A-A+

忙裡偷閒練幾手讓你神清氣爽

2020年09月11日體育健身暫無評論閱讀 5 ℃ 次

養生之道網導讀：不管是在電腦前還是在辦公桌前，長期的坐著會讓你的氣血不流暢。然後產生一些不舒服的感覺。想要改善這樣的狀況，偷點時間來做運動吧！

10個小動作讓你更健康

電腦桌前、辦公桌前、會議室裡，坐的時間長了，常常會出現頭暈腦脹、腰酸背痛、眼睛脹澀等症狀。這是因為久坐、久視，氣血不流通，神經受壓或缺血缺氧所致。怎麼辦呢?跟我學幾個易練易用的保健操吧。忙裡偷閒挑兩個動作練幾手，你就會感覺神清氣爽哦。

1.摩拳擦掌

用力搓擦雙手掌、手背、上臂、下肢和面部致局部發熱。手掌、手背是手三陽經和三陰經相交會的地方，特定穴很多;面部血管神經豐富，分佈的穴位也多，有近40個。搓擦手掌、面部可以刺激這些穴位，疏通經絡，調整臟腑，協調陰陽，從而收到很好的保健作用。摩拳擦掌還可有效改善局部血液循環，放鬆緊繃的四肢和面部肌肉，緩解四肢疲勞，消除面部板滯感，使人心情愉快。

2.搔首弄姿

雙手指彎曲如梳，用力從前額、耳旁梳到項後，數次。再用雙手拇指和彎曲的食指分別夾住倆耳朵，從耳尖至耳垂做滑摸動作，令耳朵發熱。“頭為諸陽之會”，所有陽經都循行上至頭面。搔首可以疏通頭部經絡，振奮人體陽氣，清醒神志，令人精神飽滿。“耳為宗脈之所聚”，耳朵與人體五臟六腑、四肢百骸關係密切，刺激耳朵穴位可以治療全身疾病。搔首弄姿能通過神經末梢調理人體臟腑組織器官的機能，起到有病去病，無病強身健體的功效

3.搖頭晃腦

分別使頭部向前、後、左、右四個方向偏屈，每個方向做2-4個八拍，再做頸部的順、逆時鐘繞環，狀若搖頭晃腦。搖頭晃腦可以促進頸部血液循環，增加大腦供血，清醒大腦，增強記憶力，放鬆僵硬的頸部肌肉，緩解頸僵脖子硬、或頭暈腦脹、頸部酸痛的症狀。經常做做，還可預防頸椎病和腦萎縮。

4.齜牙咧嘴

做齜牙咧嘴和叩齒動作，數次。齜牙咧嘴可活動面部肌肉，促進頭、面部血液循環，改善頭面部缺血、缺氧，促進新陳代謝，使人面色紅潤，神清氣爽。經常性齜牙咧嘴和叩齒可強健咀嚼肌，預防牙齒鬆動，甚至過早脫落。

5.舉手投足

分別屈伸指關節、腕關節、肘關節、膝關節，搖晃肩關節、髖關節、踝關節，上舉上肢和上抬下肢，數次。長時間靜坐，易導致四肢靜脈回流不暢和神經血管受壓，繼而出現肢體麻木、不靈活，甚至出現酸痛不舒。舉手投足，可以充分活動四肢關節，從而有效改善上述不適。常練此操可預防關節炎和骨質疏鬆，延緩關節衰老。

6.閉目養神

閉上眼睛休息一會兒，同時配合擠眉弄眼，可以緩解眼肌疲勞和大腦疲勞，使頭腦清醒，目光明亮，並改善頭暈目脹症狀。

7.捶胸頓足。左右手握拳分別擊打左右側胸部，邊擊打邊發出“嘿”的聲音，數次，再跺腳數次。捶胸可以增加肺活量，減小肺殘餘氣量，改善血氧交換，消除胸悶氣短等不適;頓足可以使下肢肌肉快速收縮和舒張，促進下肢靜脈回流，預防下肢靜脈曲張，改善下肢沉重症狀。

8.昂首挺胸

頭盡可能往後仰，雙手緊握置於腰後，用力收縮雙肩並往後外展，堅持20-30秒後放鬆。昂首挺胸可充分舒展頸肩及後背肌群，有效解除腰酸背痛症狀，預防躬腰、駝背。

9.彎腰屈膝

前後左右屈伸腰部並作腰部的順、逆時鐘繞環，數次。再做下蹲和起立動作數次。長時間靜坐可導致腰背豎脊肌疲勞僵硬，腎臟不同程度淤血而出現腰酸背痛症狀。做彎腰屈膝動作可以促進腰部血液循環，鍛煉腰肌，緩解疲勞僵硬。

10.哈哈大笑

笑是一個很不錯的保健操，俗話說：“笑一笑十年少”，足見笑的功效。哈哈大笑可以使全身的肌肉放鬆，心情放鬆，從而改善抑鬱情緒，延緩衰老，給你的健康帶來意想不到的好處。

睡前做做枕頭操

睡前運動一下不但能達到健身的效果，還能讓你在接下來的一整夜都能達到深層次的睡眠。下面介紹的這些動作非常簡單，只需要一個枕頭就能搞定了，卻能夠有效地鍛煉我們全身的各個部位，快來試試吧。

大腿訓練：俯臥，雙手支撐下頜部位，腹部墊上枕頭，雙腿向上屈膝，雙腳擊掌。這個動作能夠減掉大腿內側贅肉。

小腿訓練：俯臥，腹部墊上枕頭，雙手支撐下頜部位，雙腿伸直後，單腿用力抬高，雙腿交替進行。此動作可增加腿部力量，塑造完美腿型。

腹部訓練：仰臥，雙腿夾住枕頭上抬，腰腹用力，協助雙腿將身體向上抬升，注意防止枕頭滑落。雙手用力撐地，腿慢慢放下。這是減去肚臍以下凸出贅肉的最佳體操動作。

背部訓練：俯臥，腹部墊上枕頭。雙臂向兩側伸直，用力抬起頭部，感覺貼上後背。充分伸展頸部、胸部以及腹部。

臀部訓練：俯臥，枕頭放於手臂下，用手臂力量撐起上身，兩腿併攏伸直，左腿盡可能向上抬起，臀部用力。做5次後換右腿。這個動作能緊實臀部肌肉，讓臀部自然上翹。

腰部訓練：身體側臥，將枕頭放於腰下，腰部用力，不要貼到枕頭，右臂垂直彎屈，支撐上半身重量。兩腿伸直，慢慢抬起左腿，反覆10次，改變側臥方向換右腿，再來10次。這個動作能很好地鍛煉腰部肌肉，減掉多餘脂肪。

胸部訓練：身體跪坐床上，上身挺直，背部保持緊張，雙臂彎屈向後抱住枕頭，挺胸，抬頭，雙肩帶動兩臂用力向後伸展。

有氧運動真實的謊言

濃度解碼“越減越肥”怪圈

仰臥起坐可以減少腹部脂肪?大量出汗可以加速脂肪燃燒?

你還在相信這些瘦身謬論?

全球頂級營養大師美瑞克斯，化身謠言“粉碎機”，深度解碼瘦身“百慕大”。睜大眼睛，看清楚了!下面的認知可能正對你的身體產生危害，使你陷入越減越肥的怪圈。

大多數減肥者，只關心自己的體重是否下降，其實減重非常容易，問題在於體重減少，並非消耗了脂肪，而是帶走了身體中的肌肉與水分。如此減肥，不僅其效果難以維持，長此以往，還會提高脂肪在身體成分中的比例。

看看身邊的很多朋友，不是正在減肥，就是在準備減肥的路上，對於自己奉若神祇.忠誠執行的瘦身理論.是否有過懷疑?

●謊言1：有氧訓練可以有效地控制體重。

真相：極易反彈且體重回升速度超乎想像。

解析：單純的有氧運動，並不能有效地保持身體瘦體重在體能的含量：所以單純的有氧運動的確會讓體重減少，但身體基礎代謝隨之下降。一旦有氧運動的數量減少，或者飲食的熱量增加，本重將恢復到原先水平，甚至更高。

●謊言2：長期的有氯訓練將提高你的基礎代謝率。

真相：身體代謝能力可能增加，但基礎代謝率不會改變。

解析：基礎代謝率(BMR)是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

在訓練中，每消耗100卡路里，在恢復過程中就約有額外的15卡路里燃燒。實驗表明，有氧訓練後，能量的消耗將繼續，但會變礙很慢。身體阪復過程中，繼續燃燒的熱量取決於之前有氧訓練的強度和持續時間。不同的強度和訓練時間使身體的基礎代謝在24小時內有所上升，但是這也不會超過身體的剩餘代謝基本線水平。也就是說身體的代謝能力會增加，但是基礎代謝率不會變化。

●謊言3：在訓練過程中，你出的汗越多，消耗的脂肪越多。

真相：你消耗的不是脂肪，是水分，此法可能導致身體出現“熱衰竭”。

解析：訓練時出汗量的多少取決於訓練環境的溫度、濕度，惡劣條件、身體成分、以及個體變異性等因素。如果你在極其炎熱或者潮濕或者穿著透氣性差的衣服的情況下訓練你自然會出很多汗並且減輕體重，然而，體重下降是丟失的身體水分而不是脂肪。當你通過食物和飲料補充機體液體儲存時，所丟失的水就很快地被補回。

通過“出汗”減輕體重的方式叫做熱傷害。熱傷害發生在劇烈訓練中極限出汗，或者穿不透氣的訓練服運動身，本通過蒸發汗液來控制體溫，當汗液的蒸發不能帶走過高的體溫時，會出現熱衰竭現象，這是危險的，所以，觀察出汗量並不是一項測量能量消耗的科學標準。

●謊言4：行身體的局部鍛煉，可減少局部位置的脂肪含量。

真相：脂肪未減少，但局部的肌肉可以變得更結實。

解析：身體在訓練時.通過代謝身體中各部分的脂肪來提供運動時能量的需求，而並不是參與運動的專門肌肉上面覆蓋的脂肪。熱量的代謝來自全身的能量調配，例如，做仰臥起坐動作時，不只消耗你腹部的脂肪，這種練習將使腹部的肌肉變得結實而不是將腹部脂肪減少。

●謊言5：停止訓練後，肌肉會轉化成脂肪。

真相：肌肉不可毹轉化成脂肪。

解析：肌肉和脂肪是兩個完全不同的身體組織他們不能相互轉化，實際上肌肉具有“利用或者丟失”的唯一特性也就是說，當肌肉被利用時，肌肉組織會生長壯大，當肌肉不被利用時，肌肉組織會慢慢萎縮，我們有時會看到由於某些身體傷害或缺乏鍛煉而造成的肌肉萎縮現象但是只是看到了肌肉的萎縮.而沒有看到那裡長了一大團脂肪。

●謊言6：有氧訓練會抑制你的食慾。真相：熱量的補充通常在短期有氧訓練後不會改變或輕微增加。

解析：身體能量的攝入在消耗到某一低水平(訓練)後開始增加，這樣當身體運動一段時間後，身體吸收能量的水平和數量反而變大了。實驗表明。有氧訓練後.體內的溫度以及激素分泌水平的改變會讓你沒有胃口而減少食量，從而實際上吃得變少了，熱量攝取的減少，加上身體對熱量需求的增加，會給我們的身體表現出一種做完有氧訓練會抑制食慾的假像

●謊言7：減體重是極其困難的。

真相：減重容易，難保持。

解折：在美國，有四分之一的男性和一半的女性通過健康飲食來減脂。他們中的大多數人都獲得了成功，可以說減脂是件容易的事，雖然其中也有挑戰。不過，大約75%一90%的節食減肥者在減肥結束後的1至3年中，反彈到原來的體重。節食減肥不僅危害健康，反彈之後更容易使減肥者士氣受挫。因此，控制體重效果不僅包括減輕體重，健康減肥和保持體重才是更重要的。

關鍵詞——“瘦體重”

瘦體重由身體細胞重量(BCW).細胞外水分(ECW)和去脂的固體部分(FFS)組成.主要成分為骨骼，肌肉等。瘦體重=體重(w)-脂肪重量(f)。正常情況下，瘦體重與身體脂肪含量有一定的比例，如果打破平衡，肥胖問題就產生了。

大多數人並不關注“瘦體重”這—概念，其實瘦體重發達說明身體強壯體質好，如運動員或一些平時就注重鍛煉身體的人，他們肌肉強健，即使體重高卻不屬於肥胖。

若想要達到理想的減重效果且不反彈。體重管理應遵循四個階段：1、恢復體質;2、減重減脂;3、增加瘦體重;4、塑形。只可惜大部分瘦身者，跳過了前三個階段，卻想要直接獲得第四階段的效果，這顯然不行

正確之道

全球頂級營養大師美璃克斯建議.以提高肌肉體積為目的的力量訓練，結合增加心肺功能及減脂為目的有氧訓練，可提高身體瘦體重含量，消耗更多的卡路里，使減重與減脂同時完成。換句話說，體重控制是一項持久戰，請謹記“減重以減脂為核心” 這將意味著你將變得更健康且精幹!

結語：健身的確不需要挑出大把的時間，只要你能夠堅持，每天就是幾分鐘也是有效果的。做在辦公桌前的你不妨也常常搖搖頭，擺擺手吧！

標籤：【神清氣爽】