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25法讓男人變強壯

2020年01月04日體育健身暫無評論閱讀 30 ℃ 次

養生之道網導讀：每個女人都喜歡自己的男人能夠再強大一點，不管是在精神上還是再肉體上。這樣能夠讓自己更加的有安全感。可是為什麼有些男人即使拚命的練習，依然沒有什麼效果呢？

變強壯的25種方法

每個男人都希望自己在女人面前是強大的，無論精神還是肉體。可是持續的訓練卻顯得不那麼立竿見影，因此吃膩了大魚大肉的你，是時候換換清粥小菜了。快來看看下面可以讓你立刻變強壯的25種方法吧!

1、金字塔式訓練代替粗暴地直接上大重量。多做幾組低次數的熱身訓練，為最後幾組的大重量做好準備。這樣你就可以集中優勢兵力打一場獲得力量的大勝仗。也就是說，如果你的計劃原本是深蹲300磅5次。現在可以改成深蹲135磅6次，1 85磅5次，225磅3次，275磅2次，然後300磅5次。如此一來，你既完成了目標訓練，又遇過前面幾次的熱身而不會讓自己感到疲累。

2、做每組次數動作之前先在腦海中過通電影。想像真正進行動作時是什麼樣的感覺?目光的焦點鎖定在哪一點上?怎樣調整呼吸?這樣做一方面從心理暗示的角度來說可以增強你的信心，另一方面也會讓動作的成功率變得更高。還記得《醫龍》裡面的男主人公在頂樓天台閉著眼睛一遍一遍做心臟手術的樣子，真是帥極了!

3、組間休息3-5分鐘。為了舉起更大的重量，你的身體需要產生更多的ATP(三磷酸腺甘，體內組織細胞一切生命活動所需能量的直接來源，被譽為細胞內能量的“分子貨幣”，儲存和傳遞化學能：蛋白質、脂肪、糖和核甘酸的合成都需要它來參與，可以促進機體各種細胞的修復和再生，增強細胞代謝活性，對治療各種疾病均有較強的針對性)。有時候暫時的休息是為了更好的出發

4、鍛煉弱點。如果你感到在臥推凳上進行臥推訓練肘部給不上力，那就嘗試在力量架上做這個動作，這樣可以在動作過程中幫助加力，減輕肘部壓力。不過要比以前的一次最大重量增加大概100磅，然後直接上舉，並且堅持6-10秒。做4-6次，組間休息幾秒鐘，然後繼續那些平時讓你感到挫敗的訓練動作。目的是讓中樞神經系統完全燃燒起來，完成剩下的訓練。

5、和比你強壯的人一起訓練。雖然你在健身房裡有一起訓練的夥伴，但是有一個比你強的人在身邊總可以激發體內的潛藏力量。人嘛，遇強則強!

6、光腳。你的腳和地板之間的阻礙越少，可調動的肌肉力量就越多。對於窄距硬拉這個動作效果更明顯。如果你在家裡或者私人會所進行訓練，請脫掉鞋子：如果你所在的健身房必須穿鞋，那也請選擇輕薄樣式的。

7、在做任何推舉訓練之前，一定要做好肩袖熱身。手持健身實心球，置於牆上，手臂伸直，來回滾動。每隻手臂做2組，然後再做推舉動作。這樣活動肩袖.可以增強肩關節的穩定性。

8、在槓桿上放置小槓鈴片。這會讓槓桿看起來很輕。因為視覺圖像最先傳達到大腦，理性的判斷則是幾秒鐘之後的事情。中間的時間間隔足夠幫助你舉起“輕”重量：並且多做幾次。

9、在腿部訓練那天做熱身箱子跳。做3組，每組3次.組間休息60秒。爆發練習可以叫醒中樞神經系統，以便調動肌肉的最大力量。

10、在進行硬拉之前，先做仰臥橋式挺臀。平躺在地板上：膝關節彎曲，雙腳靠近臀大肌。腳跟撐地，臀部向上抬起，肌肉緊繃位置集中在臀大肌上。做2組，8-10次。訓練臀大肌是因為它是硬拉動作的主要發力肌群。對於臀大肌的預先刺激有助於硬拉動作的順利完成。

11、在每次推舉的過程中，都要繃緊臀大肌。另外，緊致的臀部也會增強動作的穩定性，並且可以讓你增加重量。換句話說，臀大肌和臀部是你打破個人記錄的關鍵。

12、在舉重之前，敷1-2分鐘的冰袋。這對於你來說就是一場冷水浴，可以刺激你的中樞神經，讓你變得更加亢奮，從而增強訓練效果。

13、在進行組數訓練之前，先用大重量進行熱身。在最後一組熱身練習時，使用比計劃組數訓練重一點的負荷，但是次數少於計劃組數。這樣可以調動額外的肌肉力量.以便支撐接下來的常規訓練。

14、力量帶。一個舉重力量帶可以在硬拉、深碧和推舉時保護和支撐你的下背部。而且綁上一個力量帶可以為你帶來10磅的增加負荷。

15、嘗試鷹嘴式抓握。像平常一樣抓握住槓桿，但是讓拇指先環住槓桿：然後其他手指環住拇指和槓桿，這樣可以加強握力，就像你平時釘釘子在旁邊楔進去一個小木片是一樣的道理，會更加牢固結實。這也是除了皮帶的又一個好方法。

16、在深蹲或者硬拉時，讓肚子膨張。從腹部隔膜處深吸一口氣，讓胃部向外膨脹起來，如果你綁了皮帶，那麼讓腸道鼓起來：貼近皮帶，這樣會讓你感覺更加緊繃。膨脹腹部會增強核心部位的穩定性。做1組5次，可以增加至少10%的力量。

17、挑戰重量。在進行常規彎舉訓練之前，先增加平時可以舉起5次重量的20%。然後舉起，在最高位置時堅持2秒鐘，增加肌肉的緊張度，在最低位置時堅持4秒，組間休息1分鐘。這樣再進行常規彎舉訓練，你會感覺輕鬆不少。

18、臥推時，腳跟推動地板。增加腳部和身體跟臥推凳和地板之間的相互作用力，這樣可以讓臥推更加輕鬆。

19、使用舉重防滑粉。它可以讓你的雙手變得乾燥，從而更加有助於發力。就像力量帶，都是讓你舉得更重的必備工具。

20、吼出來。在槓鈴舉不起來，或者一邊開始下沉的時候：抓緊那一邊：再伴隨一聲吼叫：絕對會瞬間提高力量，這也是刺激中樞神經的原理，但要注意姿勢不要變形。

21、做2-3組地板熱身練習，俯臥撐之後，讓前臂停在地板上休息，每次堅持20-30秒。目的是為了喚醒核心肌群，這樣可以更好幫助舉重。

22、深呼吸，在你把槓鈴從架子上拿下來之後。如果可以的話，堅持這口氣做2次臥推。之後也不要太快呼氣.否則容易洩氣。雖然這是一個小練習，但是初學者不要輕易嘗試。

23、在推舉過程中，保證手腕伸直。你舉起的負荷越重，手腕就越容易向後翻，但是不要這樣。因為手腕伸展的越直越自然穩定，你完成工作就會越輕鬆，如果你不伸直，反而會給持握增加壓力。

24、熱身要有活力。不要在跑步機上跑步或者騎車，要用更激烈的方式來熱身，比如投擲類或者跳繩，這樣可以計關節活動的範圍加大。它會讓你更容易完成接下來的舉重訓練，再說那些呼吸溫和的有氧運動喚醒中樞神經的能力確實有限。

25、緊握槓桿13-5秒。握緊和休息3-5秒，然後再開始組數訓練。這是一種從精神意識到身體狀態的調整和準備，意志和信心就在這幾秒之間誕生了!

雖然“中性”風潮一直侵蝕著時尚圈，男人們以嬌媚為美，但是最近的一部電影《300勇士》為肌肉男們狠狠地扳回了一些榮耀。這部史詩片講述了斯巴達國王萊奧尼達斯率300勇士鎮守“溫泉關”，最終戰死沙場的故事。片中300名壯士全都是裸著上身、肌肉發達、粗獷威猛的男人，據說不少女人在看影片時，常常有一股想衝上銀幕擁抱“胴體”的衝動，然後狠狠地對身邊的男人說：看到沒有，這才是真男人，你該去健身了!

男人健身計劃練就勇士身材

結實腹肌

腹肌應該是每個男人心中永遠的痛，想當初年少時也是漂亮的六塊肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現在開始堅持鍛煉，也能重煥青春活力。

推薦器械：仰臥起坐

動作要領：仰臥於器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱於胸前。利用腹部力量使背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然後再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡單的是兩手自然伸直平放在體側;中等難度的是雙手交叉互抱於胸前;最難的是兩手置於頸後。

性感胸肌

一項最新的網上投票結果顯示，最受女性關注的男性身體部位竟然是胸部，甚至超過了容貌、手臂、臀部、微笑及頭髮。愛美的男人們要想讓你充滿魅力、更加迷人，就得讓胸部變得有型。

推薦器械：槓鈴臥推

動作要領：平躺在長凳上，頭後部、上身和臀部緊貼長凳，雙腳自然寬分，相隔約30-40公分，雙手正握槓鈴，拇指包住槓鈴，與其它四指形成全握，掌緣朝上。將槓鈴從臥推架上舉起，兩臂挺直，平移槓鈴到你的鎖骨垂直上方，收緊背部肩胛骨。保持數秒後，緩慢平穩而有控制地下低槓鈴，直到靠近胸部的位置。

注意：後腦勺和肩胛骨要緊貼長凳，後腰在整個臥推動作中要始終保持自然拱形，腰部既不要額外受力也不要刻意發力。在訓練中應當自始至終保持肌肉緊張，而不僅僅是在推舉槓鈴時如此。推舉槓鈴伸直手臂時不要鎖定肘部，這樣有助於保持胸肌緊張。

健美背肌

《300勇士》裡的斯巴達們雖然都是裸著上身，但是看他們那線條優美、緊實的背部絕對是天生的衣架子。背部在身體的穩固性上起著關鍵作用，在鍛煉時所有拉起的動作都可以鍛煉到背部肌肉，比如向上、向後、向下拉;但由於背部肌肉組成比較複雜，需要用多種方法、從不同的角度去鍛煉。

推薦器械：引體向上

動作要領：用引體向上鍛煉背部，可以增加背部的寬度。雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單槓，然後控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。

注意：做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側的刺激越大。

最受男人歡迎的五項人氣運動

動感單車

騎動感單車的男生一定充滿了汗水與力量感，一件緊身的上衣既可以襯托出你完美的上身肌肉和線條,又減小了騎車時的阻力,有助於你將速度與激情發揮到最高限度。而選擇一條長短適宜的短褲或中褲,則可以減小布料對膝關節運動時產生的摩擦和阻礙。同時,騎車時最好能穿硬底運動鞋,這樣能幫助腳固定,不會在高速的運動中使腳踝受傷。

人氣要點:spining的時候,別忘了戴上一雙無指手套,能穩握住車把的同時也保護了手掌。

搏擊

搏擊是男生力與美最完美的體現。緊身上衣是搏擊時最好的選擇,材料則以吸汗、透氣的為佳。而褲子寬鬆就好,但也不要過於寬大。因為過於寬大的褲子可能不利於你做一些騰空之類的動作。

人氣要點:你可以選擇彩色的運動緊身衣,那種軍人的迷彩服背心絕對可以穿上跳搏擊操。

槓鈴操

槓鈴操是快速的瘦身方法,同時也能塑造優美的身體線條。在練習槓鈴操的時候,最重要的一點是穿一條合身的短褲。因為標準的動作才能得到最好的鍛煉效果,而如果你穿長褲,就會遮住你雙腿,看不見它們是否彎曲到標準體位。短褲最好在膝關節以上,能幫助你把每一個動作都做到最標準,動作幅度也不容易受褲子的限制。

人氣要點:各種各樣的拳擊短褲很適合。

跑步

跑步的時候衣服寬鬆就好,一般的T恤就可以,當然選擇有排汗快等功能的衣服更好。褲子也沒有太多要求,只要一條棉質的運動褲,便能輕易地走上跑步機了。而跑步鞋,則在這時扮演著很重要的角色。一雙好鞋子,說不定會給你帶來信步閒庭的舒適感。所以不妨挑選一些科技含量高、功能強大的跑鞋,這樣的跑鞋張力好,柔軟、易彎曲,穿起來舒服的同時也能很好起到緩衝的作用,保護你的雙腳不受運動損傷。

人氣要點:就是一雙絕對像樣的好跑鞋。

普拉提與瑜伽

男生在練習普拉提和瑜伽的時候,雖然比女生更注重力量,但是平衡和寧靜仍然是這項運動最關鍵所在。所以最好不要戴耳環一類尖銳的飾物,不僅容易在運動中傷害自己,也與這項運動不和諧。衣物則最好選取輕柔下垂的布料,便於一些大幅度動作的完成。太重的衣物可能會使你的動作不夠輕盈自如。

人氣要點:黑色。做這項運動時選黑色服裝永遠不會錯。

結語：要想一口吃成胖子還是比較困難的，持續長久的鍛煉你就會慢慢的在自己的身上發現健身運動所帶來的好處。即使不高大，你一樣很man。

標籤：【強壯】