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運動減肥的技巧助你快速燃脂

2021年02月27日 減肥瘦身 暫無評論 閱讀 5 ℃ 次

養生導讀運動減肥一定不能盲目,不然不能減肥反而傷身。那麼運動減肥的技巧有哪些呢?首先要有準備運動,找人一起運動才能堅持下去。下面為您介紹運動減肥的12個技巧,助你快速燃脂!

運動減肥的技巧助你快速燃脂

1、首先要有準備運動

跑步之前,先讓我們來做一下準備運動吧。準備運動除了可以預防受傷外,還能放鬆我們的筋肉,促進血液循環,最重要的一點,還能減少你運動時的疲憊感,提高減肥的效果。準備運動做的時候注意拉伸你大腿的內側、小腿、膝蓋、踵骨腱、腳踝、腳指頭,每個部位大約壓10秒即可。

2、找人一起運動

一個人運動總是孤單,不妨找一個或幾個朋友,大家一起做運動才有趣,又能保持對運動的興趣。根據過來人經驗,單獨運動傾向給自己太多壓力,找個人作伴反而能以較輕鬆的心情進行,有更多趣味,自然會增加持續運動的意願。不過、這個(堆)朋友必須是比你更熱愛運動的人,千萬不要找那種平常就不太運動的朋友,否則你們兩人的下場可能是運動不到1小時,就相約去喝下午茶,或看電影喝下午茶啦。

3、運動30分鐘比運動60分鐘更能減肥

根據丹麥學者的研究,運動30分鐘後減少的體重其實比運動60分鐘還多,所以想要減肥的朋友真的只要適量運動即可,不用讓自己瘋狂運動後又找機會狂吃。這份研究顯示,針對平常工作需要久坐不動的人而言,在不改變飲食習慣、不改變工作環境的情況下,經常性的30分鐘運動,減的重量反而比運動60分鐘還要多!

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4、運動前後要吃對

不同的減肥計劃對運動前後要不要吃、怎麼吃說法都不太一樣,把人弄得無所適從。事實上,運動前後的飲食問題沒法一刀切,是一件具體情況具體分析的精細事。餓著肚子運動不可取。輕微的飢餓感對運動影響不大,但在飢餓感很重的情況下,勉強運動意義不大,因為缺少碳水化合物,脂肪也無法完全燃燒。此時,可以吃一些飽腹感強的食物,如2、3片全麥麵包、2、3片雜糧吐司、半碗麥片粥等。 

5、大量出汗與減脂無關

在“多出汗就能多減脂”的觀念誤導下,人們心甘情願“揮汗如雨”。但研究表明,大量排汗而不適當補充水分,極易造成人體虛脫。單純的出汗並不能有效減肥,適量地增加一些器械訓練才能達到良好的效果。

6、吃飯之前跑步更有效

比起飯後跑步,飯前跑步更能提高減肥效果。這是因為,吃飯後,你的血糖會增加,體內的糖類容易轉化為能量被使用,阻礙了脂肪被轉化消耗的道路。

7、變化運動方式

每天都吃同樣的食物,你會不會膩?同理,每天做一樣的運動,能持續下去的機會也不大!更何況根據研究,身體在重複同一種運動2~3周後,就會完全習慣這種運動帶來的刺激,於是燃脂速度下降,這時除非加強運動強度,否則運動再久也沒有效果!有時跑步、有時跳繩、有時上健身房、有時在家做仰臥起坐,不分時間與地點,想到就做,運動本來就是1件自由的事情!

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8、訓練中再輕微的不適也要停下來

跑步時,身體應該是處於很好的狀態,大腦會分泌各種興奮的多巴胺,組織液也起到潤滑作用。一旦肌肉,骨骼,韌帶有輕微不適的感覺,其實會比想像中嚴重。因此要放慢速度,甚至完全停下來走。一般小的傷可以在48h內自愈。如果沒有自愈說明傷並不輕。要引起重視,小的傷累計將變成大的傷病使你幾個月無法訓練。到時候你不得不從頭開始,對人信心的打擊完全不是一次訓練未完成可比較的。 

9、減肥還應進行肌肉訓練

女性只為減肥不輔之以肌肉訓練,其危險雖不會馬上表現出來,但就像顆定時炸彈,埋藏在健康的表面現象下。這些隱患包括易患骨質疏鬆症、由於力量不夠關節容易受傷。這也是為什麼許多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因,還容易引起下背部酸痛、脊柱側彎。

10、用鼻子呼吸提升耐力

很多時候,由於耐力不足我們無法堅持原定的運動強度。除了循序漸進增強體質外,學會正確的呼吸方式能讓你在運動中堅持得更久。這是因為當心跳達到一定速率時,容易上氣不接下氣,導致身體疲勞感加重。其實這距離我們真正的運動臨界點還有一段距離。如果通過鼻子來完成呼氣和吸氣動作,可以幫助穩定心率,以此提高身體耐力,有效延長15-20分鐘的運動時間。

11、偶爾不運動也無妨

建議前1天就先構思明天可以進行的運動,例如:早上走路搭車,中午吃飯後到附近商店走走逛逛,晚上回家做伸展運動……如果行程臨時出現變化,如中午必須拜訪客戶而沒時間散步時,就以延長晚上運動,或安插另外的散步時間作為補償,若無法做到也沒有關係。

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12、跑完要按摩

建議在跑完步後進行5-10分鐘的按摩,可以放鬆腿部肌肉之餘也能讓腿部變得纖細。同時如果可以的話,在睡覺前用熱水泡腳,能有效消除水腫等腿部肥胖的問題,從而達到瘦腿的功效。

標籤:【運動減肥】、【每天跑步多久能減肥


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