全年健身計劃 循序漸進煉身材
美國暢銷書《懶人聖經》，特為那些有意願沒時間、有時間沒毅力的“懶人”們量身設計了一個鍛煉計劃，巧妙地利用“天時地利”，讓這一整年的運動充滿生機和樂趣。
1月：打好基礎
這個月就是要從基礎開始。如果急於求成導致受傷，會讓你在以後的幾個月裡毫無動力，影響好不容易培養起來的運動激情。你應該逐漸地讓身體適應運動的節奏，改善平衡性和身體姿態。可以把每天的基礎體育運動納入日常生活中，這樣即使生活節奏加快、運動時間不能保證，你也已經積累了足夠的體力作為基礎。
鍛煉要求：每週4次身體靈活性、平衡性、體態鍛煉;3次持續至少15分鐘的有氧運動;每天走至少4000步。
2月：增強肌肉訓練
增加肌肉訓練可以加快新陳代謝速度。這會幫助你塑造健美的體形，並隨著運動量加大增強體質。到這個月末，即使在不運動的情況下，你每分鐘也會消耗更多的熱量。
鍛煉要求：開始進行抗阻力鍛煉。對著箱子或牆壁進行這種運動，每週至少兩次。加上腹部肌肉群的鍛煉，來增強身體的力量和平衡性。
3月：抵抗厭倦
現在，你已經運動了8個星期了，你的動力和熱情也許逐漸消退了。列出你想增進健康、改善體質的所有原因，這會讓你重拾對運動的熱情。
鍛煉要求：一個月裡可以參加幾次趣味運動比賽，這會讓你更加體會到運動的樂趣。在你的每日運動中引入娛樂性運動(如划船、郊遊等)，和朋友一起享受運動的樂趣，並按照運動計劃進行。
4月：每天走7000步
現在你已經打好了堅實的基礎，有了標準的姿勢和最基本的適應性，你應該在此基礎上更進一步。
鍛煉要求：每天的走步增加到7000步，並開始進行戶外有氧運動。如果你一直在慢跑，那麼增大步幅，提高運動強度。有氧運動後，練練瑜伽，既可以放鬆肌肉，又能夠改善走路或跑步中的姿勢。
5月：加強有氧運動
眼看夏天就要到來，是該為那些貼身衣服準備一個好身材的時候了!現在，你應該加大有氧運動強度來塑造體形，同時保持健康的脂肪水平。
鍛煉要求：每天步行步數增加到7000-10000。在有氧運動計劃中加入間隔的力量訓練。如果你在為夏季的運動會作準備，現在就開始進行速度練習也是必要的。運動前進行一會兒身體按摩，可以刺激血液循環，增強皮膚組織彈力。
6月：腹部練習塑造體形
塑造美好的體形，建立對身體的自信。照照鏡子，看看胳膊下面有沒有討厭的“拜拜肉”，腰上有沒有突出的小肚腩，然後重點出擊，逐個攻破。
鍛煉要求：每週至少進行4次腹部訓練，這是最容易囤積脂肪的地方，一定要打好“保衛戰”。如果你想在本月外出度假，別忘了，當你躺在柔軟的海灘上享受微風和陽光時，也可以做做沙灘健身運動，你會迅速收到良好的塑身效果。
7月：水中鍛煉效果更好
再有毅力的人也有疲憊厭倦的時候，給自己一段休整的時間，然後重新起航。這個月你應該更靈活、更有創造性地利用時間。你可以在健身房裡少花些時間進行程序化的運動，相反，多做一些有趣的戶外運動，最好帶動全家都積極活動起來。
鍛煉要求：每天步行至少10000步，開始進行水中鍛煉。多規劃一些戶外活動——如到公園郊遊，或是沙灘野餐。
8月：嘗試極限運動
從常規的鍛煉圈子裡走出來，在不同的地點會有不同的感受。
鍛煉要求：這個月要把一切都混合起來——如果你平時以跑步為主要鍛煉方式，那麼這個月試著在水中跑步;如果你過去常在戶外運動，那麼嘗試室內鍛煉;如果平時只進行常規鍛煉，那麼可以嘗試一些具有挑戰性的項目，如刺激的攀巖。
9月：鞏固健身成果
已經過去8個月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日運動量，鞏固前段時間的健身效果。
鍛煉要求：每日都要記錄你當天的運動量。進入秋季，你可能待在室內的時間更長了。因此，每天都要安排戶外運動，或者說，每天至少要走出門三次。
10月：檢驗運動效果
奮鬥了9個月，你要在這個月檢驗自己的鍛煉成果了。可以在這個月末安排一次賽跑，來檢驗自己的鍛煉效果。“大賽”前兩個星期減輕自己的訓練，增加柔韌性練習來讓你的肌肉做好準備。
鍛煉要求：在原有運動計劃上增加瑜伽練習，每週至少3次。進行穩定性鍛煉以保證肌肉平衡。這個月會有不少的馬拉松比賽，不妨嘗試參加一下，你需要提前練習如何在跑步過程中補充水分。
11月：“修身養性”，放鬆身體
這個月的任務是放鬆自己。你已經達到了鍛煉效果，身體也要休息一段時間了。注意身心的恢復要兼顧，同時做一些平衡能力的基礎訓練即可。
鍛煉要求：參加一些“修身養性”的活動，如太極或瑜伽，來使你的身體充分放鬆。當然，在放鬆的同時，不要忽視每日必需的最低步行要求。
12月：合理安排鍛煉時間
這一個月佳節不斷，讓人非常興奮。你要準備給家人買禮物，給客戶送禮物，制訂新年出遊計劃，時間安排得滿滿的。但是要保證在你的日程表上有鍛煉身體的時間。
鍛煉要求：嘗試“閉目養神”的練習和冥想、放鬆以獲得高質量的睡眠。這種方式立竿見影。週末可以走出家門，與家人選擇戶外冬日活動，享受積極、快樂的週末。
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