A-A+

跑步策略要選好不喘不累保健康

2018年03月10日戶外活動暫無評論閱讀 27 ℃ 次

養生之道網導讀：跑步是我們最常見的一項健身運動了，也是很實用很簡單的運動。冬季這樣寒冷的季節裡特別適合跑步，今天小編就給您詳細的介紹一下冬季如何跑步達到健身的效果快好，大家快來看看學學，讓我們科學跑步吧。

冬天怎麼跑步才最健身？

寒冷的冬季已經到了，但是鍛煉身體依然不能減少，很多地區會出現千里冰封、萬里雪飄的情景，那麼在這樣的情況下該怎麼樣去選擇呢？下面，為您介紹冬季跑步的幾種方式。

1. 冰雪覆蓋如何跑步？

解決方法：選擇積雪結實的道路，需要是有粉末覆蓋了冰塊的路線，若是地面都結冰，則不宜外出跑步。

2. 天氣太冷，呼吸困難？

解決方法：研究表明，即使在零下的溫度跑步，也不會傷害肺部。有些跑步者可能會在直接呼吸冷空氣時感覺喉嚨受刺激，這不難解決，戴一條圍巾、或者滑雪面具，通過它們呼吸即可防止直接吸入冷氣。

3. 雙腳太冷，身體僵硬？

解決方法：很多跑鞋都設計得透汗清涼，因此冬季應該尋則穿厚襪子，隔絕寒冷。

4. 如何選擇跑步線路？

解決方法：首先，要確保跑步的地面穩固，例如選擇清掃了積雪的街道，但同時需要留意交通情況，並且小心“黑冰”。如果人行道已經清雪，則是第一選擇。找到一條平坦的道路，放慢速度，確保盡快熟悉道路情況。

5. 路上有冰？

如果路都被冰封，那麼也有終極解決方法——在家鍛煉，或者在室內鍛煉。如果你能配備跑步機，或者能去有跑步機的地方，那麼毫無問題。如果沒有機器，跑樓梯、或者在家裡周圍跑跑，也未嘗不可。

有了以上5種解決方法，冬季跑步健身已經不再成為問題了，那麼就趕快行動起來吧。找到適合自己的跑步健身方式，讓這個冬天過的更輕鬆。

專家告訴你怎樣跑步不難受

跑步是很多人最重要的運動方式，但是在跑步的過程中很多人會感覺很難受。專家認為跑步不應該有難受的感覺。下面一起瞭解一下怎樣跑步不難受。

定一個具體目標：

不妨報名參加一次5公里比賽。這會成為你的動力，讓你能夠堅持定期跑步，堅持不懈。你要知道，學會如何跑步需要一段時間。如果你不夠積極，態度怠惰，一開始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起鍛煉，相互督促。

在跑步時傾聽身體的聲音：

鍛煉分為兩個階段：有策略的訓練磨礪身體，及在休息中得到恢復。有的人跑得太多太快，以受傷告終;要是你能及時感受疼痛或疲勞的信號，停下休息幾天，調整一下訓練計劃，這些就不會發生。

遵循三周定律：

鍛煉需要耐心，培養一個新習慣需要21天的時間。只要能每天堅持跑步，它便會成為一種習慣，通過鍛煉而塑造有活力的身體。剛開始跑步的前三周是最大的挑戰，這時，你要把這件事置於生活中的優先地位。三到四周後便能有不一樣的體驗。

控制你的步伐：

要學會在跑步中控制速度，先在家附近用各種速度跑上1公里。你將能體會並摸索到以不同速度跑或走的不同之處。開始跑步的前幾分鐘放開速度，然後就要運用控速方法，這會使你事倍功半。

記錄跑步日誌：

寫下你的跑步時間、里程甚至心情。當沒有動力的時候，想想之前跑完每段路程後的喜悅及輕鬆心情。猶豫的時候，只管往前跑。大多數情況下，一旦你開始跑動了10分鐘，便自然會完成整段路線，並獲得極大的滿足感

開心跑步：

樂趣越多，便能更容易堅持。自己找些樂子吧，穿著合適的跑步鞋、排汗襪，帶上運動手錶，叫上你的同伴，嘗試不同的路線或者在奔跑中去發現新的小徑。

怎麼跑步不難受是很多人尋找的答案，今天有幸知道了這麼多，在以後的跑步過程中就用一下吧，相信你也能學會開心跑步的秘密。

跑步的時候多少步頻才最有健身作用？

研究者曾發現，長跑精英運動員通常每分鐘邁出180步。那麼，相對於一般人來說，在運動健身的時候，跑步步頻多少才能對身體起到健身作用呢？

數年前，研究者曾發現，長跑精英運動員通常每分鐘邁出180步。運動生理學家傑克·丹尼埃爾斯還特意研究了1984年洛杉磯奧運會上所有跑步項目運動員的數據，發現在超過3000米以上的賽跑中，僅有一個人每分鐘的步頻不到180步，而這個人一分鐘的步數也有178步。不過，專家指出，只有通過訓練，才能達到每分鐘180步的速度。

1. 評估個人情況

下次慢跑的時候，在正常情況下數一下30秒鐘自己的步數，然後乘以二，就是你的步頻。重複這一工作一周時間，確保沒有錯誤。

2. 檢查你的跑姿

你的手臂揮動會帶動雙腿，因此，如果你揮臂更快，雙腳節奏也會隨之加快。留意腳步的流暢性，而不是邁步時離地的距離，採取輕快的步伐，這樣能帶來更高的步頻，降低因為雙腳衝擊地面壓力造成的受傷。

3. 考慮步幅，而非速度

你的第一目標是提高步頻，而非總體速度，速度會隨著鍛煉時間增加而自然獲得。因此，避免考慮速度問題，應該專注於增加腳步頻率。最終，你將可以從慢跑提高到疾跑，並且保持同樣的步頻。

4. 結伴而跑

跟一個有每分鐘180步的步頻的夥伴一起跑步，跟上他們的節奏，這是最簡單的訓練方式。如果你自己跑，可以選擇帶iPod、iPhone或者MP3、MP4耳機，聽著節拍每分鐘180下的歌曲，按其節奏跑。

加快步頻的鍛煉方法

做以下健身動作，每週一次，也可以幫助提高步頻。

1. 12345加速訓練法

忽略速度，只計算步頻，用每分鐘180步的速度跑一分鐘，然後用稍微放鬆的節奏跑一分鐘；以此類推，每次增加鍛煉時間一分鐘，直到達到5分鐘為止。

2. 下坡跑

找一個斜坡，向下跑150到200米，注意專心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅過大。慢跑回坡頂，重複練習6次。

平常我們跑步的時候，無亂速度的快與慢，腳步的步頻都是相對穩定的，同時會根據自身的體質進行改變，在跑步的時候一定要找到適合自己的健身方法，才能起到有效的健身作用。

健身跑步保持小腿的美感

很多人在鍛煉之後都注重拍打身上的肌肉，在健身跑步的時候，會感到小腿有緊繃感，便認為小腿在“長粗”，其實這只是錯覺，還有就是方法不對。

跑步作為最有效、最簡單的健身項目很受推崇，可是還有不少朋友存在著疑問：跑步會不會讓我的小腿變粗？健身專家指出：採取正確的方法跑步，可以讓小腿變得更好看。

覺得跑步小腿會變粗，主要是因為以下的原因：有些人在跑步時會感到小腿很疲勞，有緊繃感，便認為小腿在“長粗”，其實這只是一種錯覺;二是方法不對，高強度劇烈的無氧運動有可能讓小腿長肌肉，造成腿粗的後果，而有氧運動消耗的是體內的糖、脂肪、氨基酸，只會減去多餘脂肪。

怎樣判斷自己的運動是否屬於有氧運動呢？

經研究發現，心率在（220-年齡×85%）和（220-年齡×65%）之間時，就屬於有氧運動，心率超過（220-年齡×65%）就屬於無氧運動，而且無氧代謝時糖經無氧酵解分解為乳酸，可使肌肉疲勞酸痛。

避免小腿變粗的瘦身方法應採取有氧運動下的慢跑，特點是強度低，有節奏，持續時間較長。跑步時還要注意時間和速度，一般有氧練習的時間至少需要30分鐘，最多可進行1-2小時。速度不能太快，把心率控制在有氧運動的心率範圍內，但也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。

健身跑步作為最有效、最簡單的健身方式，不僅可以鍛煉身體，增強自身的體質，還能更好的保持小腿的美感，不用擔心小腿會長粗的煩惱。

跑步可以消除沮喪情緒

人的情緒是千變萬化的，有時開心有時沮喪。心情不好會影響到人的身心健康。心裡學家通過研究發現，跑步可以消除沮喪心情。一起來瞭解一下。

研究表明，遇到不如意的事時，要想及時消除沮喪，最好的辦法就是跑步。大多數沮喪者是因為缺乏運動，而跑步又是一種有氧運動，除了活動筋骨、肌肉之外，還能加強心、肺和循環系統的功能，跑步還能分散注意力。跑步時，人的身體會獲得新的感受，這種感受，會使人忽略因心情沮喪而引起的不適。心理學家的研究表明，心情沮喪的原因是腦神經元中缺乏荷爾蒙。跑步時，荷爾蒙增加，跑步後，荷爾蒙分泌量還能增高，所以，跑步能消除人的沮喪心理。

心理學家建議，在跑步之前，最好是先走一走，然後，再慢慢跑。跑時，不必追求速度，實在跑不動，可以停下來走一走，等呼吸順暢後，再接著跑。

跑步能消除沮喪心情，跑步能強身健體。消除沮喪心情只是權宜之計，而強身健體則是長久之計。因此，運動心理學家主張，不要等到出現了沮喪心情時才去跑步，最好平常也進行跑步健身，以促進人體內荷爾蒙分泌量的增加。這樣，即使遇到不如意的事，也不至於產生沮喪心情，即使產生沮喪心情，也較輕微，不會使人長期鬱悶。因此，建議人們加強健身鍛煉，最好養成天天鍛煉的好習慣。如果不能堅持天天鍛煉，每週至少也應鍛煉3次，每次不少於半小時。這樣，你就能夠遠離沮喪。

心情沮喪不利於身心健康，跑步可以消除沮喪心情。沮喪了，那就快去跑步吧，給自己一個輕鬆愉快的工作生活環境對健康有很大的幫助。

養生之道網溫馨提示：看完以上這些，希望對大家都能有所幫助我們常常在跑步的時候會面紅心跳，累得全身都疼，但是只要大家依照小編以上這些方法做，那麼你就能輕輕鬆鬆的跑步了，快試試吧。

標籤：【健康】