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每天十分鐘讓你瘦遍全身

2018年08月14日體育健身暫無評論閱讀 18 ℃ 次

養生之道網導讀：健身操是很好的健身方式，怎樣學習健身操，怎樣做好健身操是大家需要知道的。小編在這整理出來了有關的體育健身指南，希望能幫助到大家。

部分人群不運動的借口通常是：“我很忙，沒時間。”現在，你只需要有10分鐘時間，就能做以下這套全身瘦身運動。發明這套動作的美國新澤西健身專家塔拉·欣麗姬表示：“這已經足以讓你鍛煉你的主要肌肉群以及心臟機能。”

雖然塔拉更推崇每週鍛煉5次，每次30到45分鐘，但她表示，濃縮成10分鐘的運動依然可以確保讓你變得更強壯，同時燃燒熱量達到瘦身效果。你所需要的只是一對1.5到2.5公斤的小啞鈴，各個動作也沒有次數限制，你可以在1分鐘內爭取做更多次。如果你一天內有20或者30分鐘，那就把它們分成幾個10分鐘來做這組鍛煉。

一、熱身

原地踏步30秒，原地慢跑30秒，這可以幫助加速肌肉內部的血液循環，為接下來的健身做好身體上的準備。

二、俯臥撐+側平板

做一個俯臥撐，如果你的手臂力量不足以做正常的俯臥撐，可以減低難度，改用膝蓋著地、雙腳踝交叉的姿勢做一個俯臥撐。在每次俯臥撐完成後，做一個側平板動作——身體轉向一側側躺，雙腳屈膝，一隻腳在上，以靠近地面一側的手臂前臂做支撐，腰腹用力，將身體撐起離開地面，保持這個姿勢一秒鐘，恢復起始姿勢。每個俯臥撐後分別做左側躺和右側躺，輪流進行。

三、向前飛躍+擴胸

雙手各握一隻啞鈴，一隻腳邁出一大步並屈膝成90度，另一隻腳同樣屈膝下蹲，直到膝蓋接近接觸地面;與此同時，雙手側平舉，手心向前。迅速收回雙腿成直立姿勢，與此同時，雙手保持伸直並內收，將啞鈴合攏在胸前位置。左右腳交替進行。

四、向後飛躍+三頭肌後撐

雙手各握一隻啞鈴，一隻腳向後邁出一大步並屈膝，直到膝蓋接近接觸地面，另一隻腳屈膝90度;與此同時，雙手緊貼身體並屈肘，啞鈴位於腹部左右，手心相對。迅速收回雙腿恢復站立姿勢，同時手臂向後揮動到身體之後，做三頭肌後撐動作。恢復起始姿勢，並重複做這一動作。

五、挺舉

雙腳分開與肩部同寬，雙手各握一隻啞鈴，手臂屈肘，上臂舉起到肩部高度。屈膝，直到大腿與地面平行，注意膝蓋不能超過腳尖所在的平面。然後，通過腳跟用力，站直身體，與此同時雙手向上舉直。恢復原始姿勢，並重複做這一動作。

六、蹲跳

雙手叉腰，屈膝下蹲並跳起，落地後再次下蹲並起跳。如果要更好保持平衡，可以雙手握拳放在身體之前。

七、分腿下蹲

雙腳分開略寬於肩部，腳尖向外，臀部下沉，做下蹲姿勢，然後躍起，落地後繼續重複做這個動作。

八、平板式瑜伽

臉朝下躺在地上，然後用腳尖和雙手上臂撐起身體，從頭到腳成一條直線，腹部肌肉盡可能用力，保持這一動作一分鐘，注意不要做太長時間，否則可能對背部施加太大壓力導致損害。

九、折疊刀式

仰臥在地面上，手臂伸直高舉過頭頂。如果腰腹力量不足的話，可先稍微抬起腹部，成拱形，同時抬起你的雙臂和雙腿，直到手碰到腳尖為止，注意手腳應該保持伸直狀態。放下手和腳，繼續做同一動作。如果要降低難度的話，可先抬起雙腳，然後再抬起手臂。

十、放鬆

雙腳分開到肩部寬度，彎腰，直到手掌接觸到雙腳之間的地面，保持這一動作幾秒鐘。胸部靠近右膝，保持這一姿勢幾秒鐘，然後再轉向左膝，保持幾秒鐘時間。

上班族十分鐘瘦身操

上班族壓力大、缺乏運動，飲食又不正常，身上肥肉更容易長出來。今天小編教你窈窕放鬆減肥操，上班族回家後只要花10分鐘，做以下介紹的5招Body Balance動作，就可以放鬆心情並雕塑好身形。

融合了太極、瑜伽、彼拉提斯3種運動的Body Balance，藉由肌肉伸展，達到雕塑身體線條和姿勢，同時搭配音樂和呼吸，能有效幫助心靈放鬆，調整內分泌效果，加上不需特殊場地或服裝，只要注意進餐後1小時再做就好，因此非常適合壓力大的現代人平時在家練習。每天花10分鐘輕鬆做操，就能讓心情沉澱、放鬆，還能擁有好曲線。

拉筋舒緩腿後側

Step1

坐姿，右腳伸直、腳尖勾起，左膝彎曲、腳掌平貼右大腿內側，脊椎往上延伸，雙手扶地維持平衡

Step2

吐氣，收肚子，上半身前彎，盡量讓雙手摸到腳底板，臀部坐地，脊椎往頭頂延伸，停留15至20秒後換邊做，左右各1次。

變化1

如果無法摸到腳底，可摸到小腿肚即可。

變化2

可讓膝蓋微彎，雙手改觸地，再隨練習次數往前移動，增加自己柔軟度。

捧棉花順呼吸

Step1

雙腳張開站立，腳尖各往外張開約45度，膝蓋微蹲，雙手平舉在胸前，想像雙手捧著一團柔軟的棉花，深呼吸預備。