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上班族一周黃金早餐搭配

2018年09月18日白領養生暫無評論閱讀 27 ℃ 次

養生之道網導讀：早上吃什麼好，如何搭配營養早餐。一些上班族在早晨的時候通常會選擇多睡一會懶覺，而不是早起幾分鐘吃早餐，在他們的生活中，或許已經把早餐給抹掉了，但其實不吃早餐對自己身體的危害很大。有的朋友甚至經常為早餐而發愁，吃什麼才最有營養呢？小編今天就是來為大家介紹：早上吃什麼好，如何搭配營養早餐。

早餐養生

早餐店族

很多工作人員在上班途中到早餐店會買個漢堡包、喝杯奶茶，星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。

營養師一致認為：早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，上班族不宜多吃。而奶茶也絕對不能取代牛奶，因為奶茶奶含量很少，還添加了許多糖分。

建議

要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點，以減少油脂攝取。每天須吃3碟蔬菜(約半斤)，因這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充。不過，茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時喝，不然會影響人體吸收鐵質，所以盡可能不要跟著餐喝。這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過三次。
燒餅油條族

豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上燒餅的當，以為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少。

燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為製作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約230至250卡，5%的熱量來自於脂肪，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。

至於飯團的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在麵包裡的油條、肉鬆等，也都含有偏高的油脂。一個中型飯團熱量高達550卡以上，來自於脂肪的熱量大約占總熱量的47%左右，如果搭配一杯豆漿或牛奶，總熱量就超過700卡，比較適合重體力工作者偶爾吃。

油條

建議

這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須盡量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。另外吃早餐也要注意時間哦!

麵包牛奶族

不少人早餐常吃菠蘿麵包、紅豆麵包、奶油麵包，然後喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。因為方便、省事，不少家庭的早餐用這個模式。夾餡的麵包嘗起來味美，但是營養師認為，不論鹹或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精緻加工，營養價值不高，當早餐並不適合。糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，所以早上不到10點，你的精神可能就開始走下坡路。

牛奶麵包

兩歲以上的小朋友和成人，可以喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外，建議經常變換塗抹吐司的醬料，避免每天塗奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃曲毒素)或果醬(累積糖分)，並且塗少一點。

建議

如果有時間，準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。

清粥小菜族

清粥小菜族以老年人居多。這類早餐比較而言，油脂不太高，不過營養師認為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營養價值低，而且太鹹，鈉含量太高。另外，加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。營養師也指出，有些老年人或食素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質，不是理想的吃法。

你的早餐吃的還好嗎?還是根本忽略了這最重要的一餐呢?

清粥小菜

建議

一碗略稠的稀飯，大約只是半碗乾飯的量，所以建議一餐吃2至3碗，不然很容易不到中午就感覺餓。吃稀飯時可以搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆乾、素雞等豆類製品，攝取蛋白質，至於豆腐乳和醬菜要盡量少吃。另外加盤炒青菜，這套早餐營養就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。
一周健康早餐食譜推薦

週一：三明治麵包、肉鬆、花生醬、牛奶、番茄

怎樣做：取兩片三明治麵包，在一片上抹一小匙花生醬，在加上一點肉鬆(稀疏地鋪滿麵包片那麼多)，將一個番茄切片加在中間，牛奶飲用量為250毫升。

營養早餐搭配