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如何做網球力量訓練

2021年02月01日 體育健身 暫無評論 閱讀 3 ℃ 次

養生之道網任何運動都需要有良好的身體素質做為基礎,網球更是需要力量,那麼如何做網球力量訓練呢?下面養生之道網為您分析如何做網球力量訓練,看看吧。

如何做網球力量訓練

1、肱二頭肌:啞鈴彎舉。

重量2.5-5公斤(力量好的運動者可以選擇5-7.5公斤)。

組數次數:4組,如果以提高力量為主,建議以8次為最佳,間歇時間30-45秒鐘。

可以在有人保護的情況下進行測試。所選重量與所做次數(一般選擇次數為8—12次)盡最大的努力能夠完成,說明此重量合適。如果達不到規定次數、說明重量過重。反之,如果輕鬆完成,說明重量偏輕。

2、肩部:坐姿啞鈴推肩。

初級--重量2.5~5公斤,組數次數4組,每組8~12次,間歇時間:30-45秒鐘,建議4周。

提高-一重量2.5~5公斤,組數次數:4~6組,每組8~12次,間歇時間30~45秒鐘。

高級--立姿划船(適合高水平運動者,有危險性),建議組數4組,每組8~12次,間歇時間:30~45秒鐘。

3、腹內、外斜肌:坐姿轉體(坐姿轉體器)

初級--重量16公斤,組數次數:4組每組,8~12次。間歇時間。30-45秒鐘,做2~3次就可以提高,腹內外斜肌比起肩部的肌肉來提高很快。

提高--重量可依次上加:23、32、36公斤。組數次數:4組,每組8~12次。間歇時間:30~45秒鐘。

4、腹直肌:仰臥起坐

初級組數:4組,每組20~30次,間歇時間:30~45秒鐘(女士可做平面,男士最好做斜下)。

5、股四頭肌:槓鈴深蹲(或坐姿蹬腿)

組數4組,間歇時間30~45秒鐘,由於每個人的腿部力量差異較大,所以建議在健身房內按照教練建議的重量去做。

6、背部:坐姿下拉(或坐姿划船)

初級--重量:23~36公斤,組數:4組,間歇時間:30~45秒鐘提高--可增加到6組。

7、腰部:山羊挺身(羅馬椅)

初級--8次,提高--10~12次。起身需慢,注意將腰部肌肉收緊。

網球力量訓練注意事項

1、做肌肉練習前,最好有8~12分鐘的有氧運動(如跑步機、有氧操等)時間。

2、做完肌肉練習後一定要進行放鬆活動,用10~15分鐘時間,對股肉整體和局部部位進行拉伸。

3、網球力量訓練與專業健身力量訓練有所不同,健身力量訓練要求慢落慢起,主要是針對肌肉圍度和線條練習。而網球力量訓練要求慢落快起,主要是針對肌肉爆發的練習。

4、逐漸增加負荷,使身體適應並避免運動損傷,應不斷調整訓練負荷的類型、重量和強度,以獲得超量恢復。

5、身體訓練與個人特點統一的訓練,這是運動員訓練過程科學化的重要標誌之一,也是盡快提高運動員整體運動水平極為重要的環節。

6、原動肌力與對抗肌力量平衡的原則和對側肌肉之間力量平衡的原則。

7、注重大肌群力量和小肌群力量的協調發展。

8、增強肌力的效果與選擇的訓練方法直接有關。訓練前應先評估訓練部位的關節活動範圍和肌力情況,根據評估結果選擇訓練方法。

9、肌力訓練時應該在無痛的前提下進行。因為疼痛提示肌肉損傷,疼痛時的肌肉痙攣也造成額外負荷,勉強訓練將導致嚴重肌肉或軟組織炎症或損害。

10、運動強度包括重量和重複頻率。患者鍛煉時的最大抗阻重量應該適當小於患者的最大收縮力,施加的重量或阻力應恆定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全範圍關節運動、運動肢體疼痛、肌肉震顫或出現代償性運動時應降低負荷或阻力。

11、肌力訓練後短時間內的肌肉酸痛是正常現象,有利於肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大,而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大。這兩種情況都需要避免。

12、訓練前必須有充分的準備活動,使即將運動的肌肉、韌帶、關節和心血管系統預熱,避免突然運動導致適應障礙和合併症。

13、運動時心血管將有不同程度的應激反應。有高血壓、冠心或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應,避免過分的訓練導致心血管意外。

如何做網球力量訓練,網球力量訓練注意事項有哪些,以上就是養生之道網為您總結的內容,供參考。

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