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女人如何練出腹肌

2020年09月13日減肥瘦身暫無評論閱讀 31 ℃ 次

養生之道網：當大多數的女人致力於擠胸時，一道完美的11字腹肌可以為你增添無窮魅力。那麼女人如何練出完美腹肌呢？下面養生之道網為您介紹女人如何練出完美腹肌，看看吧。

女人如何練出完美腹肌：卷腹運動

1、傳統卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

3、舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

4、反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

女人如何練出完美腹肌：仰臥起坐

1、標準仰臥起坐

平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。

這是一個高級動作，能同時練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。

3、斜臥起坐

練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝併攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時軀幹不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。

女人如何練出完美腹肌：抬腿運動

1、仰臥抬腿

對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

2、懸垂抬腿

相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。

3、羅馬椅抬腿

是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

4、雙槓抬腿

提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

5、垂直舉腿

這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

女人如何練出完美腹肌：其他方法

1、手滑大腿

平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復原狀，再重複練習。

2、空中蹬車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

3、控腿收腹

仰躺，雙腿併攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。

女人如何練出完美腹肌，您知道了嗎？還等什麼，快練起來吧。

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