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女人運動寶典加減乘除健身法則

2021年01月06日體育健身暫無評論閱讀 27 ℃ 次

養生之道網導讀：健身並不是一件很隨意的事，並不是到健身房隨便做些健身運動就起到保健功效，那麼，到底要如何健身?女人健身法則有哪些呢?

加減乘除女人健身新法則

加——增強保健意識，加強健康維護

積極的生活方式首先來自積極的保健意識。生活壓力可能會使保健意識淡化，漸漸放棄了必要的健康維護，這其中包括有規律的體檢和運動。

有規律地從事體育鍛煉會令你充滿活力，促進大腦及人體其他部位供氧，提高睡眠質量等等。

減——減少健康威脅因素，改變不良生活習慣

以飲食和起居為主要因素的不良的生活習慣是健康的最大威脅。如嗜煙酗酒，飲食、作息不規律，休息不充分等，都會直接導致健康狀況的下降，成為健康隱患。

乘——樹立生活信心，尋求有效幫助

有時最難做到的事情恰恰是什麼事情也別去做，這正是那些忙碌的人偶爾所需的東西，以便徹底給自己的身體一個休養生息的機會。某些互補性療法，比如按摩療法和芳香療法，對人體恢復活力也極為有效，它們不僅能使身體充分放鬆，而且能使我們體能倍增、精神振奮。

除——消除陳舊的保健觀念，矯正錯誤的健康認知

陳舊的保健觀念與錯誤的健康認知林林總總，但影響力最深的有以下三種：

一、糟糕的健康狀況是年歲增長的必然結果。我們必須學會打破有關年齡有害的傳統觀念。就生理能力而言，我們依然可以期待隨年齡增長而不斷增加活力與耐力，而不是躺倒在安樂椅中。

二、只有疾病才是健康的殺手。事實上，生活方式在某種程度上比疾病對健康的影響更大。健康與生活方式的關係要比它與體質的關係更密切。

三、性生活是消耗健康的行為。確切地講，縱慾損害健康，但享受性生活卻會促進身心健康。老年人中關於性生活的錯誤說法使他們在大部分時間裡放棄了性生活。

加減乘除的法則，是樂觀的態度、科學的認知、積極的努力，只要執著地堅持，它無疑會讓女性活得更健康、活力更充沛。

不同年齡的女人健身有講究

20歲不愛健康愛身材?

典型想法：不吃飯、吃減肥藥、大強度的運動……只要能讓身材變好做什麼都可以。但跑步太無聊了，力量訓練更枯燥，每次都要面對一堆鐵塊。

20歲是激情四射的年齡，身體功能也處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。因此，要趁年輕把身材雕塑得更完美。

年輕女孩對身材雖然非常重視，但卻很少參加有規律的鍛煉，時間一長身體就變得肌肉少脂肪多。時尚多樣的健身方式，可以給年輕人帶來激情和刺激，讓“喜新厭舊”的年輕人樂此不疲，對健身產生濃厚的興趣，樹立堅持運動的觀念。

王教練說，這個年齡段的女性朋友可以每週鍛煉4～6次，每次最好堅持一個小時以上。鍛煉重點主要是胸部、腰背部、大腿和臀部，以塑造身體的線條。而鍛煉的方法則可以根據自己的愛好選擇，如跳踏板操，練跆拳道，學習拉丁等時尚動感的舞蹈。

30歲不要脂肪要肌肉

典型想法：生完孩子身材就出現了危機，腰、腹的贅肉增多，年輕時的裙子再也穿不上了;忙完工作忙家務，雖然想鍛煉但卻沒有時間。

30歲的女性雖然身體素質大都還能保持良好，但是體形卻有所改變，皮下脂肪堆積過多。這個階段的女性不應該強求身材還能像年輕時一樣苗條，而是要在保持健康的基礎上，鍛煉身體的肌肉和柔韌性。

這是因為隨著年齡的增長，女性會流失一部分肌肉，卻得到相同重量甚至更多的脂肪，但肌肉可以比脂肪燃燒更多的熱量。所以，30多歲的女性要通過運動建造肌肉，加速新陳代謝，防止脂肪的增長和堆積。

沒有時間去健身俱樂部鍛煉的女性朋友，可以在下班後或晚飯後和家人一起進行一些低強度的有氧運動，如游泳、快走、爬樓梯等，每次維持30～40分鐘，養成健身的習慣。如果時間允許最好每週三次到健身俱樂部參加一些器械訓練，如舉啞鈴等，以提高新陳代謝率、燃燒多餘的熱量、增加肌肉力量。而瑜伽、普拉提等柔韌性和靈活性的鍛煉也是不錯的選擇。

40歲不“強”美麗強骨骼

典型想法：人老色衰，只有通過美容來掩飾皮膚和身材的衰老;心煩、氣躁，對生活有悲觀情緒。

40歲的女性只能用美容化妝品來“強迫”自己延續美麗，但她們開始察覺出健康的危機。這個階段的女性要知道身體機能是無法通過美容來提高的，健康才是真正的美。只有通過運動才能使身體變得健康而煥發青春活力，讓內心獲得愉悅。

王教練指出，女性在更年期以後的5到7年裡，骨質最多能流失20%，所以很容易患骨質疏鬆症。經常運動的女性比不運動的女性骨質密度更好。40多歲正是女性骨骼真正開始疏鬆、肌肉開始失去彈性和活力的時期。每天進行30分鐘交誼舞、踢毽子、韻律操、瑜伽等對速度和強度要求不高的鍛煉，能增加身體的協調性、鍛煉骨節的靈活性、調整機體的身心疲勞、避免骨質疏鬆症的發生。

夏季選擇適合自己的健身方法

健身房鍛煉“變”適當戶外鍛煉

李女士一直在健身房做高溫瑜珈，效果不錯。近日，有點感冒的她仍在堅持。不料，前天在練習高溫瑜伽的過程中大汗淋漓，頭昏，到醫院檢查發現是脫水。醫生提醒，急性病患者如感冒、發燒等不要做高溫瑜伽，因為在身體虛弱的情況下進行高溫瑜伽練習不利於恢復。目前天氣炎熱，不少到健身房鍛煉的人，一邊流汗一邊吹冷氣，感冒很容易襲擊身體。

建議：夏季鍛煉不應只鑽在“密罐式”的健身房。在自然環境裡鍛煉，能提高人的耐熱能力，使肌體更好地適應炎熱的自然氣候。每天不妨定時進行戶外有氧運動，比如每天15分鐘的散步、做操、騎自行車等。夏季高溫使人體消耗較大，因此運動量不宜大，否則對健康不利。鍛煉的時間可以安排在下午6點以後。運動過程中要注意補充水分，當感到體溫上升、頭昏、頭痛、口乾等身體不適時，要立即停止運動。

有氧運動“變”無汗運動

無汗運動是指強度較低的輕運動，也有健身的作用，非常適合夏天在家練習。剛才提到的深呼吸就是其中一種，這裡再跟大家介紹幾種：

四肢鍛煉：平躺，雙臂及雙腿輕輕分開，手心轉向天花板，閉眼，做三次深呼吸，全神貫注於每次呼氣後完全空癟的身體。隨後從腳趾到頭頂，一點點收緊再放鬆肌肉，仔細地去感受每一個環節。對於肩部和頸部肌肉的運動，要用旋轉代替收緊。這是一個開發身體柔韌性的有效練習，具有很強的放鬆作用，同時能夠緩解緊張的情緒。

踮腳跟：光腳或者穿著襪子閉目直立在地板上，踮起腳跟，盡量長時間地用足尖支撐身體站立。放下腳跟，再踮起，反覆若干次。在尋找平衡感的過程中，使小腿肌肉得到拉長鍛煉。

抬頭平衡走：將一小袋米或者一本書頂在頭上向前走，為保持平衡，可以用手扶著。感受這種垂直中軸線的感覺。這個練習對脊柱的塑形、改善形體具有很好的效果。

伸展肩臂：肩膀是承受壓力的部位，聳高幾次肩，舒適輕鬆的感覺會隨之而來。

慢性疾病的人健身須謹慎：心臟病患者、糖尿病患者、癲癇病患者、腎臟疾病患者、嚴重的肝臟疾病患者、高血壓病患者等等，這些患者在進行任何健身運動之前都必須先向醫生咨詢。

眼下氣溫較高，如運動中發生中暑應該如下處理：首先要做的是迅速撤離引起中暑的高溫環境，選擇陰涼通風的地方休息;並多飲用一些含鹽分的清涼飲料。用冷水毛巾敷頭部，或用30%酒精擦身降溫，還可以在額部、頸部塗抹清涼油、風油精等，或服用人丹、十滴水、藿香正氣水等中藥。如果出現血壓降低、虛脫時，應立即平臥，及時去醫院靜脈滴注鹽水。

總結：年齡不同所算則的健身方法就該不一樣，根據自己的身體素質找到適合自己的健身方案。那麼，以上小編為您盤點的女人健身法寶來學習下吧。

標籤：【女人運動】