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教你如何跑步減肥杜絕蘿蔔腿

2018年07月28日減肥瘦身暫無評論閱讀 17 ℃ 次

養生導讀：跑步是有效減肥的運動，但網上有“跑步會讓人的腿變粗”的說法，這是真的嗎？跑步會有蘿蔔腿嗎？其實正確的跑步方法可以杜絕蘿蔔腿的發生，那麼如何跑步不會有蘿蔔腿呢？下面教你8種方法。

跑步是最方便的有氧運動，要達到減肥效果就必須進行有氧運動，因為有氧運動能夠將體內的葡萄糖充分的燃燒，轉化成為新的能量消耗掉，真正的將體內的脂肪消耗掉，不但能夠瘦下來，還不容易反彈。跑步容易進行，還可以減壓，讓大腦得到釋放，運動完之後整個人都變得更加輕盈舒暢。

跑步會有蘿蔔腿嗎？

很多人聽說過“練跑步會讓人的腿變粗”的說法，常常擔心跑步會造成傳說中的“蘿蔔腿”。其實，跑步能不能導致腿變粗，關鍵還得看怎麼跑。跑得得當，不僅不會導致蘿蔔腿，而且還可以使腿變的苗條。

在一般慢跑力度下，每次慢跑時間在0.5-1小時就足夠了。一開始堅持不了不必強求，逐漸達到這個時間就可以了。只是慢跑頻率卻不能放鬆，每星期至少3次。真正意義上說，導致腿粗的元兇是脂肪。在雙腿放鬆的情況下，可以被捏起的皮下組織就是以脂肪為主的。經過一段時間的慢跑後，腿部的肌肉會變得有力，但由於皮下脂肪的減少，腿圍是減少的，而且，肌肉的改善會帶來腿外型的改善。

蘿蔔腿這種現象的發生，多數存在於的身體不是超重很多，體脂也不是很高的人群中。在進行慢跑運動的前幾天出些大腿變硬變粗情況，其實這是一個正常運動反應，大腿變粗，只是一種假象，只是暫時性的。變粗變硬的原因，並不是你的大腿生長的的肌肉導致，這是因為你剛開始參加運動，身體對運動的適應能力還是很強，在運動過程，大腿產生乳酸和體液堆積而形成變硬變粗的結果。

然而這種情況，只是短期存在的，暫時性的。為緩解這情顯現，在每次進行跑步運動後，要進行認真系統的對大腿和臀部進行伸展練習。發生些情況的人，不必擔心，繼續維持運動，經過一短時間便可消失，長期跑步的人，可以使大腿部變得更佳勻稱健美。

如何跑步減肥不會有蘿蔔腿？

其實，跑步減肥效果是很好的，而且只要注意一下就能夠有效預防形成難看的蘿蔔腿了。

1、跑步前的準備

在進行有氧運動前，要先讓身體進入狀態，這樣比較不容易發生關節肌肉的扭傷。準備運動沒有規定，只要是能拉伸肌肉的都可以，注意的是要讓肌肉得到放鬆，動作要做到位。一般熱身運動的時間在十分鐘左右。

2、正確的姿勢

跑步的時候要注意正確的姿勢，腳跟著地然後由腳跟滾動到腳掌，這樣可以減少對踝關節的壓力，不會刺激小腿肌肉的形成。另外，各位MM要注意，跑步時間不夠加上如果跑步之後大吃大喝的話，蘿蔔腿更容易形成。因此跑完步之後，不要以為就完事了，一定要做一些拉筋的動作，讓緊繃的肌肉鬆弛下來。簡單的來說，就是要讓肌肉拍鬆了。

3、選擇慢跑

避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。慢跑的時間至少需要30分鐘，最多可進行1～2小時。但速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

4、運動時間不要過長

無論是在室內還是在室外，運動時間是保證效果的重要指標，一個小時到一個半小時的運動總量，不會感到勞累，效果也很好。在運動的同時，運動者要控制自己的脈搏，20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態，做到這些，不但可以減肥也可以讓身體形態更加完美。如果長期劇烈的運動的話，會導致身上的肉肉變成肌肉的，所以說，要防止長期的劇烈運動才行的。

5、時間最好選為傍晚7點左右

這個時間氣溫比較涼爽，並且是人體運動能力的最高點，非常適合跑步減肥。但是晚餐之後跑步的話，需要休息40分鐘。而且跑步想要達到消耗脂肪的程度，必須要跑40分鐘以上才會有效果喔。

6、訓練中再輕微的不適也要停下來

跑步時，身體應該是處於很好的狀態，大腦會分泌各種興奮的多巴胺，組織液也起到潤滑作用。一旦肌肉，骨骼，韌帶有輕微不適的感覺，其實會比想像中嚴重。因此要放慢速度，甚至完全停下來走。一般小的傷病可以在48h內自愈。如果沒有自愈說明傷病並不輕。要引起重視，小的傷病累計將變成大的傷病使你幾個月無法訓練。到時候你不得不從頭開始，對人信心的打擊完全不是一次訓練未完成可比較的。

7、經常給身上按摩

跑步之後不要馬上就放鬆下來，馬上坐下或者躺下休息，這是錯誤的做法。正確的做法應該是慢慢的散步回家，走路的同時慢慢的讓肌肉放鬆下來，建議在跑完步後進行5-10分鐘的按摩，可以放鬆腿部肌肉之餘也能讓腿部變得纖細。同時如果可以的話，在睡覺前用熱水泡腳，能有效消除水腫等腿部肥胖的問題，從而達到瘦腿的功效。