A-A+

如何做網球力量訓練

2021年02月01日體育健身暫無評論閱讀 39 ℃ 次

養生之道網：任何運動都需要有良好的身體素質做為基礎，網球更是需要力量，那麼如何做網球力量訓練呢？下面養生之道網為您分析如何做網球力量訓練，看看吧。

如何做網球力量訓練？

1、肱二頭肌：啞鈴彎舉。

重量2.5-5公斤（力量好的運動者可以選擇5-7.5公斤）。

組數次數：4組，如果以提高力量為主，建議以8次為最佳，間歇時間30-45秒鐘。

可以在有人保護的情況下進行測試。所選重量與所做次數（一般選擇次數為8—12次）盡最大的努力能夠完成，說明此重量合適。如果達不到規定次數、說明重量過重。反之，如果輕鬆完成，說明重量偏輕。

2、肩部：坐姿啞鈴推肩。

初級--重量2.5～5公斤，組數次數4組，每組8～12次，間歇時間：30-45秒鐘，建議4周。

提高-一重量2.5～5公斤，組數次數：4～6組，每組8～12次，間歇時間30～45秒鐘。

高級--立姿划船（適合高水平運動者，有危險性），建議組數4組，每組8～12次，間歇時間：30～45秒鐘。

3、腹內、外斜肌：坐姿轉體（坐姿轉體器）

初級--重量16公斤，組數次數：4組每組，8～12次。間歇時間。30-45秒鐘，做2～3次就可以提高，腹內外斜肌比起肩部的肌肉來提高很快。

提高--重量可依次上加：23、32、36公斤。組數次數：4組，每組8～12次。間歇時間：30～45秒鐘。

4、腹直肌：仰臥起坐。

初級組數：4組，每組20～30次，間歇時間：30～45秒鐘（女士可做平面，男士最好做斜下）。

5、股四頭肌：槓鈴深蹲（或坐姿蹬腿）

組數4組，間歇時間30～45秒鐘，由於每個人的腿部力量差異較大，所以建議在健身房內按照教練建議的重量去做。

6、背部：坐姿下拉（或坐姿划船）

初級--重量：23～36公斤，組數：4組，間歇時間：30～45秒鐘提高--可增加到6組。

7、腰部：山羊挺身（羅馬椅）

初級--8次，提高--10～12次。起身需慢，注意將腰部肌肉收緊。

網球力量訓練注意事項

1、做肌肉練習前，最好有8～12分鐘的有氧運動（如跑步機、有氧操等）時間。

2、做完肌肉練習後一定要進行放鬆活動，用10～15分鐘時間，對股肉整體和局部部位進行拉伸。

3、網球力量訓練與專業健身力量訓練有所不同，健身力量訓練要求慢落慢起，主要是針對肌肉圍度和線條練習。而網球力量訓練要求慢落快起，主要是針對肌肉爆發的練習。

4、逐漸增加負荷，使身體適應並避免運動損傷，應不斷調整訓練負荷的類型、重量和強度，以獲得超量恢復。

5、身體訓練與個人特點統一的訓練，這是運動員訓練過程科學化的重要標誌之一，也是盡快提高運動員整體運動水平極為重要的環節。

6、原動肌力與對抗肌力量平衡的原則和對側肌肉之間力量平衡的原則。

7、注重大肌群力量和小肌群力量的協調發展。

8、增強肌力的效果與選擇的訓練方法直接有關。訓練前應先評估訓練部位的關節活動範圍和肌力情況，根據評估結果選擇訓練方法。

9、肌力訓練時應該在無痛的前提下進行。因為疼痛提示肌肉損傷，疼痛時的肌肉痙攣也造成額外負荷，勉強訓練將導致嚴重肌肉或軟組織炎症或損害。

10、運動強度包括重量和重複頻率。患者鍛煉時的最大抗阻重量應該適當小於患者的最大收縮力，施加的重量或阻力應恆定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全範圍關節運動、運動肢體疼痛、肌肉震顫或出現代償性運動時應降低負荷或阻力。

11、肌力訓練後短時間內的肌肉酸痛是正常現象，有利於肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大。這兩種情況都需要避免。

12、訓練前必須有充分的準備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關節和心血管系統預熱，避免突然運動導致適應障礙和合併症。

13、運動時心血管將有不同程度的應激反應。有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應，避免過分的訓練導致心血管意外。

如何做網球力量訓練，網球力量訓練注意事項有哪些，以上就是養生之道網為您總結的內容，供參考。

標籤：【網球】、【網球肘】、【力量訓練】、【上肢力量訓練】、【打網球能減肥嗎】

養生知識網