6種方法塑造男人6塊腹肌
養生之道網導讀：對很多男人來說：6塊腹肌幾乎是一個遙不可及的夢想。雖然自己試過了好多的腹肌鍛煉方法，但是確實是看不見什麼效果。腹肌可是一個男人必備的性感因素。掌握方法，你一樣可以擁有。
打造稜角分明6塊腹肌的秘訣並不是無休止地做仰臥起坐。以下6種方法教你由表及裡地刺激到深層腹部肌肉，如搓衣板一樣的腹肌對你來說，不再那麼遙遠。
1、不要減少訓練量
多數人都抱有這樣的錯誤觀點：只要經常練腹部，就能達到理想的腹肌效果。事實上沒有哪種訓練能孤立地刻畫出完美的腹肌線條。你需要的不僅僅是腹部訓練，全身其它部位的器械訓練，配之以規律的有氧，它們是使你降低體脂的重要利器。只有在低體脂的身體條件下，腹部訓練才更見成效。
2、保證飲食健康
如果條件允許可以嘗試少食多餐，既避免腸胃負擔.又能加快新陳代謝。健身愛好者每餐最好以高蛋白.高膳食纖維，低熱量，低脂肪的食物為主。雞肉、魚肉，蔬菜沙拉，富含粗纖維的碳水都是不錯的選擇，同時搭配少量富含不飽和脂肪酸類的堅果，它們絕對配得上超級營養餐的稱號。每餐過後，腸胃對食物的消化都會額外消耗10%的卡路里攝入量。從某種角度講，你進食得越頻繁，新陳代謝水平就會越高。
3、學會復合訓練
不要拘泥於“用什麼動作練腹肌”這種問題上。實際能夠練就腹肌力量的動作遠比你想像中的多很多。因為腹部作為身體核心肌群，在做任何力量訓練的絕大部分時間都在參與受力。針對腹部訓練時.也大可不必受限於形式，重點在於體會腹肌收縮.擠壓的美妙感覺。
4、單側仰臥起坐
眾所周知，腹部發力往往帶動著軀幹與盆骨的轉動。然而腹肌孤立訓練法則避諱這些部位的過分參與，強調以最小的位移達到最大程度的腹部刺激。這看似是一組不可調節的矛盾，而單側仰臥起坐很好地化解了這一問題。顧名思義，它是以單側手臂或腿部帶動腹部肌肉收縮、擠壓，同時無需軀幹過分扭轉，從而使腹部肌群充分受力。
5、注意背部力量
下背部肌肉與腹部肌肉是一組對抗肌，它們是一組“患難與共”的對抗肌群。強壯的下背部是結實腹肌的前提與保障，二者“共榮共辱”。所以不要只想著練腹肌而忽略了對下背部肌群的訓練。
6、提高腹部爆發力
爆發力訓練能夠調動深層肌肉纖維，使你的肌肉與力量得到完美的融合，拋擲健身球是個不錯的選擇。瞬間將球拋給同伴或擲到牆上能有效地練就你的核心爆發力，把它作為腹部訓練的結束動作可謂再合適不過。
男人練腹肌可鑒普拉提
練腹肌，很多男士都會想到健身器械，其實許多具有超前意識的健身專家會從其他運動形式中尋找可以借鑒的動作來練習腹肌。本文介紹的這套練習就是從普拉提動作中選出的。普拉提是芭蕾舞演員加強力量素質的一種方法。它特別強調練習要身心統一。練習者在做以下動作時要把主要注意力放在肌肉感覺上，而不是僅僅數次數。
●“吊床”
在地上鋪一條大浴巾，身體仰臥於上。兩手抓住浴巾的兩個角，兜住後腦。屈膝，腳平放地面。吸氣，收腹向上拾頭、頸、直至肩抬離地面。保持這個姿勢，吸氣同時把一條腿慢慢蹬直，腳跟不離地。呼氣，把腿收回到屈膝姿勢。換做另一側腿。注意呼吸順序要正確，每次呼氣時腹肌向內用力收緊。
●“旋轉鳥”
仰臥，屈膝團身。雙手置腦後，收腹。呼氣，同時頭與肩向上抬，頸保持自然。吸氣時雙腿伸出，上下分開呈剪刀狀。左腿與地面呈75度，右腿與地面呈45度。保持這個姿勢，呼氣時兩腿在空中劃半圓形交換上下位置。吸氣，收回雙腿，再重複，交換左右腿。
●仰臥腿屈伸
仰臥，屈膝團身。兩臂伸開於體側成“十”字。收腹，肩保持觸地。，吸氣，把膝向胸收攏。呼氣，雙腿向前上方伸出，同時頭與肩抬起，右手盡力向腿的方向伸。吸氣，屈膝，呼氣，用力收腹。然後換左側，每邊10次。
●舞者旋圍
預備姿勢為右手撐地，右腿屈膝著地坐於地面。左腿屈膝，膝蓋向上。左手側舉。動作開始，腿伸直，腳一前一後觸地支撐，腹肌用力臀部離地，左臂高舉。收腹，向左轉體，左臂著地成仰支撐。眼向上看。呼氣時挺髖，吸氣時放下身體。還原成預備姿勢，重複後做另一側。
●指尖側轉體
俯臥，腳趾手掌觸地。臀肌收縮，收腹，背肌用力(肩胛骨向中間靠)，挺身至胸離開地面，手指仍觸地以保持平衡。吸氣，右臂用力後伸觸右大腿後部，頭與上體同時右轉。呼氣時恢復開始姿勢。重複後做另一側。
●滾動划船
坐直，收腹。腿向前伸出，兩腳分開比肩寬。雙手持一塊捲成卷的毛巾於體前，手心向下。挺胸，臀肌收縮。呼氣，身體慢慢後倒，同時放鬆腰肌使之向後展，直至自己能控制的最大角度。停留1秒，吸氣時把毛巾卷拉向胸前。再呼氣，把毛巾舉過頭頂。吸氣還原，再重複。這些練習應該按順序一星期做3~5次。’前兩個動作是起熱身作用，後3個動作難度加大。按動作要求每組做10次(每側5次)。如果開始覺得太難，可從4—6次開始。在有鏡子的舞蹈室練最為理想。要練出漂亮的腹肌除了進行多樣化的腹肌練習以外，還需要長期的有氧運動與合理的飲食。三者結合起來才會取得最佳效果。
男人切記腰臂常鍛煉
男人在進行性行為時，腰、背、膊及手臂扮演非常重要的角色，因為在男女交合動作中，這些肢體部位是主要力點。因此，男人想在性行為的過程中得到暢順及得心應手的“發揮”，平日要注意上述肢體部位的保健和運動機能。
想保持這些部位的運動機能順滑，閒來最好多做有助這些部位的針對性運動，下面這3個簡單的柔軟運動，多做有助增進手臂及腰背支撐力，平日在床上或地上便可進行，男人想保持“實力”，最好每晚抽點時間做若干次。
俯臥舒展
面部向地面並將身體盡量伸直躺下，雙臂向前伸直，頭部輕微抬起，雙臂盡量向前伸展及雙腳盡量向後伸展，每次伸展動作維持10至15秒，然後慢慢放鬆。
貓姿伸展
顧名思義這套動作形如貓兒伸展般。首先，雙臂向前伸展，手掌觸地，然後將膝蓋以上身體向後拉坐至臀部接觸腳，雙腿作跪狀，雙膝貼地，臀部貼腳，盡量舒展手臂、胳膊和背部，舒展動作維持10至15秒，然後慢慢放鬆，再重複整個動作。
曲背部掌上壓
姿勢近似普通掌上壓，不同的是膝蓋貼地。雙臂稍向肩頭以外支撐地面，然後雙臂做彎曲伸直的掌上壓動作。注意維持腰部成微彎，每次動作維持10秒，然後再做一次，但切記要按自己能力而為。
仰臥起坐的奧秘
經典的動作總有其經典的存在價值，仰臥起坐使你不能或缺的腹肌必殺技!
TIPS：忘記上學時體育課上做仰臥起坐時的情形吧，你拚命地向上抻著脖子就好像在有意躲避吹向耳邊的陣風一讓我們回歸經典的仰臥起坐套路，循規蹈矩地做出最標準最正確的仰臥起坐。
神話終結者
歷代健美愛好者都把腹肌看得很重，因為它們不僅代表著性感.更是人體的核心區，對人們的正常運動起到關鍵性作用。然而僅僅做做腹部訓練就能收穫漂亮腹肌的理論早已沒有什麼追隨者因為他們深信腹部訓練+科學飲食+合理有氧才是練出像搓衣板一般腹肌的王道。當然經典的仰臥起坐動作還是不得不做的。
訓練步驟：
1、背部著地平躺於訓練墊上，屈膝，大小腿呈90°角彎曲，雙腳全腳掌踩地，下巴微向胸部方向收緊。雙手自然伸直，平行於地面.指尖朝向腳步位置。
2、雙腳和臀部保持接觸地面，核心發力，慢慢抬起軀幹，向大腿“靠攏”，盡可能地使軀幹遠離地面。動作要始終保持勻速緩慢，不要借助慣性，注意控力。按原運動軌跡返回至初始位置，這算作一次
別指望著簡單的仰臥起坐或者其他腹部訓練動作就可以給腹肌帶來脫胎換骨的變化。不要忽略另外兩個重要環節——有氧和飲食。規律的有氧可以使你削弱你腹部脂肪的厚度，從而凸顯出稜角分明的腹肌。科學你乾淨的飲食能保證你在腹肌上下的功夫不付之東流。所以說，訓練只是腹肌出效果的一方面，只有把握住所有相關環節，才能練出完美腹肌。
結語：好吧!如果不真的是不想要6塊腹肌的話，那麼你總得有一塊吧!相信沒有多少女兒會喜歡比孕婦還大的肚子的男人的吧!
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