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健身操15分鐘打造迷人身材

2020年09月01日體育健身暫無評論閱讀 10 ℃ 次

養生之道網導讀：健身是每個人都必須要做的事，誰不想擁有各號身材呢?但是如何才能合理有效的達到健身的目的呢?小編在這整理出一套健身指南，希望能幫助的到大家。

減肥健身操

健身操15分鐘打造迷人身材

腰腹練習

1、平躺在床上，雙腿併攏，膝蓋彎曲，但兩隻腳掌不能離地，雙手置於腦後。

2、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動。

3、回到起始位置，上身貼向雙腿。

4、回到步驟1，抬起上身，轉向右腿方向。

5、回到起始位置，按照左、中、右的順序重複該套動作25次。

注意：如果手臂和脖子有疼痛感，說明你的動作有誤。記住，一定要用腹肌帶動身體。此外，當你躺下時，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了

肩背練習

1、直立，雙腳分開略寬於臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，後背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。

2、右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。

3、雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉動的風車。

4、重複傳球動作20次。動作要慢，不要靠衝力來運動。

注意：不要靠活動手腕來傳球，手臂、後背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。

小腿練習

1、貼著牆坐下，後背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英吋。

2、腳跟離床向上抬，同時雙手用力下壓健身棒。

3、重複該套動作25次。

大腿練習

1、直立，雙腳分開與臀部同寬。右膝彎曲，上身下俯，十指指尖撐在地面上。左腿伸直，向後移動12英吋，左腳尖朝外。

2、左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然後放下左腿，換右腿做同樣的動作。該組動作做25次。

注意：腳尖一定要盡量外翻，不要扭動臀部，這樣才能最大限度消除大腿贅肉。

五個強力燃脂健身動作

一、提腳收腹

步驟：

1.抬頭挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，雙手抓住椅子支撐身體。

2.慢慢提起右膝蓋，在腳板離地15厘米處保持5秒，然後慢慢將腳放下。

3.雙腿交替重複5次。

這個簡單的小動作通過運動雙腳，消耗身體能量，從而起到消脂瘦腹的作用，同時還能減掉小腿贅肉。

有效指數★★★★

二、仰臥抬腿

步驟：

1.仰臥，雙手放在臀部下邊，兩腿伸直抬高與地面垂直，腰腹保持穩定。

2.雙腿緩慢下落至與地面45°角，再緩慢向上抬為一次。

3.注意，一組10到15次。此外，在整個動作中，腰部保持不動。

這個動作運動量不大，即使下班後身體較為勞累也可以做哦!相信有實踐過的MM都知道了，時不時這樣子拉拉筋，活動一下，不但可以讓雙腿更加修長美麗，更能收緊腹部贅肉，令小蠻腰不知不覺中變得細細的!不過，當然是貴在堅持。

有效指數★★★★

三、雙腿扭轉

步驟：

1.仰臥，雙臂打開，雙手放在腦後。

2.雙腿彎曲90°，大腿垂直於地面，雙腿同時向左扭轉至最大限度，然後再向右扭轉，完成一次。

3.注意的是，記住12到15次為一組。此外雙膝盡量保持夾緊的狀態，雙腿彎曲度保持直角。雙腿抬起是呼氣，下落時吸氣。

這個動作也是通過運動雙腿來牽動腰部跟著扭轉，使腰腹的贅肉收得更緊，讓人在一邊消耗能量一邊直接減掉贅肉!

有效指數★★★☆

四、弓步伸展

步驟：

1.站立，雙腳打開，與臀同寬。

2.膝蓋微微彎曲，手臂放在身體兩側。用左腿帶出弓步，兩膝蓋都彎曲90度，手臂伸向地面。

3.突然收回左腿，回復初始姿勢。兩臂舉在頭頂的正上方。

4.做8次，換腿，重複。

這個動作一舉多得，能同時有效鍛煉肩膀、腹部肌肉、臀部和四頭肌，特別能壓制腰部贅肉的生成!

有效指數★★

五、浴巾收腹

步驟：

1.在床上鋪一條大的浴巾，仰臥於上。

2.雙手抓住浴巾的兩腳，兜住腦後。

3.屈膝，兩腳置於地面。

4.吸氣，收腹，向上抬頭、頸，直至肩抬離地。保持此姿勢，吸氣的同時單腿慢慢蹬直，腳跟不離地。

5.呼氣，把腿收回到屈膝姿勢，再換另一條腿。

需要注意的是，呼吸的順序一定要正確，若能堅持每天做5組，兩周後就可以看到腰部的變化啦。：隨著年齡的增長以及生育的影響，女性發福首先就會從腰部開始。所以要想阻止腰部贅肉的出現，這個就是最好的運動方法啦，特別適宜那些發後“發福”的年輕媽媽哦!

有效指數★★★★☆

此外，如果大家覺得這些方法還是不夠，也可以抓住一切瑣碎時間，甚至能在走路或等車時減肥的哦。平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”。吸氣時，肚皮鼓起;呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流。幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人

四招健身練就完美身材

擁有一個完美身材是多麼棒的一件事。那完美身材是如何練出來的呢?下面就來具體的瞭解一下。

1、俯臥撐運動

俯臥撐動作，女孩做起來會比較吃力，因此可以選擇將雙手支撐在高一點的床欄杆或沙發桌上，身體傾向斜前方。俯臥撐動作時不要駝背，胸部肌肉繃緊，勻速作10個俯臥撐。

2、擴胸運動

同樣也是最簡單常見的運動，如果想要運動到胸部肌肉，而不僅僅是活動肩膀。最好手持一公斤以上的啞鈴或礦泉水，將動作放慢，有節律的重複改動作。手臂向後振時，讓胸部努力向前挺。

3、床上啞鈴動作

身體平躺在床上，雙臂緊貼雙耳，雙手握啞鈴放在頭頂上方。手臂伸直，雙手慢慢舉起，最終將手臂與身體垂直。重複該動作

4、拜觀音動作

雙腳直立、抬頭挺胸，雙手在胸前合十。保持掌心合十不變，緩緩的向上升起，直至手臂緊貼雙耳。合十的雙手盡量向最上方延伸。

總結：健身的方式有很多，但很多都不適合自己的健身方法，小編整理出一些簡單有效的健身方式，希望能根據小編的體育健身指南，鍛煉好自己的身體。

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