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老年人健身科學對待散步

2018年06月23日體育健身暫無評論閱讀 23 ℃ 次

養生之道網導讀：老年人常散步對於老年人的身體健康，延緩大腦衰老，促進血液循環有一定的幫助，但是老年人散步方法及老年人散步注意事項要瞭解。那麼，老年人如何散步呢?

老人7種散步保健方法

普通散步法

速度以每分鐘60～90步為宜，每次20～30分鐘。適合患冠心病、高血壓、腦出血後遺症、呼吸系統疾病的老年人。

逍遙散步法

老年人飯後緩步徐行，每次5～10分鐘，可舒筋骨、平血氣，有益於調節情緒、醒腦養神、增強記憶力。

快速散步

法散步時昂首挺胸、闊步向前，每分鐘走90～120步，每次30～40分鐘。適合慢性關節炎、胃腸道疾病恢復期的老年患者。

定量散步

法即按照特定的線路、速度和時間，走完規定的路程。散步時，以平坦路面和爬坡攀高交替進行，做到快慢結合。對鍛煉老年人的心肺功能大有益處。

擺臂散步法

散步時，兩臂隨步伐節奏做較大幅度擺動，每分鐘60～90步。可增強骨關節和胸腔功能，防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎

摩腹散步

法散步時，兩手掌旋轉按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替進行。每分鐘40～60步，每次5～10分鐘。適合患慢性胃腸疾病、腎病的老年人。

倒退散步法

散步時雙手叉腰，兩膝挺直。先向後退、再向前走各100步，如此反覆多遍，以不覺疲勞為宜。可防治老年人腰腿痛、胃腸功能紊亂等症。

老年人散步時應遵循355原則

健康老人散步要遵循時間累計加強度的“3、5、5”原則，即每天30分鐘，每次5000—6000米，1周5次。小腿是人的第二心臟，按照這個頻率散步，可促使血液循環，促進體內新陳代謝。同時使呼吸順暢，達到鍛煉效果。

患慢性病的老人和體質虛弱的老人，關鍵看散步後自己是否舒服，膝蓋、腳、髖關節是否疼痛，心臟是否有不舒服的跡象。康復專家強調，如果出現不適感，要盡快咨詢醫生。此外，患病老人在散步時間、姿勢等方面還要特別注意。

腰椎管狹窄和患骨性關節炎的老人，因為不能長時間行走，所以建議選擇游泳、騎自行車等對腰部和下肢負擔較小的運動。如果要散步，開始時應選擇身體能承受的強度和時間，一般以小步快走為佳。

身體肥胖的老人散步時，可適當拉長散步距離和時間，以快走為宜，好使體內脂肪充分燃燒。

患高血壓的老人散步，最好挺胸抬頭，以免壓迫胸部。步伐應以中慢速為宜，以防血壓升高。患高血壓的老人適合選擇傍晚散步，因為傍晚血壓相對穩定。

患冠心病的老人，要掌握慢速散步，以免心律失常，時間最好在餐後半小時到1小時左右。

患糖尿病的老人，要先吃東西後散步，否則會使大腦供血不足，導致低血糖。散步以甩開雙臂大步走為宜。

康復專家最後提醒，科學的運動有益健康，過量運動則可能帶來傷害。因此，患病老人都應從較小的強度開始，循序漸進，一旦發現不適，要及時就醫。

老年人常散步有哪些好處

老人經常散步有什麼好處?老人經常散步有利於身心健康，下面我們就來瞭解一下老人散步的好處。

老從腳下起。合理的有計劃地散步，是老年人推遲衰老，增強機體適應力的重要因素。概括起來有以下好處：

1.可以保持關節的靈活性，同時增強腰部肌肉和韌帶的張力與彈性，是防止肢體過早僵硬的好辦法。

2.有益於心血管系統。它可以加速血液的循環，提高血管的張力，並將血管壁上的沉積物沖走，能有效地預防動脈硬化等各種心血管病。

3.可使全身肌肉週期性收縮，幫助血液和淋巴液循環，加速代謝過程，提高肌體免疫力。

4.能大大提高腦力與智力的勞動率，並有助於改變急躁性格，增強對各種環境與事物的適應能力。

5.對於肥胖的老人是既穩妥又省錢的減肥療法。專家們計算過，如果時速為5.3公里，則每分鐘可消耗4.8卡路熱量。

老人散步最好在早上6至8點，因這時空氣清新。在新鮮空氣裡散步，耗氧量等於坐著時的4倍。

老人散步要“平衡”

老年醫院康復科主任王凱說，患慢性病和體質虛弱的老年人在散步時，最重要的是掌握好平衡。老人隨著年紀增大，各種慢性疾病也會增加。這種情況下，老年人無論是在大腦的反應能力、肌肉和骨骼的支撐能力，還是在身體的協調能力等方面，都會變得遲緩。一旦失去平衡，很容易摔倒。

所以，為了保持身體平衡，體弱的老人在散步時最好拄個枴杖，枴杖的高度要與手的位置相符，枴杖的底部和把手都要防滑。

此外，不同類型的老年人，散步的姿勢也有所不同。

體質虛弱者散步時，應適當將兩隻手臂甩開，步伐邁大些，散步的速度最好由慢到快，這樣可以盡量將全身活動開，使全身各器官都能參與到運動中，有效地促進體內的新陳代謝。一般每天散步1－2次，每次1小時左右。

肥胖者散步時，可適當將散步的時間、距離拉長，並將運動量加大些。最好堅持每天散步2次，每次一個半小時。散步時可適當走快些，使體內多餘的脂肪得到充分燃燒，從而達到減輕體重的目的。

高血壓患者散步時，可盡量使腳掌著地、胸脯挺起，不要過分彎腰駝背，以免壓迫胸部，影響心臟的正常功能。步伐應以中慢速為宜，不要太快，否則容易使血壓升高。最好不要在早上散步，而應選擇晚飯後。因為一般來說，早晨人體血壓最高，傍晚相對穩定。

冠心病患者散步時，最好慢速行走，以免心律失常，誘發心絞痛。散步最好在餐後半小時到一小時後，每天兩三次，每次半小時。

糖尿病患者散步時，要特別注意先吃點東西，不能餓著肚子，否則很容易使大腦供血不足，出現低血糖，嚴重時還會因頭暈導致摔跤。餐後散步時，步幅可以適當加大，挺起胸脯，甩開手臂，每次散步以半小時到一小時為宜。

由於每個人的心肺功能不一樣，所以散步時要量力而行。根據各自身體的承受能力，加快或減慢行走速度。一旦出現胸悶、心慌、頭暈等情況，就應該停下來歇一歇。

老人散步四個注意

一是隨意走走停停地溜躂，不能算散步。

運動量過小，達不到有氧代謝，就起不到運動的效果，就如同做家務不能算做鍛煉一樣。健康的老年人，可按“3、5、 7”原則散步，就是每天走3000米，30分鐘內完成，一周走5次，心率控制在(170-年齡)/分鐘內。比如一位65歲的老人，用170減去65，那他散步的心率應保持在105次為宜，最高也不過在125次/分鐘範圍內。運動時出點汗，呼吸順暢，就達到了鍛煉效果。

二是背著手走路不能充分活動身體各部位，也不利於身體放鬆，因此不能達到最好的運動效果。

如果遇上有石子，坑窪路面，背手走路不能迅速平衡身體，很容易摔倒。因此，散步時要保持正確的姿勢，挺胸、抬頭、擺臂，有利於全身運動和身體協調。

三是要選擇好散步地點。

人體在運動時，需氧量高。空氣清新，草木茂盛的地方含氧量高，對全身有益。

四是不要在坡多的地方散步。

郭遠認為，老年人很容易出現老年骨性關節炎，這也與不當散步有關係。爬坡或爬樓梯會導致膝關節負荷過重，加重關節磨損。

總結：老年人在散步時要選擇合適的地點，選擇空氣清新，草木繁盛的地方為宜。老年人散步要有目的性，隨便的溜躂、走走停停不叫散步。那麼，以上小編為您盤點的老年人散步秘訣來學習下吧。

標籤：【老年人健身】