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瑜伽5動作 向「大肚腩」say「拜拜」

2019年01月17日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 8 ℃ 次

養生之道網導讀:我們都知道瑜伽可以塑身養性,但是很少人能真正的去練瑜伽,因為她們可能覺得練習瑜伽太難了,也沒有時間到瑜伽房練習。那麼以後大家就不用愁啦,因為今天小編給大家推薦的瑜伽在家就可以練習了,而且簡單收腹,讓您輕鬆就能享瘦哦,快來看看學學吧。

5個瘦腰瑜伽動作

雙腳打開,吸氣將雙臂抬至水平,呼氣,放鬆雙肩,將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。

第一式:新月變式--滋養側腰部

step1:雙腳打開,吸氣將雙臂抬至水平,呼氣,放鬆雙肩,將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。

step2:深呼吸,在吐氣時放鬆右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾,不要弓背,應感覺身體緊貼一面牆,雙肩盡量向外打開,平面側彎。感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可,不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒後,恢復初始姿勢,反方向重複該動作即可。

特別提示:4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話,在練習一段時日後,可以嘗試,用手握住腳踝,並盡量保持30秒後再恢復站姿。

第二式: 鳥王式--向前拉伸腰部

step1:雙腿併攏,站姿。吸氣,抬起雙臂,掌心相對,左手臂壓過右手臂,肘關節重疊,如圖,於胸前環抱,雙手合十。如果雙手無法合十,則右手握住左手手腕處即可。

step2:抬起左腿,纏繞右小腿,將身體重心置於雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

step3:調整呼吸,深吸氣挺直背部緩慢下蹲,保持好平衡後,上身向前,讓腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒後,恢復初始姿勢,反方向進行。

特別提示:1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部,同時還能夠擠壓到臟腑部,幫助你排除體內濁氣及宿便,並鍛煉下肢力量,培養你的專著力。

第三式:弓式--活動後腰部

step1:平趴於地面,下顎輕輕觸地,雙眼微看地面。調整呼吸,彎曲小腿,兩手自外側握住腳踝。

step2:吸氣,腰部用力,將上半身抬離地面,感覺後腰部得到拉伸。在可以的情況下,夾緊臀部,雙手用力,拉動雙腿,讓大腿抬離地面,整個身體像一張拉開的弓。頭微微後仰,雙眼睜開著上方即可。

特別提示:2組/天。在剛開始的時候,不要勉強自己,先試著只抬上半身就好。由於我們的腰部在平日總是前驅,很少得到向後的拉伸,所以這個動作,能有效活動腰、背部肌肉和脊椎,消除腰、背部的疲勞、疼痛,並有效減少腰圍上的脂肪。

第四式:天鵝式--全面收緊腰部

step1:跪姿,大腿與小腿呈90度。頭部微抬,平視前方。如圖,兩手掌相並,反方向與小臂呈90度,小拇指併攏,掌心著地。微微彎曲肘部,令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移。

Step2:前腳掌著地,調整好呼吸後,腰部用力,重心前移,慢慢向後伸直雙腿,將身體撐離地面即可。

特別提示:3組/天。改組動作有一定難度,剛開始時,最好慢慢嘗試,不要急於求成。尤其是肘關節一定不要伸直鎖死,而是保持適度彎曲,以防止運動損傷

第五式:貓伸展式--全方位放鬆腰部

step1:跪姿,大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。

Step2:吸氣,腰背下壓,腹部用力貼向地面方向,雙肩下壓,挺胸。頭部後仰,臀部上翹,從而與背部形成向下的弧線,從而使腰、背部肌肉得到擠壓。

Step3:呼氣,弓背,反方向活動腰椎,同時低頭,下巴盡力靠向胸部,從而使整個身體形成向上的弧線,感受腰背部肌肉的拉伸。

特別提示:3-6組/天。該組動作能有效活動並放鬆整條脊柱,尤其是腰背部剛才用力的地方,為整套動作劃上完美的句點。

2式古老瑜伽塑造平坦小腹

瑜伽是種古老但又時尚的運動,對於消除脂肪有很神奇的作用。下面的瘦腹瑜伽教程借鑒了2式古老瑜伽,收緊腹部贅肉還縮小腰圍。

蛇伸展式

1.俯臥趴在墊子上,雙臂放到體側掌心向上,整個身體完全放鬆。

2.腰背肌用力上體抬起,使下顎、雙肩、胸部都慢慢地離開墊子。雙手再撐墊子,眼睛向上看著天花板,使整個脊柱成優美的反弓形。

3.保持這個姿勢10-20秒鐘,盡可能的用鼻腔和腹腔來完成呼吸。每一次吸氣都能感覺到顎部、頸部、喉部、胸部、腹部甚至是雙腿都得到伸展。

門閂式

1.從跪姿開始,右腿伸向右方,讓右腳和左膝處在同一條線上。右腳指向右側,右膝不要彎曲。雙臂充分地向兩側伸展,使之與地面平行。

2.呼氣,將軀幹和右臂屈向右腿,右手沿著右膝伸向右腳趾的方向。左臂充分的向上伸展,眼睛看著左手指尖的方向,保持著均勻的腹式呼吸。

門閂式可以幫助消除腰圍線上的脂肪,補養和增強腹部的肌肉和器官。保持這個姿勢45秒鐘,軀體和雙臂恢復原位,交換雙腿的位置。左右兩邊保持姿勢的時間要相等。

快速瘦腰秘訣

聖誕約會前快速瘦腰小秘訣

吃:要多喝水,少喝碳酸飲料。

碳酸飲料和那些含糖量高的飲料會讓你的肚子鼓得像個氣球;不要常吃薯條,鹽分會保持水分,尤其是在生理期前;不要一直嚼口香糖,嚼口香糖會讓你吞下過多的空氣,肚子因此會發脹而鼓出;如果感覺排便不順,多喝咖啡,一杯或兩杯咖啡有助於通便。

穿:使用束身內衣,高腰束褲或腹帶。

可以使人看上去瘦了一英吋或更多,不過,多餘的贅肉在過緊的內衣裡會凸顯出來;要選擇現在最適合你的禮服,寧願大一點也不要太緊,不要考慮尺碼,沒有人會去看你禮服的標籤的,但如果你的衣服太緊,你可能會把肉肚子暴露。選擇適合你的顏色,要讓它在你的身上顯出光彩,如果顏色統一(同樣色系)的服飾搭配,比如上衣、短裙或長褲和鞋子是同色系的,就會顯出身體被拉長了的效果;選擇不會凸顯腹部的面料。

動:抬起肩膀時呼氣。

可降低體內氣壓,讓腹肌充分參與運動——腹肌負責腹部的運動;要保持最佳姿勢,沒精打采的前傾會使你的腹部更加凸顯,而良好的儀態則是使扁平腹部的靈丹妙藥。

久坐型肥胖:

久坐型肥胖一般發生在辦公室一族的身上,白天上班8個小時基本都在椅子上,缺乏運動,飯後依然是坐著,所以很容易導致腰腹部堆積脂肪。解決的方法有兩個,一起來看看吧。

粗鹽減肥法:每次淋浴前取一小杯的粗鹽加入少許熱水攪拌成糊狀,然後將其塗抹在腹部,按摩大約10分鐘左右後用溫水沖洗乾淨。每次洗澡前都堅持用粗鹽按摩能有效刺激腸胃消化系統,便於及時排除宿便。

溫馨提示:若是肌膚比較敏感的人可以選擇專用的“防敏感浴鹽”。

 

走路

走路瘦腹法:久坐肥胖本身就是由於缺乏鍛煉所造成的,所以對症下藥,還是得靠運動來減掉多餘贅肉。走路的時候要多轉腰,維持這種走路方式,繃緊肚子,能預防臀部下垂。

防治

預防為止,防治結合。千萬不要等到餓暈的時候再去吃飯,這樣減肥的後果會適得其反。要將1天所需的熱量,平均分散在多餐中,就能防止一餐吃得過多。其次,多吃後,要及時(但不是即時)喝鮮搾果汁或蔬菜汁。每天喝250ml的果汁,並在果汁中加些冰塊,然後攪拌至少10分鐘,濃稠時加入少量水,有增加飽腹感的效果。

多吃肥胖:

很多人都會借大吃來緩解心中的壓力,所以時常吃得過飽、吃到很撐才截止,不知不覺中就過多地攝入熱量和不用要的物質。

按摩減肥法。改善腹部脂肪,首選加上按摩霜後揉捏的方法。按摩可以提高皮膚的溫度,大量消耗身體的能量,促進腸胃蠕動,減少腸道對營養的吸收,促進血液循環,讓多餘的水分排出體外,最適合因為吃得過多而致使腹部肥胖的人群。

具體這樣做:以肚臍為中心,在腹部打一個問號,沿問號按摩,先右側,後左側,各按摩30-50下,每天按摩1次。

日常瘦腹

日常瘦腹法:主要是平時做行走、坐立的時候保持正確的姿勢。走路的時候放鬆肩部,雙臂自然擺動,收腹提起,保持緊張的狀態。坐立的時候也要挺胸收腹,盡量讓臀部深深的坐到椅子上,讓腰部和背部挺直。

溫馨提示:因為產後一切要以安全為主,切記不要束腰,不要使用減肥藥或者針灸哦。

產後肥胖:

1.床前俯臥撐:站立在床邊,雙手扶住床,兩腳向後撤,讓身體呈一條直線,然後前臂彎曲,身體向下壓,停2、3秒鐘後伸直雙臂,身體向上起,如此反覆進行5-15次。

最瘦小腹的食物

1、洋蔥

洋蔥能促進腸胃蠕動,加強 消化 能力,且含有豐富的硫,和蛋白質結合的情形最好,對肝臟特別有益,因此有助於排毒。煮一鍋以洋蔥為主的蔬菜湯,加入綠花椰菜、胡蘿蔔、芹菜等多種高纖水果蔬菜,能分解體內積累的毒素,有助排便。

2、蓮藕

蓮藕的 利尿 作用,能促進體內廢物快速排出藉此淨化血液。蓮藕冷熱食用皆宜,將蓮藕打成汁,可加一點 蜂蜜 調味直接飲用,也可以小火加溫,加一點糖,趁 溫熱 時喝。

3、小米

小米不含麩質,不會刺激腸道壁,是屬於比較溫和的纖維質,容易被消化,因此適合搭配排毒餐食用。小米粥很適合排毒,有清熱利尿的功效, 營養 豐富,也有助於美白

4、糙米

糙米就是全米,保留米糠,有豐富的纖維,具吸水、吸脂作用及相當的飽足感,能整腸利便,有助於排毒。每天早餐吃一碗糙米粥或來一杯糙米豆漿是不錯的排毒方法。

5、紅豆

可增加腸胃蠕動,減少便秘,促進排尿。可在睡前將紅豆用電飯煲燉煮浸泡一段時間,隔天將無糖的紅豆湯水當開水喝,能有效促進排毒。

6、胡蘿蔔

胡蘿蔔對改善便秘很有幫助,也富含β-胡蘿蔔素,可中和毒素。新鮮的胡蘿蔔排毒效果比較好,因為它能清熱解毒,潤腸通便,打成汁再加上蜂蜜、檸檬汁,既好喝又解渴,也有利排毒。

7、山藥

山藥可整頓 消化系統 ,減少皮下脂肪堆積,避免 肥胖 ,而且增加免疫 功能 。以生食排毒效果最好,可將去皮白山藥和菠蘿切小塊,一起打成汁飲用,有健胃整腸的功能。

8、地瓜

地瓜所含的纖維質鬆軟易消化,可促進腸胃蠕動,有助排便。最棒的吃法是烤地瓜,而且連皮一起烤、一起吃掉,味道爽 口甜 美。

9、綠豆

綠豆具有清熱解毒、除濕利尿、消暑解渴的功效,多喝綠豆湯有利於排毒、消腫,不過煮的時間不宜過長,以免有機酸等受到破壞而降低作用。

10、燕麥

燕麥能滑腸通便,配合纖維促進腸胃蠕動,發揮通便排毒的作用。將蒸熟的燕麥打成汁當作飲料來喝是不錯的選擇,攪打時也可加入其他食材,如蘋果、葡萄乾,營養又能促進排便!

養生之道網溫馨提示:練習瑜伽其實也不是很難的事情,只要大家堅持下來,那麼你會覺得越練越簡單的。小編以上介紹的那些瑜伽方法大家要多練習練習哦,這樣你就能輕鬆的甩掉“小肚腩”了,趕快行動起來吧。

 

 

 

標籤:【瑜伽】


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