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不同泳姿鍛煉部位大盤點

2020年04月07日 體育健身 暫無評論 閱讀 17 ℃ 次

養生之道網導讀:游泳你喜歡嗎?夏季是最適合游泳的季節,既可以降暑又可以鍛煉身體,你知道嗎?不同的泳姿可以鍛煉不同的身體部位,你想鍛煉哪個部位呢?

不同泳姿鍛煉不同部位

很多人游泳時都有這樣一種感受:還沒怎麼游,就感到腰腿酸痛,疲憊不堪。其實,這都是身體力量運用不到位惹的禍。專家提醒,游泳是全身肌肉協調運動項目,也是一項非常消耗體能的有氧運動。游泳時,需要手臂、胸部、腰駿、臀部、腿部肌肉同時用力,只有這些部位的力量跟上了,游起來才會游刃有餘。因此,想要游得快而穩,平時就要加強這些部位的鍛煉。雖然游泳是全身運動,但不同泳姿鍛煉身體部位的側重點也有所不同。

蛙泳——腿部力量 自由泳、仰泳的大腿運動方式是上下拍打,而蛙泳是蹬踹。前者能夠使腿練得修長,而後者更多用到大腿股四頭肌,對加強腿部力量很

蝶泳——胸部力量 蝶泳時,手臂向內划水,類似在做擴胸運動,胸大肌、背擴肌、腹直肌用力較多,鍛煉效果也最好。

 

自由泳——臂部力量 自由泳時,上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多,可以有效鍛煉臂部肌肉。同時對肩部肌肉力量的提高,也有一定的推動作用。

仰泳——背部力量 仰泳時,背擴肌用力較多,可以使背部肌肉得到舒展。此外,仰泳時需要提臀滑行,對臀部也是一種鍛煉。

你可以選擇自己喜歡的泳姿,著重加強身體某個部位的力量訓練,也能提高游泳速度。若想游泳時間更長、鉸煉質量更高,手臂、腰腹和腿部力量尤其重要。因此,平時就要注意鍛煉這三個部位。方法很多,在此為您推薦一些簡單易學的動作。

手臂力量:俯臥撐是很好趣鍛煉方式,每天堅持做20-30個;舉啞鈴也同樣可取。如果家裡沒硝啞鈴,可以用空飲料瓶裝上沙子使用,每個瓶子重量在3~5磅之間腰腹力量:仰臥起坐是最有效的鍛煉方式。腿部力量:弓步蹲、蛙跳、原地縱跳都是不錯的方法。

健身切莫進入“死胡同”

運動都放在週末集中做

有些人喜歡利用雙休日集中健身以彌補平常鍛煉的不足,健身專家指出,懶得運動會傷害身體,而集中運動同樣也會傷害身體,無異於暴飲暴食。上班族一周前5天在辦公室裡坐著,基本沒有運動,身體實際上已經適應了這種狀態。週末突然拿出許多時間集中鍛煉,反而會打破已經形成的生理和機體平衡,其後果比不運動更惡劣。科學有效的做法是每週鍛煉3—5次。平時工作忙沒時間鍛煉,至少也應在茶餘飯後活動一下身體,運動還是要講究細水長流。

運動+節食=好身材

很多人已經開始意識到要採用科學、健康的方法來控制體重,但還是有人對減肥存在一些認識誤區,比如運動的同時,忽視了營養補充,只是一味地控制飲食。控制飲食是必要的,但如果只顧運動,不注意營養的補給,還是會對身體造成傷害:人體每天都需要一定的熱量和營養來維持運轉,特別是女性,還有對經期損失補償的需要,所以起碼的熱量和營養一定要保證。

跳操是女人的事,和男人無關

健身房裡通常會出現兩個“井水不犯河水”的區域:器械訓練區裡都是男性,而健美操則成了女性的專利。很多男性總認為,“跳健美操是女人的事,有點娘娘腔,練器械才是男人的事。”其實不然:健身教練指出:男性偏愛器械訓練,主要是因為他們覺得這樣能夠增加力量、改善體型,然而器械訓練並不能達到提高心肺功能、增強身體柔韌性和協調性的作用,所以建議男性應該將器械訓練和有氧操結合起來,從而起到互補的作用。

肌肉就得天天練

時下,一些年輕人對健美運動十分狂熱。為了練出一身漂亮的肌肉,他們整天在健身房練習。其實,長肌肉的要訣應是“張弛有度”。

肌肉鍛煉會消耗大量的營養物質,運動結束後,經過適當的休息,肌肉中的營養物質才能得到補充,而且補充的量會比所消耗的還要多,這種現象在生理學上叫做“超量恢復”。“超量恢復”使肌肉獲得更多的營養物質,越練越發達。有研究認為,休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算,一般需要2~3天。

運動量大更有效

適當的運動和健身訓練有助增強身體的免疫能力,但運動過量卻會適得其反

低強度和間斷運動,均能對健康產生良好影響:因此,每天進行低強度運動,不僅有益於健康,還可以減少心臟發作的危險。運動過量只會對身體造成不良影響,比如肌肉痙攣、僵硬、勞損,嚴重者還可造成骨折、運動性貧血,甚至導致猝死。所以,鍛煉者可以先咨詢健身教練,再選擇適宜的運動量。

游泳的姿勢不對也能崴著腳

游泳中出現這種情況可能是由於踝關節功能受損引起的,有韌帶鬆弛和踝穴受損兩種情況。例如,曾經有過較嚴重的崴腳,造成韌帶損傷,所以會出現這種情況。再者,踝穴比較寬大或曾經受到損傷,也會造成這種情況。此外,沒有準備活動或動作不正確也可能造成這種情況。

自由泳腿的打水動作由向上和向下打腿兩部分構成。向下屈腿打水,向上直腿打水。向下打腿是主要推進力,因此要速度快一些,用力大一些。動作結構可以描述為“大腿帶動小腿,兩腿上下鞭狀打水”。具體來說,打腿時兩腳應稍內扣,踝關節放鬆,由髖關節發力,傳至大腿,帶動小腿和腳,做鞭狀打水,動作應有力而有彈性。向上打水時,大腿帶動小腿直腿向上移動,當整條腿移到水面並與水平面平行時,大腿首先停止繼續上移,轉入向下打腿,但此時小腿和腳由於慣性的作用仍在繼續上移,使膝關節彎曲成約160度角,之後小腿和腳在大腿的帶動下開始向下打水;當向下打水到最低處並開始向上打水時,小腿仍未完成向下打水,直到小腿伸直,隨大腿轉入向上打水。然後開始下一次動作循環。

自由泳打水時要注意踝關節的自然放鬆。初學者因腳腕過於緊張也會發生踝關節酸痛。但如果出現腫脹並有明顯的崴腳的感覺,建議先到醫院進行檢查,確定是否是因為踝關節損傷造成,並按醫生的要求進行調養和康復訓練。如果可以排除踝關節損傷的原因,則應注意加強踝關節的力量和柔韌練習,並在游泳前注意進行熱身活動,避免使踝關節和肌肉在向下打水時受到損傷。打水時發力技巧也很重要,肢體末端的動作處理不能隨意,不能與整條腿脫節,否則容易受傷。

結語:你喜歡游泳嗎?可以試試這些游泳姿勢哦,讓你的身體更強壯!

標籤:【泳姿】


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