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養生保健 老年人健身注意事項

2020年06月15日 體育健身 暫無評論 閱讀 0 ℃ 次

養生之道網導讀:人到老年身體各器官功能衰老,骨骼老化,身體素質大大下降,因此,更應該注意養生運動,曾強身體抵抗力。但是,老年人健身注意事項還是要瞭解。那麼,老年人如何健身?老年人健身禁忌有哪些?

老年人健身運動注意事項

人到中年,隨著歲月的推移,人體各器官系統的功能出現日漸降低的趨勢,而體力的減退會削弱工作的效果,往往使一些中年人感到力不從心。在推遲衰老的步伐,增強各器官功能的多種因素中,進行體育鍛煉是積極有效的好手段。

然而,中年人大多是工作崗位上的骨幹,工作繁忙、家務又多,怎樣才能堅持鍛煉而又收良好效果呢?

首先,堅持早晨鍛煉

無論怎樣繁忙,每天早晨擠出15—30分鐘鍛煉還是能做到的,如果早晨時間太緊張,你可早起15分鐘。少睡這15分鐘對健康毫無妨礙,但堅持每天15分鐘晨鍛煉對健康卻大有裨益。早晨這15—30分鐘的鍛煉最好到戶外樹木多的空氣好的地方進行。鍛煉內容一般說可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜愛的球類、武術等活動。如果過去沒有早晨鍛煉習慣,現在決心開始鍛煉,那麼可有三種方案可供選擇:一是步行5分鐘、慢跑5分鐘、做自已喜愛的項目鍛煉10—15分鐘、再步行5分鐘結束;二是步行7分鐘、慢跑3分鐘、交替2—3次;三是步行5分鐘、徒手操5分鐘、進行自己喜愛的鍛煉10—15分鐘,最後慢跑5分鐘。這三個方案可供入門者選擇。

其次,學會隨時鍛煉。

中年人大多家務繁忙,有人往往覺得家務忙而沒有時間鍛煉,醫學教|育網搜集整理其實只要妥善安排,並且學會在日常工作生活中隨時抓住時間鍛煉身體,寓鍛煉健身於日常生活之中,鍛煉時間還是有的。如早晨醒來後及晚上入睡前,躺在床上可做些肌肉練習及讓各部位肌肉輪流收縮放鬆;上班時提早5分鐘出門步行1.2站路;坐著工作時間長後可站起來伸伸腰、擴擴胸,兩足輪流踏地或坐著伸直腿、身體前後俯仰、做幾次深呼吸等;做工間操時認真做操,操前操後抓緊時間原地跑一下或多做幾節操;家住樓上的同志還可有意識上下樓梯鍛煉;家務間隙中也可原地活動10分鐘等等。只要有決心及細心安排,完全能寓鍛煉於日常生活中。

再次,每週集中鍛煉。

除堅持平時鍛煉外,在星期天及節假日,可進行一次較集中的鍛煉活動,如可與二三好友打球跑步,或與家人一起郊遊登山,夏日在碧波中揮臂擊浪,冬天在冰雪中滑冰滑雪、跑步爬山……這不僅能收健身之效,還可使人心情愉快、疲勞盡消,全家一起鍛煉也是家庭和睦團結的紐帶。

夏季老人健身運動注意事項

夏天大概是老年人一年中最難熬的季節了,人體消耗大的季節特點,老年人自然退化的身體機能,這些都讓很多老年人對夏季健身望而卻步。其實,正是因為這些原因,夏季鍛煉才更加的重要。“冬練三九、夏練三伏”的道理大家都知道,不管天氣多冷或者多熱,都應該堅持體育鍛煉,這樣才能使身體更好地獲得“順四時、適寒暑”的能力。

停止健身會讓以前的鍛煉前功盡棄,而鍛煉不當的話不但不會帶來健康,搞不好還會適得其反呢,所以不僅要堅持鍛煉,還要根據這個季節的特點有針對性的鍛煉。(採訪專家在這樣的季節裡,將運動的好處提到最大,傷害減到最小。)那麼老年朋友在夏天進行健身都應該注意哪些問題呢,如何才能在取得健身效果的同時避免運動傷害呢,一起來聽專家的建議吧。

1、著裝:“夏練”的服裝和鞋帽應該考慮便於散熱和防曬的特點進行選擇。

2、時間:高溫和陽光直射是夏日白天的最大特點,戶外鍛煉身體可不能選擇這樣的環境。

3、強度:在天氣使人體消耗本來就加大的情況下,運動量和持續的時間就不能和別的季節相同了,這一點非常重要。

4、補水:出汗量加大,水分隨之流失的更快更多,所以要及時的補水,但補水也不能盲目哦。

5、防止中暑:鍛煉不當,引起中暑是夏季健身最容易出現的運動傷害,前面幾個方面都可以減少中暑的可能性,如果天氣過於悶熱建議您取消戶外鍛煉,室內鍛煉也要注意通風,另外在鍛煉時常備一些藿香正氣水和仁丹也可以祛暑。

這些是在鍛煉當中所要注意的事情,而在鍛煉後也要做到三不,才不會造成對身體的危害。

1、不能立即喝冰飲料,因為它會對胃腸產生強烈的刺激,造成胃痛和消化不良的後果。

2、不宜立即大量喝水,因為鍛煉後能量消耗很多,身體器官需要休息,大量進水會加重胃腸道和心臟的負擔。

3、不宜立即洗冷水澡,鍛煉使毛孔擴張,皮膚受冷會讓毛孔關閉,體內熱量無法散失而導致發燒感冒。鍛煉貴在堅持,夏天也不要放棄,老年朋友們,只要按照科學的方法去進行健身,夏天裡您也照樣可以體會運動的樂趣。

中老年健身四要四禁忌

老年階段身體的同化作用低於異化作用,機體日趨衰退,在心理上對體育鍛煉顧慮較多,時常有力不從心的感覺。因此老年人的體育鍛煉,是在特殊身體條件下進行的,活動的內容、生理負荷和活動的方式、方法,必須與自己的生理相適應。老年人在身體鍛煉時應該做到四忌和四要。

老年人的體育鍛煉要自己掌握、觀察,其中脈搏的監測是最簡易可行的方法,不妨試試。大運動量相當於最高心率170次/分的80%,即136次/分左右;中等強度相當於最高心率的60%以下,即102次/分以下。這是一個負荷強度心率監測的參考值,因為影響因素很多,還要和自身的體質基礎、食慾、睡眠等自我反應聯繫來綜合評價,同時對某些慢性患者通過鍛煉後的效果亦可請醫生給於咨詢。

中老年鍛煉四要。

一要因人而異,量力而行

根據自己的情況和鍛煉的水平,選擇適宜的內容與方法,一般地可以進行一些速率均勻、動作緩慢、強度不大、簡易安全的活動,例如:保健操、氣功、太極拳、慢跑、快走、走跑交替等。

二要循序漸進

每次鍛煉的活動量要適度,開始時活動量要小些,以稍覺疲勞為度,堅持一段時間之後而不感到疲勞時,再逐漸增加活動量。如適應能力在逐漸提高,說明體質也隨之增強了。

三要持之以恆

體育鍛煉只有堅持不懈才能有效,如果三天打魚,兩天曬網,間斷進行,各器官系統得不到連續的刺激,則效果會消失。持之以恆的精神,首先是參與,從參與中養成鍛煉的習慣而發生興趣,從興趣的發生中獲得發自內心的愉快。

四要注意安全,講究衛生。

體育鍛煉是一項科學的身體活動,每個動作節奏以及用力大小、時間和內在意向都有其規律和特點,如莽撞不講科學,將會適得其反。鍛煉之前要做準備活動;鍛煉時注意場地環境的安全;懂得運動過程中的自我反應以及運動中對於出汗、飲水、服裝及自我反應、監督等體育衛生知識都要有所掌握。

中老年鍛煉四忌。

一忌進行負重練習。

由於老年人運動器官的肌肉已開始萎縮,韌帶的彈性減弱,骨骼碳質成分增多,關節活動範圍受到限制,進行負重鍛煉,容易發生骨折骨裂,損傷關節、肌肉和韌帶。

二忌進行屏氣鍛煉。

老年人的呼吸肌力量減弱,肺的纖維結締組織增多,肺泡的彈性降低,如果在體育活動時屏氣,易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。

三忌快節奏的運動鍛煉。

由於老年人的心股收縮力減弱,血管壁彈性下降,管腔狹窄,血液阻力增大,勢必使心臟負擔加大。再由於呼吸系統的功能已經減弱,肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。快速運動時的耗氧加大,極易導致缺氧昏暈現象。尤其是患有心臟和高血壓病者,快速運動將促使脈搏頻率和血壓驟然升高而發生意外。

四忌進行抗爭活動和競賽。

因競賽和抗爭活動必然引起神經劇烈興奮,同時抗爭活動會產生付出自身最大能力的獲勝心,這種情況會使老年人在“生理”和“心理”上產生力不從心的矛盾,導致一些患心血管疾病的人發生嚴重的後果。

總結:如今的老年人為了提高自己的身體素質注意鍛煉的人也越來越多,但是,老年人鍛煉並僅僅是鍛煉,許多鍛煉禁忌要牢記,莫讓鍛煉危害到老年人身日健康。

標籤:【注意事項】【健身】【老年人】【養生保健】


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