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胸肌訓練讓男人抬頭挺胸

2018年07月22日體育健身暫無評論閱讀 44 ℃ 次

一般人的平均臥推重量大約為61公斤。只要你參考我們提供的方法悉心練習，就可以大大超過這個平均成績。胸大肌在臥推這個動作中是主要參與發力的肌肉群，此外主要還有三角肌（前束為主）和肱三頭肌協助發力。如果你在胸肌之前訓練三角肌或肱三頭肌，那麼你在鍛煉胸肌的時候就不能達到足夠的強度而充分鍛煉胸肌。理想的順序是先練胸肌，而後再練三角肌，最後練肱三頭肌。

主要訓練動作：經典的槓鈴臥推練習對於鍛煉胸肌來說，絕對是最基礎和最重要的練習。這個練習和其他任何一個練習相比，能夠刺激更多的胸肌肌纖維。

怎麼做臥推？仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手（虎口相對）滿握（拇指繞過鈴桿，與其他四指相對）槓鈴桿。雙手握距略比肩寬。從臥推架上取下槓鈴，雙臂伸直，使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩，並且收緊肩胛骨。然後在充分的控制下慢速下放槓鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起槓鈴，使槓鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。

幾點說明：不同握距，不同效果

不同的握距。握距不同，鍛煉的重點也會有所不同。較寬的握距著重鍛煉胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。

使用不同的器械：用啞鈴做臥推所舉起的重量，會比使用槓鈴做臥推舉起的重量小一些。但是，由於使用啞鈴的時候，雙手各自獨立地運動，有助於小臂保持與地面垂直，減少受傷的危險。

訓練計劃的改進：大多數人最常用的胸部鍛煉方法是做三個動作，每個動作做三組，而我們建議的鍛煉方法是做七個動作，每個動作只做一組。這種方法不是從三個角度，而是從七個不同的角度刺激胸肌。這種方法可以刺激到更多的肌肉纖維，促進肌肉的全面增長。

雙手——雙手正握（掌心向上，虎口相對）槓鈴，握距略肩於寬。使槓鈴桿壓在掌心上，這樣才能使槓鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。

手腕——要避免過分向後翻腕。應該使手腕保持正直的姿勢，以便均勻地分散受力，保護關節。

胳膊——在槓鈴到達最高點時，可以伸直雙臂，也可以鎖定肘關節；這樣做非但不會傷到你，而且還有助於你獲得更充分的動作幅度。下放槓鈴的時候，使槓鈴輕輕碰觸一下你的胸部。

胸部——把槓鈴桿下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高於或低於乳頭太遠，肩關節會受到過多的壓力，練習的難度也會因此加大。

眼睛——在動作的上半程時盯住槓鈴桿的中心，但不要在下放時收緊下巴緊盯住槓鈴桿不放，應該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使槓鈴再次返回視野。

頭部——時刻使頭部平放在訓練凳上。當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時，可以轉動頭部做適當調整。

肘部——使肘部位於身體兩側，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。

雙腿——雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母“V”形，膝蓋彎曲成90度角。