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臥室操強身健體塑造完美身姿

2021年03月18日體育健身暫無評論閱讀 14 ℃ 次

養生之道網導讀：如今人們在滿足物質要求的基礎之上，追求精神運動，強身健體是人們追求，在空閒時間多做運動。那麼，如何做好養生運動?如何練好傳統健身術?健身方法有哪些?

強體健美臥室操

在臥室也能健身，在此推薦一套操，適合長期伏案工作的職業女性，既能增強體力，又能保持身材健美。

側臥床上，背部略拱起，雙腿及雙臂做一字型伸直，然後做翻滾動作。左右側各轉動5次。

側臥，雙腿合併彎曲，雙手抱膝，使膝蓋彎近前胸，下頜也俯垂之胸部。保持此姿勢5秒鐘，然後向另一側滾動。每側各做5次。

平躺在床上，雙腿彎曲，腳底緊貼床面，雙手平放在大腿上，然後頭部抬起，下頜緊收至胸部，雙手再觸摸膝蓋，保持姿勢6~8秒鐘，重複練習4次(注意練習中身體位置是彎曲，而並非坐直)。對於加強下背部及腹肌的彈力最有幫助。

坐在床沿，緩慢地把身體向前彎俯，雙手設法觸及腳趾。維持此姿勢5秒鐘，然後緩慢地回復坐姿。同樣動作重複4~5次。這對於骨盆關節的活動幫助很大，並可減少因長期受壓而產生的不適。

兩腿開立，與肩同寬，兩手舉在頭上，兩手指交叉握，向上翻掌。然後兩臂直臂隨上肢盡量向上伸，腳跟抬起，提踵站立，保持此姿勢約2分鐘。接著上體向前屈，兩臂自然下垂。重複練習4次。

身體直立，呈挺胸收腹緊腰狀。兩臂側平舉，以兩肩關節為軸，然後雙臂分別向前和向後做轉動動作。前後轉動各20次。

原地跑步3分鐘。剛起步時，跑步動作要輕鬆緩慢，然後逐漸加速，再緩慢。緩步跑1分鐘，加速跑1分鐘，在放緩步跑1分鐘。這裡所說的“加速”，是指跑時膝蓋運動的距離增加，雙手擺動的次數頻密而有力。

最後一個動作，對牆而立，雙腳距離約9~10厘米，雙腳略分開，然後雙手向前觸牆，使上身斜倚牆上。一條腿彎曲，足尖著地，另一條腿維持筆直。保持此姿勢20秒鐘，更換動作將另一條腿彎曲。交換進行，每腿各彎曲6~10次。

練傳統健身術有講究

動靜結合內外俱練

傳統運動養生的練功要領是意守、調息、動形的統一。這三方面，最關鍵的是意守，只有精神專注，方可寧神息，呼吸均勻，導氣血運行。三者關係為以意領氣，以氣動形。這樣，在鍛煉過程中，內練精神、臟腑、氣血;外練經脈、筋骨、四肢，使內外和諧，氣血周流，機體就可得到全面鍛煉。

古代養生思想有“宜動”、“宜靜”兩種不同觀點，兩者都源自道家。唐代孫思邈主張“唯無多無少，幾乎道矣。”即不宜多動，亦不宜多靜。元代朱丹溪提出“天主生物，故恆於動;有人此生，亦恆於動。”指出自然界的變化規律是“動”多“靜”少。“動”為陽，“靜”為陰，一切物質的運動發展，以陽為主導，時刻處在“陽動”的狀態。從運動保健角度來說，運動時，一切順其自然，進行自然調息、調心，神態從容，摒棄雜念，神形兼顧，內外俱練，動於外而靜於內，動主練而靜主養神，把動靜結合作為運動保健的原則。

強度適宜不宜過量

運動養生是通過鍛煉以健身，鍛煉時需要根據個人情況掌握運動量的大小。運動量太小則達不到鍛煉目的，起不到健身作用;太大則超過了機體耐受限度，反而會使身體因過勞受損。運動量的測定，往往以運動者的呼吸、心跳、脈率、氧氣消耗量等作為客觀指標，並且結合運動者自己的主觀感覺加以全面測量。如果運動之後，鍛煉者食慾增進，睡眠良好，情緒輕鬆，精力充沛，即使增大運動量也不感到疲勞，這是動靜結合、運動量適宜的表現。反之，如運動後食慾減退，頭昏頭痛，自覺勞累汗多，精神倦怠者，說明運動量過大，應適當酌減。如減少運動量後，仍有上述症狀，且長時間疲勞，則應做身體檢查。

早晚鍛煉習慣而定

運動一般以早晨為最好，早晨空氣新鮮，到室外運動鍛煉，讓休息一夜的肢體為一天的活動做些準備。也有人喜歡在晚上睡覺前練功鍛煉，這是各人運動的習慣。如在飯前運動，運動後至少要休息半個小時後才能用餐;飯後則至少要休息一個半小時以上才能鍛煉。為了避免鍛煉後過度興奮而影響入睡，應該在臨睡前2小時左右結束鍛煉。

因人而異因地制宜

各人可根據自己的身體狀況、年齡階段、體質與運動量的配合，選擇相適宜的運動方法和運動量來進行日常的運動鍛煉。有慢性病者可選其中的幾式，對疾病有針對性地鍛煉，由少逐漸增多，增加運動量。太極拳、八段錦、五禽戲可重複鍛煉，打兩遍三遍來增加運動量，以取得有效的健身效果。太極拳、八段錦、五禽戲、跑步等，不需要借助任何器具，也不需要特定的場所，在公園、廣場、街道、空地、屋前、走廊等處均可，當然，室外林木繁茂、空氣新鮮的地方更為理想。

利用點滴時間做簡單運動

第一層：生活中的運動。

次數：每天數次。時間：每天累計30分鐘以上。強度：適中。這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。專家說，其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都是不錯的“運動”。

第二層：伸展運動。

次數：每週5—7次。時間：6—10個動作，每個持續30秒。強度：伸展至有拉緊感。這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操、八段錦等。上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在牆邊，雙手沿牆不斷向上伸的“爬牆運動”;雙手在身後握拳拉伸背部;手舉過頭頂，腰部後彎，拉伸腹部。

第三層：有氧運動和休閒運動。

次數：每週3—5次。時間：每次20分鐘以上。強度：中等偏高。有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閒運動包括網球、籃球、高爾夫等球類。

這類運動可以鍛煉心肺功能，休閒運動還能陶冶情操。“體重較重的人，可以首選游泳，減輕關節負重。”專家說。

第四層：肌肉運動。

次數：每週2—3次。時間：每10個動作為1組，做1—3組。強度：略超肌肉負荷。包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中，肌肉力量訓練最容易被忽視。專家表示，有氧運動對肌肉的影響很小，所以每週要抽出時間進行專門的力量訓練。

適合日常訓練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個俯臥撐，然後收腿、站起來，再重複上述動作)，還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

第五層：靜態活動。