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不去健身房在家照樣運動健身

2020年12月19日體育健身暫無評論閱讀 5 ℃ 次

養生之道網導讀：我們運動可以增強人的免疫力，可令很多人都很頭疼的去健身房健身要花錢，自己又不想外出運動該怎麼辦呢？不用愁現在就教大家幾招在家也能運動的好方法。

不去健身房在家照樣運動健身

許多人可能不願外出運動。怎麼辦呢？不用著急，只要動動腦子在家裡照樣可以運動。

赤足原地跑

地上放一塊洗衣板或舊塑料澡盆，鋪上一些小石子（鵝卵石），光腳在上面慢速原地跑，天冷可穿軟底鞋或厚襪子。人的腳底有成千上萬的神經末梢，與大腦緊密相連，以卵石或洗衣板的凸出部位刺激雙腳底，有較好的健身效果。

原地高抬腿

站立原地，雙手握虛拳，雙腳輪流提起，雙臂隨之自然擺動。可根據身體狀況，選擇提腿的高度和跑步的速度。

旋轉慢步跑

先在原地練習順時針和逆時針旋轉，不求快速只求勻速。一般人習慣了順逆時針各轉三圈後，即可在跑步過程中不時旋轉，並逐步增加旋轉的頻率、速度及圈數。旋轉慢跑可產生一種離心力，可明顯改善全身血液循環。

踮腳退步跑

先測量來回的步數，然後背向目標，目視前方，頭正身直，雙手握虛拳置於腰間，踮起雙腳，小跑步向後退去，同時擺動雙臂，默數步數。此法對腰肌勞損、腰椎病，腰、腿、腳骨質增生等患者，尤有益處。

強力登樓跑

以力所能及的速度不用扶手上下樓，下樓時亦可退行，但每次只能跨一節台階。此法可增強人的肺活量，可增大髖關節的活動幅度，使下肢肌肉得到鍛煉。且能加強腰腹的肌肉活動，有消除贅肉，強筋壯骨之功效。

運動健身的八大誤解

運動對身體固然有益，但是要運動得宜及得法才能事半功倍，否則可能會導致受傷。以下我們為大家澄清運動健身的八大誤解，希望大家小心留意。

誤解1：運動前可以不做任何熱身運動

熱身的目的是給大腦刺激，讓身體為強度更高的運動作好準備。熱身可以避免運動中突然用力而拉傷肌肉。許多其它的損傷也可以通過正確的熱身運動來防止。因此運動前後的熱身運動同樣重要。

誤解2：運動前多吃紅肉有利肌肉生長

肉類含有大量蛋白質，但卻不能快速補充能量。運動前的理想食物是糖份高的碳水化合物類食物（如麵食及麵包等）。另外，運動前的飲食並非想像中重要，因為今天運動需要的能量是以昨天的飲食基礎計算。

誤解3：要達到最佳效果，必須要每天一小時、每週七天不停的進行運動鍛煉

其實我們只要持之以恆地運動，就算只是每天短短的數十分鐘也能令人精神充沛。研究顯示，每週只要進行兩至三次、每次半小時的簡單運動，如緩步跑、健康舞等，已能明顯減低心臟病發病率、降低血壓、緩解壓力及增強精力和免疫力。相反，運動過量會容易令身體出現積勞性的創傷。

誤解4：跑步是最佳的運動方法

最好的健身方法因人而異，因此沒有一種絕對好的健身方法。一人之藥可以是另一人之砒霜。健身運動應講求「適合」而非「最好」的方法。「最好」的方法往往含有最快取得效果的意思，但健身運動需要持之以恆，講求時間耐心。

誤解5：最好的運動鍛煉時間在清晨

最好的鍛煉時間是當你有運動意欲，並符合你的時間安排。有些人喜歡於清晨運動，也有些人喜歡於晚間運動，最重要是找到一個最適合又方便的時間。其實無論於什麼時間進行運動不是問題，因為你都會從中得益。

誤解6：運動時愈感疼痛，就代表健身的功效愈大

疼痛其實是身體不適的訊號。當運動過程中感到疼痛時，應盡量減低及減慢運動，然後慢慢停止。若勉強繼續，可能會令身體受傷。

誤解7：每天鍛煉身體的同一部位，能加快增強該部位的力量

每天鍛煉身體的同一個部位只會加快該部份的損傷。要增強力量，應該讓肌肉負重訓練至最疲勞點，然後給這部位的肌肉一天至兩天的時間休息及恢復。過度鍛煉只會引起肌肉拉傷及疼痛，效果適得其反。

誤解8：熱敷可令損傷處較快康復

運動損傷（如腳踝扭傷）的疼痛感，是因為傷處內出血及腫脹。熱敷只會加速血液循環，加快出血及令腫脹更嚴重。正確的處理方法是於損傷24小時內冷敷（如使用冰塊及冰水），24小時後用熱療來減輕疼痛和腫脹。

掌握健身“密碼” 讓你健身事半功倍

科學健身與合適的運動量是分不開的，把握住以下數字，就如同把握住健身的“密碼”，可以讓你在健身運動中做到科學有效、事半功倍。

10分鐘

每天只要10分鐘的靜坐，就能讓你解除沉重壓力，恢復活力。選一個安靜的角落，把手機、電視都關掉，試著讓自己安靜下來，只專注你的呼吸，慢慢地吸氣，用10～15秒的時間將氣吸進丹田（小腹下方），再以同樣的速度，慢慢將氣完全吐出。專心地這樣一進一出，盡量排除雜念。也許你還是偶爾會聽到遠處傳來的汽車喇叭聲，但是它並不能干擾你數著自己的呼吸，1、2、3……一直數到50，你的10分鐘靜坐就完成啦！

130下

運動究竟應該多賣力？如果你不會算公式也不要緊，請記得每分鐘心跳至少達到130下。當你做完熱身進入主運動，你可以摸摸自己的脈搏，每10秒有沒有超過21下，到達此數才算是做了有氧運動，燃脂效果最好！

20%

我們的腦袋只佔體重的2％，但是卻要消耗攝入氧氣的20％。這就是為什麼長時間坐辦公室用腦過度的人，會覺得特別容易疲倦的原因。要改善這種長期坐姿帶來的慢性疲倦，除了增加身體的攝氧能力，做到每週至少30分鐘的運動之外，還可以試試下面的訣竅：

與其1～2個小時才休息10分鐘，不如每15～20分鐘小小伸展15～30秒。你可以站起來轉轉腰，做幾個擴胸動作，或者讓眼睛離開電腦，全身放鬆，看著遠處做幾個深呼吸也很好。

3+1

如果只有短短的15分鐘用來健走，如何增加燃脂效率？小秘訣是：在每3分鐘健走後加上1分鐘跳繩。跳得不好？別擔心！就算不帶繩子原地跳躍，效果也是一樣的。

養生之道網溫馨提示：還在為沒有時間運動而苦惱嗎？其實只要在合適的時間裡進行適量的運動並且能夠堅持不懈，同樣也能達到運動健身的效果。趕緊來瞧瞧科學健身的小秘密吧，讓我們不去健身房，也能輕輕鬆鬆運動健身。

標籤：【健身房】