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不去健身房 在家照樣運動健身

2020年12月19日 體育健身 暫無評論 閱讀 5 ℃ 次

養生之道網導讀:我們運動可以增強人的免疫力,可令很多人都很頭疼的去健身房健身要花錢,自己又不想外出運動該怎麼辦呢?不用愁現在就教大家幾招在家也能運動的好方法。

不去健身房 在家照樣運動健身

許多人可能不願外出運動。怎麼辦呢?不用著急,只要動動腦子在家裡照樣可以運動。

赤足原地跑

地上放一塊洗衣板或舊塑料澡盆,鋪上一些小石子(鵝卵石),光腳在上面慢速原地跑,天冷可穿軟底鞋或厚襪子。人的腳底有成千上萬的神經末梢,與大腦緊密相連,以卵石或洗衣板的凸出部位刺激雙腳底,有較好的健身效果。

原地高抬腿

站立原地,雙手握虛拳,雙腳輪流提起,雙臂隨之自然擺動。可根據身體狀況,選擇提腿的高度和跑步的速度。

旋轉慢步跑

先在原地練習順時針和逆時針旋轉,不求快速只求勻速。一般人習慣了順逆時針各轉三圈後,即可在跑步過程中不時旋轉,並逐步增加旋轉的頻率、速度及圈數。旋轉慢跑可產生一種離心力,可明顯改善全身血液循環。

踮腳退步跑

先測量來回的步數,然後背向目標,目視前方,頭正身直,雙手握虛拳置於腰間,踮起雙腳,小跑步向後退去,同時擺動雙臂,默數步數。此法對腰肌勞損、腰椎,腰、腿、腳骨質增生等患者,尤有益處。

強力登樓跑

以力所能及的速度不用扶手上下樓,下樓時亦可退行,但每次只能跨一節台階。此法可增強人的肺活量,可增大髖關節的活動幅度,使下肢肌肉得到鍛煉。且能加強腰腹的肌肉活動,有消除贅肉,強筋壯骨之功效。

運動健身的八大誤解

運動對身體固然有益,但是要運動得宜及得法才能事半功倍,否則可能會導致受傷。以下我們為大家澄清運動健身的八大誤解,希望大家小心留意。

誤解1:運動前可以不做任何熱身運動

熱身的目的是給大腦刺激,讓身體為強度更高的運動作好準備。熱身可以避免運動中突然用力而拉傷肌肉。許多其它的損傷也可以通過正確的熱身運動來防止。因此運動前後的熱身運動同樣重要。

誤解2:運動前多吃紅肉有利肌肉生長

肉類含有大量蛋白質,但卻不能快速補充能量。運動前的理想食物是糖份高的碳水化合物類食物(如麵食及麵包等)。另外,運動前的飲食並非想像中重要,因為今天運動需要的能量是以昨天的飲食基礎計算。

誤解3:要達到最佳效果,必須要每天一小時、每週七天不停的進行運動鍛煉

其實我們只要持之以恆地運動,就算只是每天短短的數十分鐘也能令人精神充沛。研究顯示,每週只要進行兩至三次、每次半小時的簡單運動,如緩步跑、健康舞等,已能明顯減低心臟發病率、降低血壓、緩解壓力及增強精力和免疫力。相反,運動過量會容易令身體出現積勞性的創傷。

誤解4:跑步是最佳的運動方法

最好的健身方法因人而異,因此沒有一種絕對好的健身方法。一人之藥可以是另一人之砒霜。健身運動應講求「適合」而非「最好」的方法。「最好」的方法往往含有最快取得效果的意思,但健身運動需要持之以恆,講求時間耐心。

誤解5:最好的運動鍛煉時間在清晨

最好的鍛煉時間是當你有運動意欲,並符合你的時間安排。有些人喜歡於清晨運動,也有些人喜歡於晚間運動,最重要是找到一個最適合又方便的時間。其實無論於什麼時間進行運動不是問題,因為你都會從中得益。

誤解6:運動時愈感疼痛,就代表健身的功效愈大

疼痛其實是身體不適的訊號。當運動過程中感到疼痛時,應盡量減低及減慢運動,然後慢慢停止。若勉強繼續,可能會令身體受傷。

誤解7:每天鍛煉身體的同一部位,能加快增強該部位的力量

每天鍛煉身體的同一個部位只會加快該部份的損傷。要增強力量,應該讓肌肉負重訓練至最疲勞點,然後給這部位的肌肉一天至兩天的時間休息及恢復。過度鍛煉只會引起肌肉拉傷及疼痛,效果適得其反

誤解8:熱敷可令損傷處較快康復

運動損傷(如腳踝扭傷)的疼痛感,是因為傷處內出血及腫脹。熱敷只會加速血液循環,加快出血及令腫脹更嚴重。正確的處理方法是於損傷24小時內冷敷(如使用冰塊及冰水),24小時後用熱療來減輕疼痛和腫脹。

掌握健身“密碼” 讓你健身事半功倍

科學健身與合適的運動量是分不開的,把握住以下數字,就如同把握住健身的“密碼”,可以讓你在健身運動中做到科學有效、事半功倍。

10分鐘

每天只要10分鐘的靜坐,就能讓你解除沉重壓力,恢復活力。選一個安靜的角落,把手機、電視都關掉,試著讓自己安靜下來,只專注你的呼吸,慢慢地吸氣,用10~15秒的時間將氣吸進丹田(小腹下方),再以同樣的速度,慢慢將氣完全吐出。專心地這樣一進一出,盡量排除雜念。也許你還是偶爾會聽到遠處傳來的汽車喇叭聲,但是它並不能干擾你數著自己的呼吸,1、2、3……一直數到50,你的10分鐘靜坐就完成啦!

130下

運動究竟應該多賣力?如果你不會算公式也不要緊,請記得每分鐘心跳至少達到130下。當你做完熱身進入主運動,你可以摸摸自己的脈搏,每10秒有沒有超過21下,到達此數才算是做了有氧運動,燃脂效果最好!

20%

我們的腦袋只佔體重的2%,但是卻要消耗攝入氧氣的20%。這就是為什麼長時間坐辦公室用腦過度的人,會覺得特別容易疲倦的原因。要改善這種長期坐姿帶來的慢性疲倦,除了增加身體的攝氧能力,做到每週至少30分鐘的運動之外,還可以試試下面的訣竅:

與其1~2個小時才休息10分鐘,不如每15~20分鐘小小伸展15~30秒。你可以站起來轉轉腰,做幾個擴胸動作,或者讓眼睛離開電腦,全身放鬆,看著遠處做幾個深呼吸也很好。

3+1

如果只有短短的15分鐘用來健走,如何增加燃脂效率?小秘訣是:在每3分鐘健走後加上1分鐘跳繩。跳得不好?別擔心!就算不帶繩子原地跳躍,效果也是一樣的。

養生之道網溫馨提示:還在為沒有時間運動而苦惱嗎?其實只要在合適的時間裡進行適量的運動並且能夠堅持不懈,同樣也能達到運動健身的效果。趕緊來瞧瞧科學健身的小秘密吧,讓我們不去健身房,也能輕輕鬆鬆運動健身。

 

 

 

標籤:【健身房】


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