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練瑜伽避免損傷的建議

2021年10月20日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 6 ℃ 次

養生之道網導語:瑜伽雖然總體來說,是一種溫和的運動,但是,這並不意味著瑜伽不會帶來傷害。瑜伽的傷害,絕大多數和不瞭解瑜伽,不瞭解自己有關。在我們無法清楚瑜伽教練水平,無法要求瑜伽教練有很有經驗的情況下,我們在練習中保護腰椎就主要成了我們自己的責任。

可能引起腰椎損傷的瑜伽體式,主要是前曲後彎以及扭轉體式。避免損傷的一些建議

1 做好準備活動

脊柱的熱身始終是每一瑜伽課堂中不可忽視的部分。在熱身過程中,柔和輕緩,不主張體式的保持,而是動態完成。對腰部而言,採用貓狗伸展式是最多的;

2 每個體式注意肩和骨盆的位置

腰椎下面連接骨盆,上面連接胸椎,而胸椎的狀態和肩關節密切相關,所以,在體式進行過程中,先注意調整骨盆。如果是前曲體式,那麼,先將骨盆調整到略微前傾,這個時候,如果你的大腿後部肌肉比較緊,可以稍微彎曲膝蓋。保持腳尖朝前,或略微內扣可以幫助調整骨盆的位置。肩關節的調整主要是要向兩側打開,可以由向上伸展兩臂來幫助。

3 先伸展整個背部然後彎曲

任何一個彎曲的體式,都首先應該讓整個脊柱成為整體,向上伸展,讓脊椎之間騰出一定的空間來完成。前曲體式,從髖關節開始;後彎體式,則需要收緊大腿,從大腿前側發力。

 

 

4 不要利用手臂固定一個位置然後用力來讓自己過分地扭轉

扭轉時必須先收緊腹肌和拉伸腰肌使整個脊柱向上盡力伸展,使用腰腹部的核心力量,之後才是腰椎的運動

5 教練幫助的時候,必須注意

如果教練的手法不是順從你發力的區域和方向幫助,或者教練本身力量很大,很猛,一定要注意避免他的幫助。你有權力拒絕,畢竟身體是你自己的。

6 如果已經造成了腰部疼痛

或者原來就有腰肌勞損、椎間盤突出或膨出存在應該怎麼辦呢?這裡需要加強腹部和下背部的力量以及柔韌性練習,具體的練習方式,應該在有經驗的教練指導下進行。

7 增加腰部的柔韌性

通常可以通過上升腿式及其變式來鍛煉。加強背部肌肉的力量練習。最好的體式是眼鏡蛇式以及衍生體式。如果作為一個治療課程,那麼,還有需要根據具體情況具體處理。 

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