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減壓瑜伽讓你擁抱睡眠

2020年07月14日瑜珈運動暫無評論閱讀 5 ℃ 次

養生之道網導讀：生活和工作的雙重壓力讓人們想要擁有一個好的睡眠質量越來越不容易了。減壓瑜伽就能做到，今天小編在這裡就給大家介紹一下減壓瑜伽的神奇功效。

瑜伽減壓助睡眠

工作壓力大，興奮過度等都會引起失眠。一夜都睡不好覺，讓你沒精神工作，整天昏昏欲睡。想要擺脫這樣的苦惱，試試治療失眠的瑜伽動作吧，讓你放鬆肩膀、頸部、上背部、胸部和骨盆肌肉的緊張，安心入眠。

橋式

功效：讓腰腹部和骨盤鬆弛，達到全身放鬆。

步驟1：先仰躺，雙手掌心朝上自然張開，雙腳則張開略寬於肩或與肩同寬。

步驟2：邊吸氣邊抬起腰部，下巴與胸口保持距離，停留8拍並且保持自然呼吸，最後邊吐氣放鬆邊緩緩放下腰部。重複動作5遍。

簡單骨盆操

功效：放鬆下肢及骨盆肌肉群。

步驟1：把雙手手掌和腳趾快速緊握、張開、緊握、張開，共握30下。

步驟2：再將雙腳張開與肩同寬，兩腳腳掌向外打開，腳趾往腳背方向用力彎。

Tips：想增強效果，可邊吸氣邊把腳上抬30公分，數10下後放下並平躺2分鐘。

魚式

功效：消除頸、肩部的僵硬，改善頭部疲累。

步驟1：仰躺，手臂前臂上彎成90度，雙腳自然張開與肩同寬。

步驟2：邊吸氣邊把胸部抬高，讓腰部懸空、頭頂貼床，停留8拍並且保持自然呼吸。

步驟3：原時前臂先平放，雙手捉住大腿與臀部間的肌肉。

步驟4：用腹部的力量讓頭慢慢抬起，眼睛看腳趾，背椎再一節一節緩緩放下，讓身體平躺。重複動作5遍。

肝腎功能操

功效：刺激與按摩肝腎，同時幫助鬆軟骨盆。

步驟1：仰臥，雙手向外打開，手掌心朝上，雙腳膝蓋彎曲，雙腳張開程度約為肩膀寬度2倍。

步驟2：腳掌貼在床上不動，雙膝向左邊下壓，讓右膝蓋貼到床面，膝蓋下左壓時，右肩要平貼床面勿抬起；停留8拍，還原後換邊並重複3回。

右膝蓋下壓時若貼不到床面，可將左腳放在右膝上，幫忙下壓。

抬腳姿勢

功效：強化腹肌、調整內臟，促進肩部之血液循環；刺激腰椎，調節生理異常。

步驟1：仰臥，雙手放身體兩側、雙腳曲膝，一腳上抬90度，腳掌與小腿垂直，膝蓋伸直。

步驟2：舉起的腳不動，再將另一腳也抬起，雙腳與地面成90度，腳尖指向自己，保持此姿勢自然呼吸20秒，緩緩放下雙腳後再重複做3遍。

專家說：做魚式的床不能太軟，否則無法將腰部撐起，建議可選擇床邊位置，或使用軟墊鋪在地面上做，效果較佳。

桌邊瑜伽邊坐邊解壓

常聽辦公室一族抱怨，每天趴在辦公室做事，十有八九都有頸椎、腰肌勞損的問題。其實，平日裡每天只要花10分鐘，做做瑜珈招式，一定可以讓你的症狀減輕不少。現在就教你幾式簡單易學的瑜珈，午休時間和同事們一起在桌邊學著做，健康有益又樂趣無窮。能量

一、椅上壓頭式

精明的頭腦也需要貼心的放鬆調節。坐在椅子上，也可以利用此招適時拉伸頸部肌肉，放鬆大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度。在手臂的抬放、拉伸過程中，更能起到纖瘦手臂之效。注意，在進行上半身小範圍內側身運動時，必須保持脊柱直立。

招式：

1、調整好坐姿以後保持脊椎直立，調勻呼吸。

2、吸氣抬左手，扶在頭部一側，呼氣頭部向左側伸展，右肩放鬆，保持一次呼吸，吸氣頭部復原，放低左手。

3、左右手位置互換進行相同動作的對側練習。

二、椅上肩背式

手臂曲線美盡在此招。相對於椅上壓頭式，椅上肩背式的呼吸氣調整明顯增多，而瑜伽正是通過氣息運控和動作伸展結合，實現對身體內外的調節。整體上它進一步強化了對手臂的放鬆———刺激———伸展，而左右手背後交扣，除作用脊柱外，還通過擴胸、挺胸，改善胸部線條。

招式：

1、同樣在直立坐姿的基礎上，吸氣右手向上伸展，彎曲手肘，左手向下。

2、雙手背後交扣，保持一次緩慢呼吸，手指輕輕扣穩，肩胛骨放鬆。

3、吸氣手放鬆，呼氣手復原，感受身體舒展，接著左右手交替練習。

三、桌邊半蹲式

離開你長久依賴的椅子，讓全身上下精神為之一振！

OL總以“坐”為主。髖骨每天囤積巨大壓力，大腿內側也因過度放鬆而出現贅肉。此招便是集中針對OL們“下盤紮實”之心頭大恨。

謹記3個關鍵作用點：收緊腹肌、大腿收緊、上下半蹲來回運動，就能獲得消除腹部微凸的狀態、大腿內側多餘脂肪的最佳效果。

招式：

1、身體站直，雙手輕扶髖骨，腹肌收緊，肩膀放鬆，脊椎向上提。

2、呼氣輕彎膝蓋，臀部慢慢下沉，脊椎直立，大腿收緊。

3、吸氣手臂向前拉出，掌心相對，保持一次呼吸，吸氣站立身體，放鬆手臂、腹肌和大腿。

說明：

1、坐姿要適當，保持脊椎自然挺直。每個動作時做到自己的極限即可，不要逞強勉強；

2、練習過程中將意志力集中在自身的伸拉部位，體會肌肉的拉伸感；

3、練習時間不要太長，每次3到5遍即可；

4、避免在飯前飯後練習，在工作間隙疲勞時練習最佳。持續練習3天以後便會初見成效。

練瑜伽為什麼一定要空腹

瑜伽一定要空腹練習。如果胃裡有食物的話，習練時就會感覺身體沉重，不能充分扭轉抻拉身體。

因為在做動作時，食物還會在胃裡和身體一起動，不利於身體健康。而且瑜伽不僅作用在身體上，還作用在能量上，如果胃裡有食物的話，能量就不能平衡流動到身體的每一個部分，大多數的能量都會流向消化系統，用於消化食物，習練也就得不到益處。因此瑜伽習練最好的時間就是在早上空腹練習。如果吃了豐盛的食物的話，至少要間隔三到四小時才能練習。而且習練完以後要等半個小時才能吃東西。

食物會對身體產生很多影響。瑜伽將食物分為三類：惰性食物：所有非蔬菜水果的食物，多次烹飪的食物，這些食物會讓我們感到慵懶；變性食物：烹調過度或加入過多調料的食物，會改變食物的自然味道。會讓我們過度興奮，思維運動加快，身體變得坐立不安；悅性食物：一般是自然的食物，沒有過度烹調，也沒有加入過多調料的食物，比如沙拉和水果，蔬菜，牛奶，黃油，蜂蜜，使我們感覺身體輕鬆，易於消化，吃完後會感覺精力充沛，同時又會很舒服平靜。瑜伽練習者應多吃悅性食物。

養生之道網溫馨提示：減壓瑜伽其實不僅僅只有減壓的功能，它和減肥瑜伽也有同樣的功效。小編建議減肥的美眉不要錯過哦~

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