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瑜伽助你改善春困問題

2022年01月15日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 4 ℃ 次

“春雨綿綿正好眠”,春季氣溫多變,我們常常會覺得困乏倦怠、呼吸不暢,睡了很多還是覺得睡不夠。有一些瑜伽練習,可以幫助改善睡眠,平衡和放鬆身心,讓我們好好睡個“美容覺”。

我們常以為瑜伽就是體式,或者是動作的練習,實際上體式只是瑜伽練習過程中的一小部分,練習配合呼吸控制法、冥想等。這次針對春困的練習,主要是太陽致敬式和一些調配呼吸、放鬆的練習。瑜伽教師培訓班的助教田燕建議,練習的環境尤為重要,最好選擇在空氣清晰、貼近大自然的地方練習,初學者一定要在專業老師的指導下練習,不然錯誤的方法肯定會帶來傷害。

頭倒立

跪坐,雙手十指交叉,放於體前地面,上身向前,頭頂著地,後腦勺緊貼於手心。抬高臀部,伸直雙腿,讓上身垂直於地面。吸氣,彎曲雙腿,慢慢離地,身體的重量落於前臂上;雙腳繼續往上伸,保持小腿彎曲,頭部、背部、腰部慢慢至一條線上,繼續向上伸直小腿,完成整個頭倒立。兩腿還原回到地面後,需保持低頭放鬆一會,等血液回流再慢慢抬起頭來,徹底放鬆後再進行下一步的練習。

老師點評:春困的原因之一,是頭部、心臟供血供氧不足,這個動作正好可以幫助頭部血液循環。雖屬於放鬆動作,但有一定的難度,高血壓、心臟以及脊柱嚴重問題的患者不適宜練習,一般學員也要在專業老師指導下做好保護措施來練習。

太陽致敬式

動作一:雙腳併攏站立,伸展所有腳趾,平放於地面,身體的重量均勻分佈在兩腳腳趾和腳跟上;膝部繃直,髕骨上提,收緊臀部和大腿;收腹挺胸,頸部挺直,雙手胸前合十;

動作二:隨吸氣的過程將雙臂上舉向後伸展,同時,髖部至胸廓向前向上伸展;

動作三:隨呼氣伸展背部從髖部折疊向下伸展,腹部到胸廓貼向兩腿,雙手觸地或環抱腳踝;

動作四:有兩種體式,可以選擇其一來做。一種是吸氣撤右腿向後,伸展背部抬頭,眼睛望向前方;

第二種是吸氣撤右腿向後,隨吸氣的過程將雙臂上舉,同時,髖部下沉,胸廓向前向上伸展,眼睛看向前方。

動作五:呼氣左腿向後,與右腿併攏,十指展開貼地,兩臂支撐身體,肘眼相對,身體保持在一條直線上,不要塌腰或弓腰;

動作六:吸氣,膝蓋著地,呼氣,彎曲兩肘,胸部和下顎著地,抬高臀部;

動作七:吸氣,身體向上滑動,盡量伸直雙臂,展開胸廓,伸展頸部,眼睛望向前方或上方,雙腿、臀部收緊;

動作八:呼氣,身體落回向後推雙臂、雙腿挺直,推臀部向上伸展,腳跟壓向地面,頭置於兩臂之間,十指展開,整個身體呈倒“V”字形;

動作九:吸氣,收右腿向前放於兩手之間,隨吸氣的過程將雙臂上舉,同時,髖部下沉,胸廓向前向上伸展,眼睛看向前方伸展;(同動作四)

動作十:呼氣,收回左腿,雙腿併攏直立,腹部盡量貼靠大腿,雙手環抱兩腿或腳踝,延伸頸部;(同動作三)

動作十一:吸氣抬頭,雙臂上舉向後伸展,同時,髖部至胸廓向前向上伸展;(同動作二)

動作十二:呼氣雙手合十回到胸前(同動作一)。

老師點評:全套體式有12個,實際是6個體式循環做,容易記憶,也方便平時練習。

挺屍式放鬆

仰臥,兩腿微張,兩臂放於體側,手心向上,確認身體擺放在最舒適的位置上;閉上眼睛,不要睡著,從頭到腳放鬆全身,讓呼吸越來越緩慢。

呼吸控制法

成功式呼吸控制法:保持冥想坐姿;通過兩個鼻道吸氣,會厭半開半閉;然後通過左鼻道進行呼氣,為一輪;重複練習10輪。

風箱式呼吸控制法:保持冥想坐姿,聲光調息20次;接著使用右鼻道吸氣,左鼻道呼氣,為一輪;重複練習5輪。

清理經絡呼吸控制法:通過左鼻孔吸氣,然後從右鼻孔呼氣;接著繼續通過右鼻孔吸氣,然後通過左鼻孔呼氣,為一輪;重複練習5輪。

老師點評:這三種呼吸練習都有助於緩解失眠和春困,白領們可以在閒時自己練習。不過高血壓、肺、心臟病、疝氣、癲癇症、胃病患者、剛動過手術者以及經期期間女性和孕婦不適宜練習

標籤:【問題】【春困】【改善】【助你】【瑜伽】


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