簡單中醫養生療法，保健不求人
導讀：拍手、揉膝、鬆肩這些簡單的小動作，其實是最好的養生保健方法。在中醫裡，這些與艾灸、拔罐、刮痧一起被稱為自療保健法。本期，本版特邀專家推薦其中幾種最簡單、操作性最強、保健效果最好的方法，讓你養生不求人。
養生保健
拍手
早晚各一次
許多人會用拍手表示歡迎，表達喜悅，卻往往不知道與拍手相關的另一個好東西——保健。“拍手保健自古就有，尤其適合老年人。”在接受《生命時報》記者採訪時，北京中醫藥大學附屬東直門醫院內科姜良鐸教授說。中醫理論認為，所有疾病都是氣血失調造成的，氣的順暢與否會影響生理機能、機體平衡、血液循環系統、呼吸系統、消化系統、免疫系統等。長期堅持拍手，可促進氣血通暢，增加機體熱度，從而增強體質，預防多種慢性病，對預防老年癡呆也很有效。
拍手一般早晚各一次，剛開始拍，別太猛烈，要循序漸進。另外，吃得太飽或剛吃完飯，以及兩餐中間應避免使用這種療法，以免影響消化功能。
一般來說，正常人每天清晨拍5分鐘，就可激發全天活力。孕婦不宜發出太大聲響，可以將兩手隆起，成拱形，用空掌心拍。老人體弱，拍手時，最好一邊走路、踏步，一邊拍，否則，氣血會過多灌注於兩手，雙腳會感到無力。
鬆肩
練出酸脹感
對久坐的辦公一族來說，鬆肩算得上一門“必修課”。這個群體每天的運動量有限，平日肩胛周圍的肌肉，都處於緊張狀態。久而久之，肌肉緊縮變硬，壓迫血管，阻礙血液循環流通，就會出現肩膀酸痛等症狀。“鬆鬆肩，可以活血、活躍關節，同時增強肌肉活力，減少肩關節炎、肌肉痙攣、頸椎病，甚至緩解胸痛、心悶症狀。”北京中醫藥大學東直門醫院推拿科主任劉長信教授指出。
養生之道
鬆肩可以分為四個步驟進行：1.直立聳肩：上身正直，把肩使勁往上聳，吸氣，屏住，默數10下，然後呼氣放鬆，雙肩自然落下，重複15次。2.雙肩繞環：上身正直，兩臂下垂，讓雙肩後展，做繞環動作。雙肩用力向後轉動10次左右，再向前轉動10次左右。3.常拍肩膀：用左手握拳拍右肩膀，右手握拳拍左肩膀，連續拍打20下。用按摩捶敲打的話，則能達到更省力的效果。4.拉伸頸部：站立，兩腳與肩同寬。低頭，下額緊貼身體；抬頭，挺胸；向兩側側頭。四個方向每個方向持續30秒。
手法上，除了拍打，還可捏揉。鬆肩的頻率，大概是一分鐘十來下，一次起碼要五六分鐘。力度不能太輕，不然就沒效果，以肌肉有酸脹感為效果佳的標誌。“這個保健法需要天天堅持，而且適用於各種人群。”劉長信最後說。
熨目
熱手反覆敷
相傳我國古代的長壽者彭祖經常用熨目、拭鼻來養生。其中，熨目在《諸病源候論·目暗不明候》中，有“雞鳴，以兩手相摩令熱，以熨目，三行，以指抑目。左右有神光、令目明、不病痛”的敘述。
“把兩手掌搓熱，放在眼皮上。涼了再搓熱，如此反覆，每天都做，多多益善。”劉長信指出了熨目的要點。而姜良鐸看來，熨目不僅可以敷，也可以用手掌或手指以直線或螺旋形的方式反覆拭摩兩眼，尤其適合如下人群：若自療時多淚，可加用指壓翳風、承泣穴；若眼部脹痛，可揉壓眼球；若頭部眩暈，可多指揉壓兩顳(頭顱兩側靠近耳朵的部分，簡稱“顳”)，單拇指按壓印堂；若近視，可重點按摩睛明、太陽、陽白、四白等穴位。
養生保健
一般來說，剛剛吃過飯時，不要急於熨目，一般應在飯後2小時左右效果最佳。按的方向，一般應沿著靜脈、淋巴流動的方向進行，但淋巴結的部位不宜做按摩。用力先輕後重，再由重到輕。
揉膝
每分鐘30下
揉膝，這個簡單的動作蘊含著很多保健常識。中醫裡所說的揉膝，是指採取站立、高坐、盤坐、深蹲或者仰臥的姿勢，兩手掌含虛，緊貼在兩膝部位，做圓周揉摩。其手法屬於傳統按摩手法中的揉法，操作簡潔，易於練習。
“手法上，還可以用拇指或掌跟，在膝蓋兩側按壓。另外，捏或捶也可以。”劉長信指出，按摩的頻率最好為每分鐘三四十下，力度以有酸脹感為宜，如果有發熱感覺，則效果更佳。整個揉膝動作，速度要均勻緩慢、連貫圓活，幅度適中。
養生之道
“老年人下肢循環不好，尤其適用此法。”姜良鐸教授說，另外，老人的腿腳到了下午或晚上會腫一些，揉膝蓋的時候可以稍微抬高一點。注意要穿較寬鬆的布鞋，因為繃住腳面皮膚的鞋子會導致腳部經絡不暢，讓老人腿腳更無力。女性可試將鞋跟墊高或穿半高跟鞋，以減少膝關節的過度活動，減輕膝關節負擔，預防膝關節脹痛。
拉筋
腿麻不要停
“老筋太短，壽命難長！”“筋長一寸，壽延十年。”這些俗語聽起來很樸素，卻有深刻的醫學內涵，是數千年來中國養生保健經驗的口頭傳承。因此自療也講究“骨正筋柔，氣血自流”。
拉筋的方法有很多種，其中立位拉筋法的方法如下：1.找到一個門框，雙手上舉扶兩邊門框，盡量伸展開雙臂；2.一腳在前，站弓步，另一腳在後，腿盡量伸直；3.身體正好在與門框平行，頭直立，雙目向前平視；4.以此姿勢站立三分鐘，再換一條腿站弓步，站立三分鐘。
“拉筋要特別注意兩點，一是不要太狠；二要做好準備活動。”姜良鐸提醒。同時，也不要因為感覺被拉的部位麻、酸痛而輕易放棄。
養生保健
叩齒
不同牙齒分別叩
輕合雙唇，上下牙齒輕輕地相互叩擊，次數不限，一般以30次為佳。因不同的牙齒不長在同一平面上，為使每個牙齒都能叩擊上，叩擊時可按不同牙齒分別叩擊，先叩擊臼齒(大牙)，然後再叩擊門牙、犬牙，輕重交替，節奏有致，不要做左右摩擦。
注意：下頜關節紊亂的人不適宜用此法，可能會加重症狀。18歲以下青少年，由於其牙齒可能發育尚未完全，不宜做叩齒動作。已患牙病者叩齒力度不宜過大，防止牙齒進一步損傷。這裡建議可改叩齒為咬齒，其用力刺激的程度減輕很多。具體做法是：牙齒輕輕咬實，漸咬漸齊，每天3次。
吐字
讀字一定要發聲
吐字，又稱六字吐字訣，是一種以調息為主、先呼後吸的健身方法，旨在通過吐氣時發出的“噓、呵、呼、呬、吹、嘻”這六個字的音，再配合吸氣，達到鍛煉內臟、調節氣血的目的。
讀字時一定要發出聲來。呼氣同時收腹、提肛、縮腎、斂臀，體重移至足跟；吸氣時小腹自然隆起，舌尖頂上顎，做到呼有意、吸無意。用鼻緩慢長吸氣後，再用嘴讀下個字訣吐氣。
養生之道
撞牆
胯部同時往後躺
方法：1.量距離。兩腳打開一肩寬，離牆約一尺遠，自然站立，背貼牆壁。上半身往前傾，能自然離開牆面，表示距離適中。2.落胯。稍下落即可，膝蓋不必彎太低，全身放鬆，上體保持正直。3.撞牆。臀部以上以一個平面往後平靠，要很自然地後躺，不要刻意出力往後仰靠，雙手自然擺盪。靠牆時，注意胯部亦應隨上半身後躺。
結語：初期撞擊面在肩胛骨以下，撞時留意一下，只發出一個聲音為準。不可出現兩個撞擊面或兩聲，達不到效果。孕婦、生理期、飽食者或手術未滿一年者不要練習。心臟病、高血壓、身體較弱或50歲以上者，初期應由人陪練。
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