗體內的糖和脂肪來補充，通過此法可以逐漸減掉體內多餘的脂肪。所以，水中慢跑對肥胖者尤其適宜。醫學專家還建議，人的腹部和腿可通過水的阻力得到很好的鍛煉，想減肥的女性在水中慢跑，不僅可以除去腹部多餘的脂肪，而且能夠使雙腿變得修長。水中慢跑還有助於運動損傷的康復。有些運動員受傷後不得不停止訓練。而如果以水中慢跑的方式恢復訓練，既可以避免再次受傷，同時又不會停止鍛煉。

專家解析水中慢跑可以保健康

在美國，成千上萬的人到大海和游泳池裡慢跑。水中慢跑已成為當今美國最新的一項健美運動。

做水中慢跑運動，身體應垂直懸浮於深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢如水車輪般猛烈划動，像在水中撲騰的鴨子的動作一般最為適宜。

一些運動學專家說：“對許多未受過正規運動訓練和年紀較大的人來說，這是一項理想的運動。因為在水中慢跑，能平均分配身體負載。”水中慢跑比陸地跑有明顯的優點。在陸地，每跑一英里，運動者的每隻腳就得撞擊地面1000次左右，他的腳部、膝部和臂部都受到震盪，所以常常使肌肉扭傷或韌帶拉傷；而在深水中，下肢受到的震盪為零，因而不會出現上述事故。而且水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘即相當於在陸地上跑2小時。因此，在水中跑是一項更有效的健身法。

水中慢跑對肥胖者尤其適宜。由於水的密度和傳熱性比空氣大，因此水中慢跑時消耗的能量比陸地上多。試驗表明，在12℃的水中停留4分鐘所散發的熱量，相當於在同樣溫度的陸地上1小時所散發的熱量，陸地上全力跑100米大約消耗35千卡能量，而在水中慢跑100米要消耗65千卡能量。可見，在同樣的時間、強度下進行運動，水中� ?？BR》陸地上消耗的能量多得多，這些能量的供應要靠消耗體內的糖和脂肪來補充，通過此就可以逐漸去掉體內過多的脂肪。因此，水中慢跑又是一種減肥的有效方法。

醫學家說，人的腹部和腿可通過水的阻力得到很好的鍛煉，這就意味著想減肥的姑娘在水中慢跑，不僅可以去除腹部多餘的脂肪而且能夠使雙腿修長健美。因而，水中慢跑十分有利於女性的體態健美。

水中慢跑要循序漸進，不要一開始運動量就過大。醫學家認為，一個人在水中慢跑5分鐘後，心跳速度不應超過每分鐘110—130次，並以休息和運動交替進行為宜。

養生之道網溫馨提示：看完之後我們知道慢跑對我們的身體是有很大好處的，水中慢跑也是一項減肥好運動，那麼大家不妨多多做一些慢跑運動吧，對我們的身體有很大的幫助哦。

標籤：【減肥】