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教你在家如何練胸肌

2019年06月12日體育健身暫無評論閱讀 14 ℃ 次

養生之道網：很多人在健身房練得發達的胸肌，讓人羨慕不已，其實在家也能練胸肌，而且無需任何特殊器械，簡單有效，想擁有發達的胸肌就來跟小編做吧。

在家如何練胸肌：徒手訓練

1、抬高式俯臥撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規範同步驟一差不多。

2、抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓並撐起，重複。20個一組，做完一組後恢復30秒，再做第二組。

3、每組之間恢復30秒，每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒，然後進入下一個動作。

4、跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬，做好準備動作。

5、跪距式俯臥撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。

6、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組後恢復30秒，恢復時保持準備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒後做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後準備下一個動作。

7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規範同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組後恢復30秒。

在家如何練胸肌：臥推訓練

胸肌是屬於比較好練的肌肉群。胸肌是屬於大塊肌肉組織，應該以基本動作為主，即：臥推練習，它能使你的胸肌變得厚實，而且有形。

這裡應該注意的是，做基本動作，我們要求的是動作一定要標準，開始時，不一定要那麼重的重量，但是動作一定要到位。比較好的方法是，有人在旁邊給你糾正，因為自己往往發覺不到自己究竟有沒有做標準。

方法是3組，每組在8－12個為宜（每週兩次以上）。在能獨立標準的完成臥推練習後（2個星期左右），可以加大臥推的重量了，但這時，一定要有同伴在後面保護，以免受傷。

方法是4組，每組在8－10個為宜（每週兩次以上）。訓練兩周左右就可以再次增加訓練重量了；每次增加的重量在10－20公斤左右，這樣能做到循序漸進，並充分的刺激胸肌，使胸腔增大，胸肌變得厚實。在握距上，大家應該清楚以下幾點：

1、平握：是指握距與肩寬一樣。對胸肌正面刺激最大。

2、寬握：是指握距比肩膀明顯的要寬，對胸肌外側刺激最大，使胸肌更寬。

3、窄握：是指握距比肩膀明顯的要窄，對胸肌內側刺激最大。以上握距的不同，是對胸肌部位的不同刺激。同樣，不同的握距，還影響著輔助肌：肱三頭肌，這要從運動時，肘的角度和肩的角度上分晰了。

運動時，肘的角度（上臂與前臂的角度）變化越大，對肱三頭肌的刺激就越大。運動時，肩的角度（上臂與軀體的角度）變化越大，對胸肌的刺激就越大。因為很多時候大家在做同一個動作的時候，發現效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，卻往往是胸肌還沒有感覺時，手（肱三頭肌）已經很酸脹了。

再有就是正握與反握的區別了：建議大家都用正握訓練胸肌，這樣更容易控制器械，而反握主要用來訓練肱三頭肌的。

練胸肌營養補充六大原則

1、持續補充營養

補充鍛煉肌肉和長肌肉的營養，首選含蛋白質高的食品，食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高，在植物性食物中，米、麵粉所含蛋白質缺少賴氨酸，豆類蛋白質則缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取長補短，大大提高混合蛋白質的利用率。

2、足夠的熱量

在胸肌的肌肉生成中需要消耗一定的熱量，如果熱量供應不足的話就不能保證肌肉能夠很好的生長。

3、碳水化合物

在胸肌鍛煉過程中主要的能量來源是由糖原供應的，足夠的碳水化合物可以不斷的補充糖原，然後糖原在不斷的提供能量，充足的碳水化合物還可以防止在訓練過程中造成的肌肉分解。

4、優質蛋白原料

想要長肌肉，蛋白質是必須的，蛋白質是構成肌肉的根本，如果想要肌肉能夠快速的生長，每天補充足夠的蛋白質是必須的。

5、促合成減分解

只有當肌肉的合成大於分解時肌肉才會正向生成，否則會縮小肌肉，所在要注意防止肌肉過多的分解，要促進蛋白的合成。

6、保持激素水平

肌肉的生成離不開身體內的生長激素、胰島素和睪酮，它們可以使蛋白的合成，刺激肌肉生長，所以要想長肌肉要保持適當的激素水平，通過飲食和營養補劑可以增加激素水平。

養生之道網溫馨提醒：

練胸肌初期可能做不了這麼多，沒有關係，堅持的時間長了就好了，當你能把動作全都標準的做下來時，你也發現你的胸肌怎麼比以前大了呢。

記住了，寧可少做一組也要把動作做標準了，寧缺毋濫！

這個運動只要堅持去做，一個月左右肯定有明顯效果，注意我說的是堅持去做，三天打漁兩天曬網是不行的，希望你也有完美的肌肉！未來的肌肉男，加油！

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