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最適合夏末初秋的運動

2018年04月16日戶外活動暫無評論閱讀 30 ℃ 次

養生導讀：夏末初秋，天氣慢慢轉涼，夏季的運動已不適合這個時節，想要養生保健，就要選擇合適的運動項目，那麼最適宜夏末初秋的運動有哪些呢？爬山、慢跑、爬樓梯……這八項運動是最適合夏末初秋的鍛煉項目，大家一定要選對運動方式哦！

最適宜夏末初秋的運動

一、爬山

推薦理由：爬山可以促進毛細血管功能，使感覺全身舒爽通暢；爬山可以明顯提高腰、腿部的力量，行進的速度、耐力，身體的協調平衡能力等身體素質，加強心、肺功能，增強抗病能力；爬山能使肺通氣量和肺活量增加，血液循環增強，腦血流量增加，小便酸度上升。秋日登高，由於氣候的獨特，氣像要素的變化對人體生理機能還有些特殊的益處。

怎麼做：旅行登山，不是為了競爭，只是為了遊樂。旅行攀登，要不計速度，只求逍遙。或沿石級扶梯，或尋林蔭小路，緩慢而行，觀風景，覽古跡，邊談邊游，妙趣橫生。要盡量少帶行李，輕裝前進。對於老年人來說，應帶手杖，這樣既省體力，又有利於安全。行路要穩，時刻留神腳下。在爬山時要注意力集中，並注意腳下石頭是否活動，以免踏空。在陡坡行走時，最好採取“之”字形路線攀登，這樣可減小行走坡度。

溫馨提醒：上山前，要記得熱身。因為開始登山鍛煉時，不可馬上將運動量加大，必須要循序漸進，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發生突變。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進行，動作不可進行反覆彈震。下山不要走得太快，更不能奔跑，這樣會使膝蓋和腿部肌肉感受過重的張力，而使膝關節受傷或肌肉拉傷。

二、慢跑

推薦理由：研究表明，進行輕鬆的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力；能改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常地工作；能有效地刺激代謝，延緩身體機能老化的速度；可以增加能量消耗，減少由於不運動引起的肌肉萎縮及肥胖症，並可使體內的毒素等多餘物質隨汗水及尿液排出體外，從而有助於減肥健美；持之以恆進行慢跑，還會增加心臟收縮時的血液輸出量、降低心跳率、平穩血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量，提升五臟六腑各種功能的作用力。

怎麼做：在慢跑時，全身肌肉要放鬆，呼吸要深長，緩慢而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，也可三步一呼、三步一吸，慢跑時宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時的步伐要輕快，雙臂自然擺動。時間以每天跑20～30分鐘為宜。

溫馨提醒：一般早晨跑步最好，能夠呼吸到新鮮空氣，還能叫醒身體；另外，9點左右和17點左右跑步也不錯。飯後跑步或跑步後立即進食都會引起胃酸分泌減少，時間一長易得胃病，飯後1個小時鍛煉為好。此外，在郊外和公園，有霧的空氣和無霧一樣新鮮，只是空氣潮濕些，所以霧天也可跑步，但得注意放慢速度。不過，霧會阻止有害廢氣向空中擴散，所以在有大氣污染的地方，最好在室內跑步。

三、爬樓梯

推薦理由：爬樓梯作為白領的一種現代健身方式，既能充分利用工作或居住的地方，受天氣的影響也小。關於爬樓梯的健身效果有這樣一些研究數據：每天爬5層樓梯，可使心臟病的發病率要比乘電梯的人少25%。每週爬5000級樓梯（即每日登714級，大約相當於上下6層樓3次）所消耗的熱量約為2000卡路里，堅持這樣活動的人的死亡率比那些不運動的人低1/3～1/4。爬樓梯能量消耗比靜坐多10倍，比散步多3倍，比打乒乓球多1.3倍；登6樓2~3趟，相當於慢跑800~1500米的運動量。

怎麼做：爬樓梯要以慢蹬為宜。一秒鐘一個台階，速度要均勻，步伐要沉穩而有節律，可增強腰背肌肉的力量和下肢肌肉韌帶活動能力。由於爬樓梯對膝蓋的影響比較大，所以每次爬樓梯的運動時間不宜過長，以10~20分鐘為宜。爬樓梯的速度和運動強度應保持適中，以不感到明顯的吃力為度。在向上爬樓梯的時候得注意向上邁的腿和下面的蹬腿要互相協調。

溫馨提醒：進行爬樓健身要遵守“循序漸進”的原則，鍛煉者開始的時候可以做一些慢一點的爬樓練習，樓層的選擇也不用太高，一般5~6層就可以了。

四、散步

推薦理由：散步是一種全身性的運動，不僅能使四肢和腰部的肌肉、骨骼得到活動和鍛煉，而且可以使心肌收縮力加強，有降低血壓，預防冠心病的效果。對於長期失眠或神經衰弱者是很好的催眠藥。散步還可以改善消化腺的功能，有效增進食慾，幫助消化吸收，適宜所有人群。經常在戶外散步，一方面是鍛煉身體，既幫助消耗掉多餘的熱量和脂肪，又能防止脂肪堆積。另一方面，散步的過程中，能吸收新鮮空氣，為血液提供充分的氧，促進血液循環和脂肪細胞的分解，還能提高免疫力。

怎麼做：在散步的時候，最好就是要掌握好散步的時間和速度。一散步鍛煉可根據自身的體質選擇不同程度的速度：中速以上的快步運動收效明顯。快步走能增加肌肉活動次數，使腿部肌肉強健發達，並能較好地促進腿部血液循環。快步走可模擬競走步態，步幅可自行掌握，以不過分吃力為限，步頻不能小於每分鐘140步。

溫馨提醒：步行應在飯後40分鐘後進行。行走時應著軟底、透氣、寬頭、襯有彈性鞋墊、鞋跟高度兩厘米左右的鞋為宜。步行以每天60分鐘以上為宜，最好天天堅持。

五、戶外瑜伽

推薦理由：戶外練習瑜伽，是讓城市裡工作疲勞的人們親近大自然，與自然融為一體，去體會天人合一的瑜伽最高境界。在戶外做瑜伽，能攝取自然界給予的能量，使身心得到良好的滋養，有許多室內瑜伽不能媲美的益處。首先，大自然中空氣的含氧量高，人們會不自覺地展開深呼吸，有助增加心肺功能。大自然中噪音少，人們可以更加專注地聆聽內心，忘卻瑣事，淨化心靈。此外，登高遠望或傍水休憩，更易打開胸懷，舒緩緊張情緒和疲憊狀態，達到舒筋活絡、調養身心的功效。

怎麼做：瑜伽練習除了基本的姿勢對身體有一定刺激效果外，最精華的部分在於調息，瑜伽調息法是一種呼吸技巧，可以為腦部提供更多氧氣，令整個精神狀態變得平靜，讓頭腦保持清晰穩定。在大自然中完全靜下心來，仰頭望著藍天白雲的時候，心裡是那麼純淨開闊；大口吸著新鮮的空氣，一眼的青綠，感覺自己像一株生機勃勃的小草在貪婪地汲取大自然的養分和靈氣！如果想像自己也是自然的一分子，或者說正是在享受自然賦予的靈氣與力量，那麼，戶外瑜伽最美妙的感覺就體悟到了。

溫馨提醒：去戶外練習瑜伽不是一件難事，並不需要太多的條件：一張瑜伽墊子，一部隨身聽，一套瑜伽服；找到四周安靜，空氣清新、視野廣闊的一塊空地，最好平坦硬質地面，這樣有利於保持身體的平衡；遠離蚊蟲多的地方，有利於集中注意力。下午和晚上，人身體較柔軟，進行瑜伽練習更有利身體排毒。細雨過後的草地上，蝴蝶翩翩起舞的山腳邊，夜幕徐降的星空下，都是練習瑜伽的絕好場所。

六、自行車運動

推薦理由：秋天騎自行車是一種娛樂運動相結合的運動方式。而在秋天裡，MM們不但可以騎自行車來進行運動減肥，而且還可以在上班的時間騎自行車，這樣就可以做到減肥上班兩不誤了。除此之外，在經過了一個星期的忙碌工作之後，還可以騎著自行車到郊外去踏青，這樣也同時可以放鬆自己的心情，疏解自己的壓力。所以騎自行車真的是一種一舉多得的運動方式。

怎麼做：有氧型的騎車鍛煉應注意增加深呼吸，一般30多分鐘。騎自行車的正確姿勢是身體稍前傾，男性前傾30度左右，女性前傾20度左右，腳心正好踏住蹬板。這樣對腳心處湧泉穴，可起到經常按摩的作用。自行車健身法還有多種，如慢騎幾分鐘、快騎幾分鐘、交替循環式的間歇鍛煉法；快速上坡或逆風騎的力量鍛煉法。

溫馨提醒：騎自行車減肥頭部要保持向前望，視線放在前面3到5米的位置，上身稍微放鬆向前傾。微微彎曲自己的手臂，盡量不要太用力。車座的高度要稍微低於手肘為最佳。雙腳踩腳踏的時候，要有意識地收緊腳踝。

七、打羽毛球

推薦理由：打羽毛球需要運動者在場地上不停地進行一系列的活動，這對上班久坐不動的“白領”一族來說是個“健身”的機會。它不僅可以增加上肢、下肢和腰部肌肉的力量，同時還可以加快鍛煉者全身血液的循環。打過羽毛球的朋友都知道，在羽毛球高速飛行時我們必須用眼睛緊盯物體，這樣我們眼部的睫狀肌就會不斷地收縮和放鬆。不停的“收縮”運動就可以讓眼睛更健康。

怎麼做：青少年可作為促進生長發育、提高身體機能的有效手段進行鍛煉，運動量宜為中強度，活動時間以40-50分鐘為宜。老年人和體弱者可作為保健康復的方法進行鍛煉，運動量宜較小，活動時間以20-30分鐘為宜，達到出出汗、彎彎腰、舒展關節的目的，從而增強心血管和神經系統的功能。

溫馨提醒：打羽毛球最容易受傷的部位是膝蓋、肩關節，踝關節和肘關節，許多人還會在運動中扭傷腰，所以，運動前一定要充分熱身。羽毛球的熱身活動針對的主要是上肢和膝蓋。熱身時可重點做肩關節的繞環、拉伸，腕關節的扭轉，膝關節的屈伸以及踝關節的轉動動作，使重點部位充分活動開。

八、冷水浴

推薦理由：所謂冷水浴，就是用5～20℃之間的冷水洗澡，秋季的自然水溫正是在這一範圍內。冷水浴的保健作用十分明顯。可以加強神經的興奮功能，使得洗浴後精神爽快，頭腦清晰。冷水浴可以增強人體對疾病的抵抗能力，被稱作是“血管體操”洗冷水浴還有助於消化功能的增強，對慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的輔助治療作用。